Un deportista, para rendir, debe cubrir sus necesidades nutricionales. No siempre es fácil conciliar el deporte con una dieta vegana, pero veremos sin embargo que es posible !
Atletas de primera línea como Carl Lewis (velocista), John Salley (NBA Baskett), Dave Scott (triatleta), Murray Rose (nadador australiano), Martina Navratilova (campeona de tenis) y muchos otros, han demostrado que ser deportista y vegano es compatible.
Vegan, las diferencias
- EL VEGETARIANO: no consume ningún tipo de carne animal (carne, pescado, embutidos, mariscos...). Consume huevos, productos lácteos y miel.
- VEGETARIANO OVO: no consume productos lácteos pero sí huevos.
- EL LACTO VEGETARIANO: no consume huevos pero sí productos lácteos.
- EL VEGETAL: no consume carne animal ni productos derivados de animales (productos lácteos, huevos, miel), consume exclusivamente plantas.
- VEGANO: más allá de la adopción de una dieta vegana (que excluye la carne y el pescado, pero también los productos lácteos, los huevos y la miel), el veganismo excluye el consumo de cualquier otro producto derivado, producido o probado en animales (cuero, piel, lana, seda, cera de abeja, cosméticos y medicamentos probados en animales o que contengan sustancias animales).
Objetivo del atleta vegano
El objetivo del deportista VEGANO será sustituir la proteína animal por otros alimentos para satisfacer sus necesidades en proteínas, hierro, vitamina D, zinc y vitaminas B12.
Cubrir las necesidades de proteínas
El deportista vegetariano debe saber elegir y combinar los alimentos para que le aporten la energía y los nutrientes esenciales para su cuerpo y su práctica deportiva.
Para proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita, ciertos alimentos deben combinarse entre sí, por ejemplo, los cereales que no contienen lisina pero sí metionina se combinarán con verduras que no contienen metionina pero sí lisina, lo que se denomina combinación de alimentos.
Requisitos de hierro de cobertura
El hierro no hemo se encuentra en las legumbres, los cereales integrales y los huevos, se absorbe peor que el hierro hemo, que se encuentra en la carne y el pescado.
A Consumir: la vitamina C, contenida en los alimentos o como suplemento dietético, permite una mejor absorción del hierro no hemo.
Alimentos ricos en hierro: como las algas, los copos de avena, las harinas integrales, las lentejas, las espinacas, los higos secos, los dátiles, las nueces, las pasas, el germen de trigo, los piñones, el perejil, los berros, la acedera, el mijo y el hinojo.
A Límite: alimentos que disminuyen la absorción de hierro: los taninos del té y del café disminuyen la absorción de hierro durante la comida. La fibra del salvado de cereales también disminuye la absorción de hierro.
Cubrir las necesidades de vitamina D
La vitamina D interviene en la absorción del calcio y el fósforo por los intestinos, así como en su reabsorción por los riñones.
Para los veganos, las posibilidades son los complementos alimenticios y los alimentos fortificados y/o una exposición suficiente a la radiación UV.
Las mejores fuentes de zinc son la carne, el pescado, las ostras y el marisco.
Para los vegetarianos, las buenas fuentes de zinc son los cereales, las legumbres, los frutos secos, las semillas (linaza y sésamo) y los huevos.
Cubrir las necesidades de vitamina B12
La vitamina B12, que es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso y para la formación de la sangre, es la única vitamina que no se encuentra en las frutas y verduras, está presente sólo en los productos animales.
El vegano estará obligado a utilizar suplementos de vitamina B12 o productos fortificados.
