Un tema que siempre ha sido denostado, ell ípido ha sido calificado como un factor de obesidad y enfermedad cardiovascular, aunque la grasa es importante para el cuerpo. Sólo hay que elegir las grasas adecuadas para gozar de buena salud. Encuentre nuestro top 10 de alimentos ricos en grasas buenas
Lo que hay que saber sobre los lípidos
Los lípidos que contienen grasas son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, contribuyen al ensamblaje y la acción de las membranas celulares y actúan en varias funciones biológicas, como el transporte de proteínas, vitaminas y hormonas en la sangre.
Actualmente, los especialistas recomiendan dar prioridad a una dieta que contenga grasas (grasas buenas) en detrimento del azúcar, que es más perjudicial para la salud. Los lípidos son una fuente muy calórica: 1g de grasa equivale a 9 kcal. También hay ácidos grasos saturados, poco recomendables para la salud porque estimulan el colesterol. Están muy presentes en las carnes rojas y los productos lácteos, además, hay ácidos grasos insaturados, la mayoría de los cuales provienen de fuentes vegetales como el aceite, pero también se encuentran en la carne de pescado, participan en la regulación del colesterol y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de la población francesa consume más omega 6 que omega 3. Estos lípidos tienen enzimas idénticas y pueden ser autoconscientes, a diferencia del omega 3, el omega 6 está muy presente en el organismo y tiene un corolario inflamatorio, por lo tanto, es necesario restablecer el equilibrio tomando alimentos con más grasas y propiedades antiinflamatorias.
Aceite de oliva y colza
El aceite de oliva es el más reconocido de todos los aceites. Conocido por sus numerosas ventajas (para bajar la presión arterial, prevenir las enfermedades vasculares, reducir ciertas consecuencias nocivas de la contaminación, reducir la amenaza del cáncer), también es muy sabroso por su sabor afrutado. Con mucho omega 3, es una fuente muy importante de lípidos, al igual que el aceite de oliva, el aceite de colza también es rico en ácidos grasos monoinsaturados y especialmente en omega 3. Tiene una mejor relación omega 3/omega 6 y al mismo tiempo contiene omega 9, que es el mismo que el aceite de oliva. Con más antioxidantes, protege contra el envejecimiento y una sola cucharada de aceite es suficiente para cubrir las necesidades diarias de omega 3 de una persona.
Aguacate
Un tema que se descuida en las dietas, sin embargo es un alimento muy importante para mantenerse en forma. Calificado como grasa, el aguacate contiene en realidad grasas monoinsaturadas que tienen un papel muy positivo sobre el colesterol. Es muy rico en vitamina K, que participa en la mineralización de los huesos, en el desarrollo de las células y en la coagulación. Con sus aspectos inflamatorios, esta vitamina mejora la salud cardiovascular. Esta fruta también contiene vitamina B9 (ácido fólico), oligoelementos, minerales y fibra (recomendada para el tránsito y la línea).
La sardina
El pescado, uno de los alimentos más ricos en proteínas, contiene los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Estas proteínas son muy demandadas en la constitución de hormonas, enzimas digestivas y tejidos como la piel y los huesos, además, las sardinas contienen omega 3, que protege al organismo de las enfermedades cardiovasculares. Aunque tiene pocas calorías, es muy rico en selenio, un oligoelemento con cualidades antioxidantes que frena el envejecimiento celular prematuro causado por los radicales libres.
Caballa
La caballa es uno de los pescados con mayor contenido de omega 3. También tiene un alto contenido en vitamina B, que previene los trastornos cardiovasculares, la osteoporosis (deterioro de los huesos) y la depresión, es rica en vitamina D, favorece el mantenimiento de los huesos, la salud dental y también previene algunos casos de cáncer y depresión, también contiene muchos minerales (selenio, hierro y yodo). Al igual que las sardinas, se recomienda a las mujeres embarazadas sólo cuando está cocida. Las sardinas y la caballa, el salmón también tiene una gran cantidad de omega 3, pero suele estar expuesto a la contaminación y al plástico.
Lino
Las semillas de lino tienen una buena cantidad de sustancias grasas, en efecto, tienen un alto nivel de omega 3, ácidos grasos esenciales y vitaminas como la B, C, E y K. El lino también puede estar bajo el aspecto del aceite, así, una cucharada de aceite de linaza aporta 8g de omega 3. Las semillas deben consumirse en pequeñas cantidades, pero son sencillas de añadir en los platos e integrarlas regularmente en batidos, yogures, cereales e incluso en la repostería, lo que disminuye el colesterol peligroso y aumenta el bueno.
Nueces y avellanas
Lo mismo que las semillas, las nueces y las avellanas, que son fáciles de utilizar en la cocina: en ensaladas, cereales de desayuno o aperitivos. La nuez contiene 8g de omega 3. En un día, sólo con 20g de nueces (unas 5 nueces grandes) ya se puede cubrir la ingesta de grasa necesaria, además de omega 3, están enriquecidos con vitamina E, un micronutriente que refuerza el sistema inmunitario. Ambos son una buena fuente de grasa y llenan fácilmente los pequeños pozos.
Almendras
Las almendras también son semillas oleaginosas apreciadas por los nutricionistas, porque son una buena fuente de omega 3. Ambas son ricas en calcio y magnesio, las almendras tienen un alto contenido en proteínas y son una alternativa a los productos animales, contribuyen a la saciedad y al buen funcionamiento del tránsito. Por su contenido en antioxidantes, un puñado de almendras contiene una cantidad de polifenoles equivalente a un tazón de brócoli o de té verde.
Los huevos
Los huevos, más concretamente la yema, son muy ricos en grasas porque contienen omega 3, también es importante tomar regularmente huevos de gallinas ecológicas para garantizar una buena calidad nutricional y la ausencia de trazas de OMG (Organismos Genéticamente Modificados) y antibióticos.
Verduras de color verde oscuro
En cualquier caso, las verduras verdes como las espinacas, el brócoli o la col rizada son los mejores poseedores de omega 3, son importantes por su valor calórico: vitaminas, fibra y minerales. Consumidas a diario, las verduras contribuyen a preservar la salud, combinándolos con aceite de oliva y semillas, una persona puede disfrutar de una buena composición con un alto contenido de omega 3.
.Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete puede preocupar a la mayoría de las personas, la razón es simple, la mantequilla de cacahuete contiene en el 50% de los lípidos, y el 30% para la propagación que se sirve a menudo para el desayuno, sin embargo, ambas grasas no son iguales. La mantequilla de cacahuete contiene una gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados, por otra parte, un punto de interés, es que hay que tenerla en cuenta para una buena salud, es importante elegir una orgánica con 100% de cacahuete añadido con una pizca de sal. Evita las producciones americanas en las que haya una cantidad excesiva de azúcar y que están elaboradas con cacahuetes tostados y aceite de palma hidrogenado.