Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son los componentes fundamentales de los macronutrientes. Nutrientes que provienen de los alimentos y proporcionan energía al organismo. Son responsables del buen funcionamiento de sus funciones vitales. Previamente, se explicará todo lo que necesita saber sobre estos macronutrientes.
EN PRIMER LUGAR, LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratosson los principales proveedores de energía que el cuerpo humano más necesita en su dieta, especialmente para el cerebro, así como para el resto de actividades físicas. Los componentes básicos de los hidratos de carbono son los monosacáridos, también llamados hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono se clasifican de forma diferente según la longitud de su cadena:
- En primer lugar están los monosacáridos que son la glucosa o azúcar de uva, después la fructosa o azúcar de fruta y la galactosa o azúcar de leche.
- También hay disacáridos que contienen sacarosa (azúcar industrial), lactosa.
- Oligosacáridos que contienen rafinosa
- Por último, los polisacáridos, también llamados hidratos de carbono complejos, en los que hay amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal) e insulina.
El almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo se produce de dos maneras muy distintas: un tercio se encuentra en el hígado en forma de glucógeno, y dos tercios en los músculos.
Durante el esfuerzo físico, estos depósitos de glucógeno son de donde el cuerpo humano saca su fuente de energía, y luego se reponen a través de una buena dieta rica en hidratos de carbono.
Según la Academia de Nutrición y Dietética (una asociación de nutricionistas y dietistas) los hidratos de carbono deben constituir al menos el 50% de las necesidades energéticas diarias de una persona adulta. También se recomienda dar prioridad a los hidratos de carbono complejos que, a diferencia de los simples, no conducen a niveles elevados de hidratos de carbono. Ayudan a mantener el cuerpo saciado durante más tiempo, también son muy ricos en minerales, contienen fibra, contribuyen a una flora intestinal sana y reducen los niveles de colesterol.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son:
Por supuesto, las frutas son las más ricas en hidratos de carbono complejos, después de las verduras, las legumbres, sin olvidar los cereales y las semillas, los boniatos, los productos integrales y el arroz sin gluten.
Los alimentos fuente de carbohidratos simples son:
En primer lugar, el azúcar, que ocupa el primer lugar, seguido de los productos de harina blanqueada o refinada, los dulces o caramelos y los refrescos y zumos de frutas azucarados.
Para contribuir a una buena higiene y salud de la flora intestinal, es necesario consumir regularmente pre y probióticos que suelen estar asociados a los hidratos de carbono.
SECUNDARIAMENTE, LAS PROTEÍNAS
Las proteínasson la composición de un conjunto de aminoácidos que están unidos por cadenas. El cuerpo humano está compuesto por un total de 20 aminoácidos. Las proteínas son responsables de muchas funciones en el cuerpo. Los aminoácidos se dividen en 3 categorías diferentes: esenciales (el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo, por lo que deben ser suministrados a través de los alimentos), condicionalmente esenciales y no esenciales.
Las proteínas actúan como hormonas, enzimas y anticuerpos del sistema inmunitario que protegen al organismo contra diversas infecciones, también están presentes en algunas estructuras del cuerpo (tejido conectivo, piel, pelo y fibras musculares).
Casi el 60% de las proteínas del cuerpo se encuentran en los músculos, sin embargo, estas reservas no son una fuente directa de energía, sino bloques de construcción para el cuerpo.
Como regla general, se aconseja encarecidamente tomar 1g de proteína por cada 1 kg diario, es decir, la tasa a consumir por día varía según el peso corporal del individuo. Sin embargo, si el objetivo de éste es ganar masa muscular, la cantidad puede aumentarse a entre 1,2 y 1,8 g por kg de peso corporal. Si la persona es un gran atleta, entonces debe tomar siempre proteínas fusionadas con carbohidratos después de cada actividad. La razón es muy simple, después de consumir carbohidratos, el cuerpo liberará insulina, una hormona que promueve el anabolismo y ayuda a los músculos a crecer.
Los alimentos con más proteínas son:
La carne es la más recomendada para tener el máximo de proteínas, después del pescado y el marisco, a continuación, la leche y los productos lácteos, los huevos, las legumbres, los productos de cereales, los frutos secos y los productos de soja.
Ten en cuenta que también se recomienda saber asociar ciertos alimentos para que tengan un valor biológico importante en cada dieta.
Y PARA ACABAR CON LOS LÍPIDOS
Los lípidosson muy importantes para potenciar el sabor de un alimento. Están muy presentes en la dieta diaria en forma sólida por ejemplo: mantequilla, grasas de coco, o en forma líquida de ahí los aceites vegetales.
Los ácidos grasos se clasifican de la siguiente manera:
- ácidos grasos saturados como la carne, los productos lácteos, la mantequilla, el aceite de coco,
- también ácidos grasos monoinsaturados
- poliinsaturados como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de cártamo, el aceite de germen de trigo, el pescado de agua fría, las nueces y los aguacates.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también forman parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados que son importantes y deben ser calibrados durante la alimentación. Como ya se ha mencionado, se encuentran en pescados de agua dulce como el salmón, la caballa y el arenque, el aceite de cártamo, el aceite de linaza y las nueces. La relación omega 3/omega 6 debe ser de alrededor de 1/5.
Los ácidos grasos insaturados son necesarios para regular el metabolismo y participar en la elasticidad de las membranas celulares, también favorecen la fluidez de la sangre y son importantes para el crecimiento y la multiplicación de las células, además, aportan un nivel importante de ácidos grasos y, en el caso de los lípidos, facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E y K, también llamadas vitaminas liposolubles.
Mientras que las grasas de origen animal también contienen colesterol, que se sintetiza a través de la exposición a la luz solar, posteriormente aportará vitamina D a la piel.
El colesterol también contribuye a la creación de hormonas, por otro lado, se desaconseja el consumo frecuente de alimentos ricos en colesterol, ya que puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El nivel de grasa en la dieta diaria de un hombre adulto debe estar entre el 30-35% con un 20-25% de grasa insaturada y no más del 10% de grasa saturada.
Para concluir
En conclusión, los 3 macronutrientes son extremadamente importantes para la salud así como para asegurar ciertas funciones del cuerpo humano. Es aconsejable adoptar una dieta equilibrada con el fin de proporcionar al cuerpo todo lo que necesita para un funcionamiento 100% correcto cada día (ver incluso calcular la ingesta de macronutrientes), pero sobre todo para prevenir todas las formas de enfermedad.
