Existen 3 familias de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contribuyen a proporcionar la energía que el organismo necesita y a garantizar su buen funcionamiento, siempre que la distribución de macronutrientes esté bien equilibrada. Por lo tanto, es esencial calcular la cantidad de macronutrientes que necesita su cuerpo.
Macronutrients
- Proteínas : Las proteínas están formadas por aminoácidos que intervienen en la construcción y recuperación muscular1 , pero también en otros procesos biológicos como la defensa inmunitaria2 y la desintoxicación 3.Las proteínas están presentes en la carne, el pescado y los huevos, pero también en las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos...).Desde el punto de vista energético, 1 gramo de proteína aporta 4 kcal.
Lípidos:Intervienen en el sistema inmunitario4, la síntesis de hormonas5 y la función cerebral6.Muchos alimentos contienen lípidos, pero es importante favorecer las fuentes de lípidos ricos en omega 3, como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas).1 gramo de grasa aporta 9kcal.
- Carbohidratos: Contribuyen principalmente a proporcionar energía al organismo. También en este caso, muchos alimentos son fuentes de hidratos de carbono. Sin embargo, es preferible favorecer las fuentes de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo (cereales integrales, legumbres...), es decir, que induzcan una menor secreción de insulina, que es una hormona de almacenamiento (especialmente de grasas).
Para poder calcular los macronutrientes, primero hay que calcular las calorías.
Calcular sus calorías
El cálculo de calorías se divide en 2 pasos.
Calcular la tasa metabólica basal (MB) :
Es la energía, expresada en kcal, que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales en reposo. Varias fórmulas permiten calcularlo pero aquí tomaremos el ejemplo de la fórmula de Roza y Shizgall 7:
- Mujer: MB = 9.740 x Peso(kg) + 172.9 x Altura(m)- 4.7373 x Edad(an) + 667.051005
- Hombre: MB = 13.707 x Peso(kg) + 492.3 x Altura(m) - 6.673 x Edad(an) + 77.607005
13,707 x 70 + 492,3 x 1,80 - 6,673 x 23 + 77,607 = 1769,758 kcal en reposo
Calcule sus necesidades energéticas diarias (BEJ) :
Para ello, multiplique el MB por el nivel de actividad física (PAL) :
- Sedentario: x 1,375
- Luz NAP: x 1,56
- PAL moderado: x 1,64
- NAP intenso: x 1,82
wk>Así que en el caso de Tom, que tiene un nivel moderado de actividad física (de 3 a 6 entrenamientos por semana) : wk>
BEJ = MB x NAP = 1769,758 x 1,64 = 2902,4 kcal
Una vez realizado el cálculo de las necesidades calóricas, es posible calcular sus macronutrientes.
Calcular los macronutrientes
La cantidad de proteínas
La ingesta de proteínas debe ser aproximadamente el 15% de la ingesta calórica diaria 8.Sin embargo, esta cantidad puede variar en función del deporte practicado. Para una persona sedentaria, las necesidades son de 0,8 a 1 g de proteínas por kg de peso corporal. Para un deporte de fuerza, es aconsejable consumir aproximadamente 1,6 g de proteínas/kg de peso corporal. Para los deportes de resistencia, se recomienda consumir unos 2g de proteínas/kg de peso corporal.
Para Tom que practica el entrenamiento con pesas, por lo tanto un deporte de fuerza:
1,6 x 70 = 112 gramos de proteínas al día
Sin embargo, hay que tener cuidado de tener una ingesta de proteínas de calidad, es decir, con un buen perfil de aminoácidos o combinando diferentes fuentes.
La cantidad de lípidos
Se recomienda consumir 1g de grasa/kg de peso corporal.
e.m.>Para Tom:e.m.>
wk>70x 1 = 70 gramos de grasa/ por día wk>
La ingesta de lípidos debe ser principalmente en forma de grasas llamadas "insaturadas", que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
La cantidad de carbohidratos
La ingesta de hidratos de carbono desempeña un papel de ajuste según los objetivos deseados: debe alcanzarse para el mantenimiento, ser mayor para el aumento de peso o menor para la pérdida de peso. Por lo tanto, no existe un valor diario recomendado. La cantidad de hidratos de carbono depende de la cantidad de proteínas y grasas calculada anteriormente.
e.m.>Para Tom:e.m.>
- 1 gramo de proteína aporta 4 kcal.Así, 112 gramos aportan: 112×4 = 448kcal
- 1 gramo de lípidos aporta 9kcal.Así que 70 gramos aportan: 70×9 = 630 kcal
El BEJ de Tom es de 2902,4 kcal/día.Los lípidos y las proteínas le aportan 630+448 kcal = 1078kcal.
Entonces, la proporción de carbohidratos que debe tener Tom es..: 2902,4-1078 = 1824,4 kcal de hidratos de carbono al día.Oro, 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4kcal.Por lo tanto, para mantener su peso, Tom debe consumir :
1824,4/4 = 456,1 gramos de carbohidratos/día
Como se ha mencionado anteriormente, se prefieren los hidratos de carbono con un IG (índice glucémico) bajo. Tienen un menor impacto en la secreción de insulina y, por tanto, limitan el almacenamiento de grasa y tienen un mayor poder saciante.
Nuestro consejo
Una vez calculadas las necesidades, es posible construir su dieta y establecer una distribución lógica de macronutrientes adaptada a sus objetivos. Primero se calculan las ingestas de proteínas y lípidos. A continuación, la ingesta de carbohidratos se ajusta en función de si el objetivo es ganar o perder peso. Para ello, puedes utilizar tablas nutricionales de alimentos (como la tabla Ciqual 10) o aplicaciones para smartphones que calculan la cantidad de macronutrientes que consumes durante tus comidas.
bibliographie
1.Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA.Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio en humanos.
Nutrición 1998;000101400011:605-610.
3.Wada Y, Takeda Y, Kuwahata
M.Potential Role of Amino Acid/Protein Nutrition and Exercise in Serum
Albumin Redox State.Nutrientes 2017;000101
4.Calder PC, Bosco N, Bourdet-Sicard R, Capuron L, Delzenne N, Doré Jet al. Relevancia para la salud de la modificación de la inflamación de bajo grado en el envejecimiento (inflammageing) y el papel de la nutrición.Revisiones de investigación sobre el envejecimiento 2017;0001041:95-119.
5.Miller WL.Esteroidogénesis: Preguntas sin respuesta. 6.Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH.El ácido docosahexaenoico y la cognición a lo largo de la vida.
Nutrientes.2016;00010800011.
7.Roza AM, Shizgal HM.La ecuación de
Harris Benedict reevaluada: las necesidades energéticas en reposo y la
masa celular corporal.
9.RESPUESTAS.Actualización de la ingesta nutricional recomendada de ácidos grasos. Informe de peritaje colectivo.2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf.Consultado el 12 de noviembre de 2018.
