Las proteínas fueron descubiertas por primera vez por el químico holandés Gerardus Johannes Mulder en 1835. Según el sitio Scientecal, una proteína es "una macromolécula compuesta por una cadena o secuencia de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos". En este artículo no nos detendremos en los detalles técnicos de la composición de las proteínas. Simplemente te ayudaremos a entender qué son las proteínas (macronutriente), cuáles son sus beneficios, cuál es la ingesta de proteínas recomendada para cada persona y qué alimentos son ricos en proteínas.
Los beneficios de las proteínas
Las proteínas están presentes en todas las células de nuestro cuerpo y desempeñan un papel esencial para nuestro organismo. Son uno de los principales componentes del sistema inmunitario. El sistema inmunitario ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones y las enfermedades: los anticuerpos, por ejemplo, son proteínas que luchan contra las sustancias extrañas que se consideran perjudiciales.
Las proteínas también contribuyen a la renovación de los tejidos, no sólo de los músculos, también de los huesos, las uñas, el cabello y la piel.
Son especialmente importantes para que los deportistas se recuperen bien después del entrenamiento y son necesarios para el crecimiento muscular.
La proteína es, junto con los hidratos de carbono y los lípidos, uno de los tres macronutrientes que nos proporcionan energía en forma de calorías. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías, la misma cantidad de calorías que un gramo de hidratos de carbono, pero más de la mitad que un gramo de grasa (9 kilocalorías).
Las proteínas se digieren comodipéptidos yaminoácidos.(cf.:innovación de los dipéptidos para la musculación)
Proteínas animales y proteínas vegetales
Hay dos tipos de proteínas en nuestra dieta: las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal. Como su nombre indica, las proteínas animales se derivan de los animales (por ejemplo: carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos).
Las proteínas vegetales son numerosas y pueden clasificarse en tres categorías principales que son las legumbres (por ejemplo, lentejas, alubias, judías negras, flageolets, judías, guisantes partidos y garbanzos), las semillas oleaginosas (por ejemplo, : soja, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de amapola) y frutos oleaginosos (por ejemplo, nueces, avellanas, pacanas, nueces de macadamia, pistachos y almendras).
La ventaja de consumir proteínas en forma de proteínas vegetales frente a las animales radica principalmente en el alto aporte de fibra y micronutrientes, el coste y el impacto medioambiental y ético. Los alimentos ricos en proteínas proporcionan un gran número de aminoácidos esenciales, pero la diversidad de estos aminoácidos varía de un alimento a otro, lo que abre el tema de la complementariedad proteica.
Las proteínas de origen vegetal se consideraban hasta hace poco menos "completas" que las de origen animal porque muchos alimentos vegetales no contienen los ocho aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo. Muchos estudios más recientes contradicen el concepto de complementariedad proteica, ya que una dieta variada y equilibrada compensa con creces la posible falta de aminoácidos esenciales, por lo tanto, el consumo de carne no es esencial, incluso para un deportista con una dieta rica en proteínas.
Cantidad recomendada de proteínas
Las ingestas recomendadas de proteínas pueden variar significativamente de una persona a otra en función de la edad, el sexo, la actividad física y el metabolismo. Se expresa en gramos por kilo y día, es decir, el número de gramos de proteínas que debe consumir cada día en relación con su peso (en kilogramos).
La ingesta nutricional recomendada por la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral para un adulto sedentario es de 0,8 gramos de proteínas por kilo/día. Es decir, para un adulto de 70 kilos, la ingesta recomendada de proteínas al día es de 0,8×70=56 gramos.
Los niños, los bebés, los ancianos, las mujeres embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia necesitan más proteínas que la media (entre 0,95 y 1,3 gramos de proteínas por kg y día).
Aunque la importancia de una ingesta elevada de proteínas para las personas físicamente activas no ha sido validada por la ciencia, en general se recomienda una dieta alta en proteínas para las personas que realizan una actividad física recurrente y de alta intensidad.
Las proteínas son especialmente importantes para los deportistas, ya que ayudan a regenerar los tejidos dañados por la actividad física y una deficiencia de proteínas podría ralentizar este proceso.
Las recomendaciones van de 1,2 a 1,7 gramos por kg al día para los deportistas de resistencia, de 1 a 1,7 gramos por kg al día para los deportistas de fuerza y hasta 2 gramos por kg al día para el aumento de peso (bajo supervisión médica).
Los deportistas que deseen consumir proteínas en polvo para aumentar su ingesta de proteínas pueden hacerlo sin ningún riesgo, siempre que estas proteínas en polvo se utilicen como complemento de otras fuentes de proteínas presentes en los alimentos comunes (carne, legumbres, etc.).
Tenga en cuenta, sin embargo, que un exceso de proteínas puede tener un impacto negativo en su salud (especialmente un mayor riesgo de cálculos renales) y un consumo excesivo de carne suele estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para evitarlo, las proteínas que consuma no deben representar más del 25% de su ingesta calórica total. Incluso si sigue una dieta rica en proteínas o baja en carbohidratos, recuerde consumir grasas de buena calidad y carbohidratos completos varias veces al día.
Un estudio del plasma sanguíneo le dirá si tiene hiperprotidemia (concentración excesiva de proteínas en la sangre) o hipoprotidemia (disminución de la concentración total de proteínas).
Conclusión
Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para evitar un déficit o un exceso de proteínas (especialmente si consumes gran parte de tus proteínas en forma de proteínas animales) puedes consultar la ingesta nutricional recomendada por la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Laboral o utilizar un estudio de plasma sanguíneo.
Lo más importante es que te asegures de variar tus fuentes de proteínas tanto como sea posible. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Las proteínas son aún más importantes para los deportistas,para mantener un cierto nivel de musculatura.
El exceso de proteínas no es perjudicial para los riñones como se podría pensar, excepto en algunos casos.
