Las proteínas son esenciales para el organismo. Contribuyen a la salud muscular, pero también al cabello, las uñas, la piel y al buen funcionamiento de los órganos. Cuando se practica una actividad física, en particular la musculación, es necesario tener un aporte suficiente y adaptado de proteínas para progresar y recuperarse correctamente después de cada sesión.
¿Pero qué son las proteínas? ¿Cuáles son las ingestas nutricionales recomendadas? ¿Y qué pasa con las proteínas en polvo? He aquí una visión general de este nutriente esencial.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son una secuencia precisa de aminoácidos. Pueden ser producidos por el propio organismo: son los aminoácidos no esenciales; o deben ser aportados por la dieta: son los aminoácidos esenciales (Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, Metionina, Lisina) 1.
¿Cómo se sintetizan?
Las proteínas se sintetizan y descomponen continuamente en el organismo. Por lo tanto, es importante equilibrar la balanza de síntesis/degradación para no perder masa muscular. Para ello, es necesario proporcionar al organismo una cantidad suficiente de aminoácidos, especialmente de aminoácidos esenciales.
¿Cuál es el papel de las proteínas?
Las proteínas tienen tres funciones principales:
- Un papel estructural: las proteínas desempeñan un papel en el soporte y la construcción de los órganos, en particular al conferirles propiedades de elasticidad, como hace el colágeno. También dan a las células su forma y estructura.
- Un papel funcional: las proteínas son capaces de inducir la síntesis de hormonas y pueden actuar como enzimas, garantizando así el buen funcionamiento del organismo. Ciertos aminoácidos que componen estas proteínas también son capaces de inducir la síntesis de proteínas, especialmente a nivel muscular, como la leucina.
- Un papel energético: 1 gramo de proteína aporta 4kcal. Las proteínas no son la principal fuente de energía del organismo (que favorece la producción de energía a partir de los hidratos de carbono y los lípidos), pero pueden utilizarse cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono y lípidos, especialmente durante el ayuno y los deportes de resistencia 2.
¿Cuáles son las necesidades de proteínas?
La ingesta nutricional recomendada para un adulto sedentario es de 0,8 g/kg de peso corporal. Sin embargo, estos requisitos pueden variar según el tipo y el nivel de actividad física.
De hecho, un atleta de resistencia necesitará consumir más proteínas porque las utilizará como fuente de energía durante el ejercicio (2g/kg de peso corporal), mientras que un atleta de fuerza necesitará consumir 1,6g/kg de peso corporal de proteínas 2.
Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son iguales. Para promover la síntesis de proteínas, se deben preferir las fuentes de alto valor biológico, es decir, que contengan las cantidades de aminoácidos esenciales correspondientes a las necesidades humanas.
Fuentes de proteínas
Proteínas animales
Tienen un alto valor biológico y son bien asimilados.
Carne blanca (pollo, pavo)
Son fuentes ricas en proteínas, ya que contienen 21g de proteínas por cada 100g3. Además, estas carnes tienen la ventaja de ser bajas en grasa, con sólo 1,5 g de grasa por cada 100 g de media. Sin embargo, esto sólo es cierto si no se come la piel, que es rica en grasa.
Dé prioridad a la calidad de su carne comprando carne ecológica o con etiqueta, que tiene mayor calidad y contenido en proteínas.
Huevos
Es la fuente de proteínas de mayor valor biológico, ya que los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. En contra de la creencia popular, comer yema de huevo no aumenta el colesterol en sangre.
Además, la yema contiene proteínas al igual que la clara, por lo que puede comerse entera. Sin embargo, los huevos ecológicos o de corral son los mejores para obtener todos los beneficios del huevo.
Carne roja
Es una buena fuente de proteínas (20g de proteínas por 100g), pero uno de sus inconvenientes es su contenido en grasa (15g de grasa por 100g de media).
Sin embargo, también es la única fuente de vitamina B12, importante para la coagulación, la protección de las neuronas y la síntesis de la hemoglobina. Por lo tanto, es aconsejable consumirlo, dando preferencia a los cortes con un 5% de grasa.
Pescado
El pescado, sobre todo el blanco (bacalao, merluza de Alaska, etc.) tiene un alto contenido en proteínas, con 15 g de proteínas por 100 g, y un bajo contenido en grasas (1 g por 100 g). El pescado azul (salmón, caballa, sardinas, etc.) contiene un mayor contenido en grasa, pero se trata de ácidos grasos esenciales. Así que asegúrate de variar tu consumo alternando entre el pescado azul y el blanco.
Verduras
El consumo actual de carne es demasiado elevado en los países occidentales, lo que provoca problemas ecológicos que no deben pasarse por alto. Además, se han producido numerosos escándalos relacionados con las condiciones sanitarias en las que se crían, sacrifican y conservan los animales. En consecuencia, las dietas vegetarianas y veganas, que se basan en proteínas vegetales, están ganando terreno.
Pulsos
También conocidas como legumbres, lentejas, garbanzos, habas, alubias y judías blancas.... son una buena fuente de proteínas, que van desde los 9 g por 100 g de las lentejas hasta los 19 g por 100 g de los garbanzos. Sin embargo, las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales.
De hecho, las legumbres suelen ser bajas en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína). Además, su alto contenido en fibra reduce la absorción de los aminoácidos y, por tanto, su asimilación. Por ello, es interesante combinarlos con cereales, ricos en aminoácidos azufrados, para aumentar la asimilación de los aminoácidos y aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales 2.
Soja
Con un contenido en proteínas de 36g por 100g, la soja es la fuente vegetal más rica en proteínas. También contiene todos los aminoácidos esenciales 2. Sin embargo, su alto contenido en fitoestrógenos y el hecho de que a menudo se produzca a partir de cultivos transgénicos plantean problemas.
Por ello, la ANSES aconseja limitar su consumo a 1 mg/kg de peso corporal por día de isoflavonas (familia de los fitoestrógenos)6.
Las proteínas en polvo son suplementos muy ricos en proteínas (hasta el 90%) elaborados a partir de proteínas alimentarias aisladas. Pueden ser de origen animal, siendo el más conocido el "suero de leche", elaborado a partir de la leche de vaca. O pueden ser de origen vegetal, a base de legumbres, soja, arroz o incluso cáñamo.
Estos complementos alimenticios tienen varias ventajas. Aumentan la ingesta diaria de proteínas, lo que cierra la brecha entre la cantidad de proteínas consumidas y la ingesta nutricional recomendada. En segundo lugar, estos productos suelen ser menos costosos y se asimilan más rápidamente que las proteínas alimentarias.
Por último, un agitador es fácil de llevar a todas partes y acompaña al deportista a diario para permitirle alcanzar sus objetivos en cuanto a la cantidad de proteínas esenciales para su progreso.
Por supuesto, todos estos complementos alimenticios, ya sean de origen animal o vegetal, deben consumirse como parte de una dieta equilibrada, es decir, acompañados de frutas y verduras.
Nuestro consejo:
Tanto en el caso de las proteínas animales como en el de las vegetales, no debería prohibirse ninguna fuente desde el punto de vista nutricional. Es importante variar para asegurar que el cuerpo recibe todos los aminoácidos que necesita.
También le permite beneficiarse de los numerosos nutrientes a los que pueden asociarse estas proteínas, como los ácidos grasos esenciales, la fibra y las vitaminas y minerales. Por último, la diversificación de las fuentes de ingesta de proteínas contribuye a reducir el consumo excesivo de carne, que plantea problemas medioambientales.
Antes de utilizar complementos alimenticios, es importante calcular sus necesidades energéticas diarias para estimar la ingesta de proteínas que mejor se adapte a sus necesidades.
Wu G. La ingesta de proteínas en la dieta y la salud humana. Food & Function2016;7:1251-1265.
Proteínas | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines. Consultado el 16 de julio de 2019.
Tabla Ciqual de composición nutricional de los alimentos. https://ciqual.anses.fr/. Consultado el 11 de julio de 2019.
Magriplis E, Mitsopoulou A-V, Karageorgou D, Bakogianni I, Dimakopoulos I, Micha R et al.Frequency and Quantity of Egg Intake Is Not Associated with Dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrientes2019;11.
Actualización de las cantidades recomendadas de ácidos grasos en la dieta. Informe de peritaje colectivo. 2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf. Consultado el 12 de noviembre de 2018.
RESPUESTAS. Anses - fitoestrógenos. 2016.
