La proteína es un macro nutriente que tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular. La ingesta diaria de proteínas favorece el crecimiento muscular. Para saber más, descubre en este artículo la necesidad de tomarproteínas a diario y su impacto en el cuerpo humano.
¿Por qué los músculos necesitan proteínas?
Las proteínas son un conjunto de aminoácidos que intervienen en la
formación de los músculos, la piel, las uñas, el cabello, y la
sangre, también son la base de varias hormonas, enzimas y anticuerpos.
El cuerpo humano necesita consumir alimentos ricos en proteínas porque
éstas proporcionan energía (1 gramo de proteínas contiene 4 calorías).
Al igual que las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son un
macronutriente esencial para el organismo. El músculo es como una
especie de reserva de proteínas, ya que no se pueden almacenar en ningún
otro órgano.
Hay más de 20 aminoácidos naturales en las proteínas alimentarias, entre ellos, varios son aminoácidos esenciales que el organismo no puede crear y que se obtienen a través de la dieta, a saber: Leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, se pueden obtener a través de la dieta, además, es fundamental tener en cuenta que las proteínas favorecen el mantenimiento de la masa y la reparación de las fibras musculares, por lo que los músculos necesitan proteínas.
¿Cuál es el papel de las proteínas en el desarrollo muscular?
Mucha gente llama a las proteínas: "ladrillos del cuerpo", pero este es un nombre incompleto, ya que su función no se detiene en la formación de los tejidos del cuerpo humano. Son moléculas necesarias para el buen funcionamiento de todo el organismo (construcción celular y muscular, defensas inmunitarias, etc.) Representan las moléculas que construyen y reparan los tejidos del cuerpo humano. Esta función contribuye a la formación de músculos y al crecimiento de todos los demás órganos, así, los músculos se fabrican con aminoácidos procedentes de las proteínas alimentarias. Si falta uno de los aminoácidos esenciales, la síntesis en las células deja de funcionar, por lo tanto, es necesario consumir proteínas ricas en aminoácidos si queremos promover el crecimiento muscular. Gracias a este papel estructural de la proteína, el aumento de la masa muscular está asegurado. Las fibras musculares están compuestas por proteínas y se colocan unas sobre otras durante la contracción. Estas contracciones destruirán los músculos, de ahí la necesidad de reconstruirlos, por eso el músculo necesita un aporte máximo de proteínas para recuperarse de los esfuerzos realizados, para tener más energía para futuros esfuerzos, después del entrenamiento de fuerza debes comer alimentos ricos en proteínas. Para deshacerse de la grasa y las calorías ingeridas durante el aumento de peso, es interesante, por ejemplo, tomar proteína de suero.
.Las diferentes fuentes de proteínas
A menudo se tiende a pensar que la ingesta de proteínas sólo se encuentra en la carne o en las proteínas en polvo, no te equivoques, hay muchos alimentos ricos en proteínas tanto de origen vegetal como animal. En cuanto a las proteínas de origen animal, es aconsejable comer pescado con regularidad, hay hasta 30 gramos de proteínas en 100 gramos de pescado, que además es fácil de cocinar y digerir. Los huevos también son una buena fuente de proteínas, algunos huevos contienen una cantidad importante de proteínas, hasta 11 gramos en el caso de los huevos más grandes. La leche de soja también es una interesante fuente de proteínas, si bebes una taza grande, obtendrás 8 gramos de proteína de soja, puedes poner un poco en tus cereales de la mañana o en el té. El tofu también está enriquecido con proteína de soja y vitaminas del grupo B. Por último, la proteína de guisante resulta ser una de las mejores fuentes de proteínas, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y es la más hipoalergénica de todas.
¿Cuántas proteínas se deben consumir?
Se han llevado a cabo numerosos estudios científicos para averiguar la
ingesta de proteínas que necesita el ser humano. La ANSES (Agencia
Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Salud Ocupacional) señala
en su informe * que el requerimiento calórico diario total para adultos
es de 0,83 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Este informe
no debe tomarse al pie de la letra y no está destinado a las personas
que se someten a un entrenamiento de fuerza y desean desarrollar su masa
muscular. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva**, la
ingesta necesaria para un deportista es de 1,4 a 2 gramos de proteínas
por kilo. Según los profesionales del entrenamiento de fuerza, y ningún
estudio ha podido rebatir formalmente esta hipótesis, la ingesta
calórica total diaria ideal para una persona que desee ganar masa
muscular estaría entre 1,8 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo?
La proteína en polvo puede ser interesante para lograr la ingesta necesaria de proteínas. Todas las proteínas existentes se pueden encontrar en forma de polvo:
- Proteína de suero: es la proteína más común, derivada de la leche de vaca, según las técnicas de extracción utilizadas, se obtiene un polvo más o menos puro.
- Proteína animal: la proteína de la carne de vacuno contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne roja.
- Proteína de huevo: perfecta para los alérgicos a la soja o a los productos lácteos.
- Proteína de guisante y proteína de soja: ideal para dietas veganas, es conocida por ser muy fácil de digerir por el organismo y por ser asimilada muy rápidamente por el tejido muscular.
Hay muchas variedades de proteínas en polvo, sin embargo, no son obligatorias, lo importante es tener un consumo diario de proteínas suficiente para permitir que los músculos se desarrollen.
*Informe de peritaje colectivo deANSES, 2007, 461p.**
