Los lípidos son uno de los siete componentes básicos de nuestra dieta,
junto con los hidratos de carbono y las proteínas (macronutrientes),
las vitaminas, los oligoelementos y los minerales y el agua. Se trata de
las grasas o gorduras de la vida cotidiana. Se caracterizan por su
insolubilidad en el agua: se dice que son hidrofóbicos. Existen diferentes
formas de clasificar los ácidos grasos.
Desde el punto de vista
bioquímico, se distinguen: ácidos grasos trans (¡de mala calidad y poco
recomendables!), ácidos grasos saturados (AGS) (principalmente de grasas
animales, presentes en mantequilla, embutidos, huevos, carne, etc.),
ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) (aceite de oliva, aceite de
girasol, aguacates, carne de cerdo, etc.), y ácidos grasos (grasas
saturadas) (principalmente de grasas animales, presentes en mantequilla,
embutidos, huevos, carne, etc.), los ácidos grasos poliinsaturados
(PUFAs) (aportados principalmente por los aceites de colza, lino, soja o
nuez, así como por los pescados "grasos" // el aceite de coco es
particular, forma parte de lostriglicéridos de cadena media).
Desde un punto de vista fisiológico, distinguimos entre:
Ácidos
grasos esenciales que son imprescindibles para el desarrollo y buen
funcionamiento del cuerpo humano, pero que nuestro organismo no puede
producir o en cantidades insuficientes (Omega-3 y 6, etc.) y ácidos
grasos no esenciales.
¿PARA QUÉ SIRVEN LOS LÍPIDOS?
Los lípidos tienen funciones importantísimas en el organismo:
Acción
reductora del colesterol, inmunidad, antiinflamatoria, coagulación de la
sangre, aislamiento del cuerpo (termorregulación) y del cerebro (protege
las neuronas), almacenamiento de energía, producción de hormonas,
transporte de vitaminas liposolubles. Un papel estructural fundamental,
ya que en forma de "fosfolípidos", son los principales constituyentes de
las membranas celulares, del establecimiento de sinapsis, etc.
Un panel
de beneficios necesario que sería torpe, incluso peligroso, ignorar. Las
ingestas de nutrientes recomendadas (RNI) en lípidos se sitúan en torno
al 28-35% de la ingesta energética total del día, siendo el ideal el
30%, es decir, aproximadamente de 1 a 1,2 g/Kg de peso, al día2.Sin
embargo, es aconsejable dar prioridad a la calidad de los lípidos más
que a su cantidad.
ALMACENAMIENTO DE LÍPIDOS
El principal defecto de los lípidos, aunque inevitable, reside en su
capacidad de almacenarse sin límite, a diferencia de los hidratos de
carbono (véase el dossier especial sobre los hidratos de carbono).Este
aspecto les ha valido la desconfianza de los deportistas. Los lípidos se
almacenan esencialmente en forma de ácidos grasos en el citoplasma de
los adipocitos. Todas estas células juntas forman el tejido adiposo,
comúnmente llamado "grasa". Estas reservas son mucho mayores en cantidad
que las reservas en forma de glucógeno.
Los adipocitos o células grasas
(de 20 a 25 mil millones por individuo) son los receptores de "estas
gotitas" de grasa, sus paredes son muy elásticas y su tamaño, por tanto,
cambia constantemente, en relación directa con el exceso de comida.
Almacenan lípidos hasta un tamaño celular crítico de entre 70 y 120 μm.
Más allá de este tamaño máximo, el adipocito, que ya no puede almacenar
grasa, se divide, dando lugar a la formación de un nuevo adipocito
¿CUÁL ES EL INTERÉS DE LOS LÍPIDOS PARA EL DEPORTISTA?
Los lípidos son una fuente concentrada de energía3, recomendada principalmente para los deportes de larga duración. Para los deportes cortos e intensos o durante los primeros minutos de esfuerzo, los hidratos de carbono son prioritarios. Posteriormente, una vez utilizadas las reservas de hidratos de carbono, la energía necesaria será proporcionada por los lípidos4, por lo tanto, el programa dietético deberá elaborarse teniendo en cuenta las necesidades específicas según el tipo de deporte practicado.
QUÉ CANTIDAD ?
Los dietistas consideran que, para respetar nuestra salud, no debemosconsumir más del 30% de grasa de nuestra ingesta calórica diaria, al tiempo que precisan que los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% de las calorías totales.
CÓMO CALCULAR LA INGESTA DE GRASAS.
Multiplicas tus calorías totales por 30%, lo que te dará tus calorías totales de grasa. Luego divide por 9 (calorías en gramos) y obtendrás tu total de grasas diarias. ¿Por qué dividimos por 9? Porque 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. En comparación, la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas le aporta 4 calorías y 1 gramo de alcohol le dará 7 calorías3.(cf:lista de 10 alimentos ricos en grasas buenas)
