Las grasas, también llamadas lípidos, son parte integrante de la llamada dieta equilibrada. Son esenciales para la salud porque proporcionan energía y ayudan a regular la temperatura corporal.
Las grasas pueden representar entre el 28 y el 38% de la ingesta energética total.
Una idea
Por ejemplo: una patata frita de media en Mc Donald's (unos 114 g según sus datos), son 17 g de lípidos, es decir, 153 Kcal de grasa, más otros elementos como proteínas, hidratos de carbono, etc. La patata frita de media supone 340 Kcal en total !
Tomo "Mc Donald's" como referencia, por supuesto, es válido para todos los tipos de patatas fritas.
En otras palabras, los alimentos con un alto contenido en grasa deben consumirse con moderación, partiendo de la base de que una ingesta media diaria de calorías para una mujer es de 1800-2800 kcal (dependiendo de su actividad física) y para un hombre es de 2100-3500 kcal (también dependiendo de su actividad física).
Información: 1 gramo de lípiado equivale a 9 kcal.
Hay 2 familias de grasas :
- Ácidos grasos saturados e insaturados (incluidos los ácidos grasos monoinsaturados (0mega 9) y los ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)).
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: alrededor del 10% de nuestra ingesta diaria
Los ácidos grasos saturados están en forma sólida a temperatura ambiente
y son de origen animal o vegetal. Aunque tienen mala fama porque se
asocian a la formación de colesterol en la sangre, siguen contribuyendo
a nuestra dieta, por ejemplo, los ácidos grasos saturados de origen
animal pueden encontrarse en el queso, la mantequilla, la nata fresca,
las carnes grasas, pero también en la bollería, los pasteles, las
barritas de chocolate, las galletas, los productos fritos y empanados,
los platos preparados y el aceite de palma.
Por lo tanto, su
contribución debe ser limitada !
PROPORCIONES DE LÍPIDOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
33% de grasa / 67% de carbohidratos y proteínas.
ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS
Ácidos grasos monoinsaturados (0mega 9): entre el 14 y el 20% de nuestra ingesta dietética.
Ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6): alrededor del 6% de nuestra ingesta dietética.
Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grupos: monoinsaturados y poliinsaturados.
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Fuente de ácidos grasos monoinsaturados
También conocidos como omega-9, se encuentran en el aceite de oliva, las nueces, los cacahuetes y el aguacate. Son líquidos a temperatura ambiente y toleran bien el calor, por lo que pueden utilizarse para cocinar. Consideradas como "grasas buenas", las grasas monoinsaturadas han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la función cardiovascular.
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Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados
Son aceites vegetales. Estos ácidos grasos son líquidos a temperatura ambiente y son frágiles a la oxidación. Los omega-3 son los más frágiles, no deben calentarse; las semillas de lino y el aceite que se obtiene de ellas son especialmente ricos en omega-3. Las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite derivado de ellas también contienen omega-3, pero en menor proporción.
Los ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-6 (aceite de soja, maíz, girasol) son menos quebradizos que los omega-3, pero no son adecuados para cocinar a altas temperaturas.
Los ácidos grasos poliinsaturados son "grasas buenas" porque protegen la función cardiovascular, pero en nuestra dieta la proporción omega-6/omega-3 suele ser demasiado elevada. Este exceso de omega-6 impide la asimilación óptima del omega-3 por el organismo, ya que compiten entre sí. De ahí la importancia de los suplementos de omega-3.
