En los últimos años, la gente come cómo quiere, sin saber exactamente lo que obtiene con ello. Los hábitos han hecho que sea necesario vivir para comer y no comer para vivir, comprando alimentos en supermercados u otros lugares sin saber si son frescos o no, y esto es una gran preocupación en la sociedad actual. Entonces, ¿no es importante informar al público sobre la alimentación saludable? Empezando por el macronutriente bien conocido por todos a pesar de estar excluido: los hidratos de carbono. El objetivo de esta revisión es proporcionar la máxima cantidad de información para que no haya más secretos para los consumidores, y así los carbohidratos sean apreciados en su verdadero valor.
¿Qué son los hidratos de carbono?
También llamado hidrato de carbono, el hidrato de carbono pertenece a la familia de los macronutrientes como las proteínas y las grasas. El macronutriente es lo que más necesita el cuerpo en varias cantidades paragenerar energía. Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Su estructura es lo que marca la diferencia. Los hidratos de carbono simples son monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa, maltosa). Los hidratos de carbono complejos incluyen los polisacáridos digeribles, que son los almidones (amilosa y amilopectina) y los polisacáridos no digeribles, es decir, la fibra alimentaria (celulosa). La partícula elemental del carbohidrato está presente una vez en el monosacárido, mientras que el disacárido la contiene dos veces y más de dos para el polisacárido. Esta parte es un poco científica, pero no hay que pasarla por alto y es importante conocerla.
El índice glucémico desde su origen
Índice glucémico, un término muy utilizado pero que muy pocos saben exactamente lo que significa, aunque es exactamente su definición...
Los carbohidratos simples pasan directamente al torrente sanguíneo porque no es necesario procesarlos, elevarán rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto tienen un alto índice glucémico. Mientras que los hidratos de carbono complejos necesitan una transformación y cuanto más compleja sea la molécula, más tiempo tardará en producirse esta transformación y menor será el índice glucémico. Sigue siendo importante saber que el índice glucémico estará en función de la presencia de otros macronutrientes (lípidos y proteínas) que suelen reducir el índice. Cambiará en función de la cocción, así como de otras formas de transformación sufridas. Cuanto mayor sea el consumo de alimentos con un alto índice glucémico, más insulina se produce. En esta fase, el páncreas se ve sometido a un gran esfuerzo y se cansa con bastante rapidez. Es aconsejable tomar hidratos de carbono con un IG (índice glucémico) bajo.
¿Cuáles son las atribuciones de los carbohidratos?
En pocas palabras, la finalidad de los hidratos de carbono es proporcionar energía al metabolismo (y así aumentar elrendimiento deportivo). Igual que en un coche, donde hay que inyectar combustible para que avance. Un gramo de carbohidrato equivale a 4kcal (kilocalorías) para el cuerpo. Antes de pasar al torrente sanguíneo, todos los hidratos de carbono consumidos se transforman en monosacáridos. Los monosacáridos básicos (glucosa, fructosa, galactosa) pasan al torrente sanguíneo, mientras que los disacáridos y polisacáridos requieren más tiempo para su transformación. Los monosacáridos que son transformados por el hígado no son glucosa a glucosa. El cuerpo utiliza la glucosa para alimentar todas las células (músculo, corazón, etc.), pero sobre todo las células nerviosas, esta es una de las razones por las que es importante consumir una cantidad mínima al día. Sabiendo que para un individuo, el cerebro necesita 140g de glucosa al día.
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?
00010Controlan el apetito00011
Para empezar, gracias a los hidratos de carbono complejos, pero sobre todo a la fibra, el ser humano puede saciarse con bastante rapidez y no tendrá que reclamar comida durante mucho tiempo.
00010Se elevan los niveles de azúcar en la sangre00011
Como se mencionó anteriormente, el cuerpo absorbe los carbohidratos simples (especialmente la glucosa) con bastante rapidez. El nivel de azúcar en la sangre sube muy rápidamente y alimenta el azúcar en el metabolismo. Esto es muy importante tanto en el deportista como en una persona diabética susceptible de sufrir hipoglucemia.(cf : los hidratos de carbono se deben consumir antes o después del entrenamiento?)
00010Duerme bien00011
Es con la ayuda de los carbohidratos que el triptófano (aminoácido) llega al cerebro. Es el primer factor que desencadena la serotonina, que a su vez se sintetiza para proporcionar melatonina y, así, genera un sueño bueno y reparador.
¿Cómo regular los hidratos de carbono?
¿Cuál es el riesgo si una persona consume muchos o pocos carbohidratos?
- Deficiencia de carbohidratos
Los riesgos de que un hombre normal consuma menos carbohidratos :
- una pérdida de densidad ósea
- demasiado colesterol
- un mayor riesgo de cálculos urinarios
- perjudican el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema nervioso
- malestar
- estar siempre cansado
- un aumento de la caries dental
- un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer
- sobrepeso o incluso obesidad (véase:cómo los carbohidratos nos hacen engordar)
- a largo plazo, un mayor riesgo de diabetes tipo 2
¿Cuál es la cantidad correcta a tomar?
Para un individuo, es aconsejable tomar un nivel de carbohidratos en torno al 55% de las calorías diarias, para explicar esto, en un uso realizado de 2000 kcal, el 55% de este debe ser de nutrientes de carbohidratos, equivalente a 1100 kcal. Como se ha mencionado anteriormente, 1g de carbohidrato equivale a 4 kcal. Así, a lo largo de un día, es necesario consumir alrededor de 275 g de carbohidratos para un individuo.
¿Dónde están los carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, especialmente en las plantas, son muy raros como en la alimentación natural. Mientras que los hidratos de carbono se encuentran en grandes cantidades en pasteles, galletas o bebidas azucaradas (incluso encontramos edulcorantes). Los expertos aconsejan minimizar el consumo de estos productos. El carbohidrato simple, o fructosa, se encuentra principalmente en las frutas, la miel y el maíz, en su forma natural. Otros hidratos de carbono simples, como la lactosa, se encuentran en la leche. La sacarosa que es un disacárido (moléculas básicas), formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se encuentran en la remolacha, el azúcar y el azúcar de caña. En conclusión, la maltosa está formada por dos moléculas de glucosa.
En cuanto a los hidratos de carbono complejos de la dieta, los almidones, se encuentran principalmente en tipos de verduras como las patatas, las judías, las lentejas, los garbanzos, pero también en semillas de cereales como el arroz, el trigo y el maíz, etc. La fibra no asimilable o los hidratos de carbono complejos se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y los frutos secos como las almendras, las nueces, etc.
