Los hidratos de carbono son uno de los elementos orgánicos que, consumidos en grandes cantidades, hacen engordar a las personas. Sin embargo, se recomienda encarecidamente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre todo en el caso de los deportistas que practican actividades regulares intensas y que deben compensarlas con una buena alimentación para desarrollar la musculatura y soportar los esfuerzos realizados. Cómo podemos entonces controlar estos carbohidratos para evitar ganar peso? Este artículo da una respuesta a eso.
Carbohydrates
Según la definición científica, los carbohidratos son una clase de compuestos orgánicos. Se pueden distinguir dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.
Los hidratos de carbono simples incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa, que a su vez pueden formar sacarosa (= azúcar de mesa), lactosa o maltosa. Los carbohidratos complejos incluyen el almidón, el glucógeno y la fibra.
Los carbohidratos son los sustratos energéticos preferidos de las células. Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, y se encuentran en mayor cantidad en los productos dulces, los alimentos con almidón y la fruta.
El consumo excesivo de hidratos de carbono simples conduce al aumento de peso y, lo que es más grave, a la obesidad. También puede provocar caries dental, y hace el lecho de patologías de sobrepeso como la diabetes de tipo II o diabetes mellitus y las enfermedades cardiovasculares, ya que el exceso de carbohidratos es transformado en lípidos por el organismo. El consumo excesivo de hidratos de carbono complejos también puede provocar un aumento de peso y trastornos digestivos como pesadez, dolor o estreñimiento.
Por el contrario, las carencias de hidratos de carbono simples o complejos pueden provocar, en la mayoría de los casos, una hipoglucemia: un descenso de la concentración de azúcar en sangre. Se manifiesta con numerosos y variados síntomas: malestar con o sin pérdida de conciencia, fatiga, mareos, sudoración, temblores, dolores de cabeza, palpitaciones, signos neurológicos que sugieren daño cerebral.
Las deficiencias de carbohidratos simples también se producen en casos de enfermedades pancreáticas o hepáticas, tumores (insulinoma) o cuando se toman medicamentos hipoglucemiantes (orales o inyectables).
¿Cómo controlar los hidratos de carbono?
El siguiente es un ejemplo de una lista de hidratos de carbono que se encuentra en un día típico de consumo para las personas que no controlan los hidratos de carbono:
- Desayuno: pan, mermelada, pasta para untar, pan de molde, cereales, pasteles, zumo de frutas.
- Mediodía: pan, salsas, alimentos con almidón, refrescos o zumos de frutas, yogur azucarado
- Merienda: barra de cereales, pastel, fruta
- Cena: pan, almidón, postre.
La mayoría de la gente adopta esta dieta para evitar la grasa, y cree que esta forma de comer es más eficaz para evitar la grasa. Sin embargo, esta es una idea errónea común, transmitida por la industria, y también enseñada por algunos profesionales de la salud hasta ahora.
Por supuesto, es cierto que el exceso de grasa no es bueno, ya que luego se convierte en tejido graso en el cuerpo. Sin embargo, consumir demasiado azúcar también tiene el mismo efecto.
Para controlar la cantidad de carbohidratos en el cuerpo, existe la llamada dieta Low Carb. La dieta Low Carb es una dieta para la pérdida de grasa, el mantenimiento del peso o la concienciación. Este tipo de dieta se utiliza en el entrenamiento con pesas para mantener la forma y la imagen corporal.
En la actualidad, la mayoría de los individuos consumen demasiados carbohidratos pero hacen poca actividad física.
De hecho, pocas personas hacen deporte, tienen un trabajo físico y se desplazan a pie o en bicicleta. La mayoría prefiere viajar en coche y rara vez se levanta de la silla en horario de oficina.
La forma más fácil de perder calorías es caminar, o hacer cualquier otra actividad física regular: baile, aeróbic...
¿Para qué sirven los hidratos de carbono?
Los carbohidratos tienen 3 funciones principales, que no son necesariamente importantes para el funcionamiento del organismo.
- El cuerpo se convierte en glucosa. Pero si estamos vivos hoy en día es porque es posible encontrarla en otros lugares que no sean los alimentos con almidón, los pasteles y los cereales.
- Un cuerpo en forma almacena sólo unas 2.000 Kcal de carbohidratos en forma de glucógeno en el cuerpo (músculos e hígado) y 70.000 Kcal de grasa en el tejido adiposo y los músculos. Estas 70.000Kcal no provienen principalmente de las grasas consumidas sino del exceso calórico periódico.
- Los carbohidratos se utilizan principalmente para los esfuerzos intensos, y menos para los esfuerzos de resistencia. Sin actividad física, no es necesario consumir una gran cantidad de carbohidratos.
para concluir
En conclusión, hay que recordar que los hidratos de carbono no hay que suprimirlos, sino controlarlos. Para una persona con poca actividad física, comer demasiados carbohidratos puede engordar. Por el contrario, en el caso de un deportista, los hidratos de carbono deben consumirse pero también moderarse mediante una variedad de alimentos y dietas.
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