La energía es esencial para que la fibra muscular realice esfuerzos. Esto proviene de los alimentos que ingerimos, por lo que es útil llevar una dieta equilibrada, diversificada y variada, esto permite aumentar el rendimiento muscular, el progreso del deportista. Es fundamental que un deportista controle su energía porque ésta influirá directamente en su rendimiento a la hora de realizar esfuerzos, es muy importante mantener un nivel suficiente de glucógeno hepático y muscular y, por lo tanto, consumir suficientes carbohidratos.
Algunos recordatorios
- Recuerdos metabólicos
Los ácidos grasos son los principales sustratos energéticos cuando el cuerpo está en reposo. Cuando el cuerpo comienza a hacer ejercicio, los carbohidratos se utilizan en dos fases:
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Fase inicial: utilización del glucógeno muscular. La velocidad de la
glucogenogenolisis está relacionada con la intensidad del esfuerzo. La
fase posterior: utilizar la glucosa plasmática. Con el efecto
post-receptor, aumenta la captación de azúcar de la glucosa por el
músculo.
Durante la práctica:
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A baja intensidad como la de caminar, la mayor parte del tiempo hay una
oxidación de los ácidos grasos.
- Para una mayor resistencia: el azúcar proporciona energía y la oxidación de los ácidos grasos aumenta durante la práctica. 3 de la energía, yla disponibilidad de ácidos grasos libres disminuye. Durante un esfuerzo corto e intenso: se promueve la glucogenolisis.
- Durante el esfuerzo sostenido: aumenta la neoglucogénesis o la producción de azúcar de glucosa a partir de elementos no carbohidratos (aminoácidos, glicerol).
Y para las tendencias de la glucemia:
- Después de 1H30: los niveles de glucosa en sangre descienden aproximadamente un 30%.
Nota: durante los esfuerzos intensos y muy prolongados, es posible que se produzca una disminución del azúcar.
¿Cuál es la relación con el rendimiento?
En términos generales, la noción de rendimiento está vinculada a tres parámetros principales:
- La cantidad de carbohidratos ya disponibles en el cuerpo.
- Azúcar aportada durante un esfuerzo.
- Calidad de la resíntesis de las reservas de glucógeno.
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Después, todo depende de la intensidad y del tiempo que se tarde en hacer el esfuerzo :
- Durante un esfuerzo de alta intensidad inferior a 1 hora, se requiere una cantidad de glucógeno muscular.
Durante el ejercicio de baja intensidad que dura más de 1,5 horas, la producción de glucosa hepática y los niveles de glucosa en sangre limitan el rendimiento.
¿Cuáles son los objetivos de un deportista?
En primer lugar, se trata de las necesidades energéticas que hay que satisfacer a diario, las necesidades vitales básicas (respiración, digestión, micción...), así como las necesidades relacionadas con el trabajo muscular, que dependen del tipo y del período de actividad.
Después, la segunda es mejorar el rendimiento. Es el hecho de establecer un almacenamiento óptimo de glucógeno muscular y hepático. Para limitar el agotamiento de las reservas y limitar los cambios en los niveles de glucosa en sangre, especialmente el riesgo de hipoglucemia en sesiones largas.
Por último, el tercer objetivo es promover la recuperación a través de la repoblación o replicación.
Período de formación
En general, las ingestas nutricionales del deportista son suficientes, pero puede haber un desequilibrio notable en macronutrientes (lípidos, hidratos de carbono, proteínas...) acompañado de ingestas bajas de hidratos de carbono y bastante elevadas de lípidos. Este fenómeno se denomina reposición insuficiente de las reservas, lo que conduce a un rendimiento no optimizado.
Así que aquí están los principales consejos para evitar esto :
- Una dieta saludable es equilibrada y proporciona de 5 a 10 g/kg/d de carbohidratos.
- Necesidades adicionales cubiertas por los hidratos de carbono
- Durante las sesiones, se deben favorecer los hidratos de carbono complejos (tipos de almidón) en la alimentación diaria y los hidratos de carbono simples de índice glucémico bajo, medio y alto en torno al esfuerzo: antes, durante y después.
- Nota: En un atleta, el entrenamiento tiene efectos muy positivos en el organismo, esto significa que el músculo siente sus facultades oxidativas aumentadas por un contenido mitocondrial creciente (equivalente a pequeñas fábricas metabólicas productoras de energía).
¿Qué tipo de carbohidratos se deben tomar antes, durante y después del entrenamiento?
Hay tres tipos de azúcares que se utilizan a menudo en el esfuerzo :
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La glucosa
- tiene una gran capacidad de almacenamiento. Es la fuente de energía con una gran movilidad durante el esfuerzo y ahorra reservas. Durante los esfuerzos intensos, su oxidación es limitada y las reservas de glucógeno se agotan en gran medida. Existe un riesgo de hipoglucemia durante el ejercicio si el azúcar se utiliza principalmente antes y durante el ejercicio, causado por una secreción de insulina muy elevada y un catabolismo de los lípidos o una inhibición parcial de la lipólisis.
- Fructosa que tiene buena oxidación y señala el riesgo de hipoglucemia precoz con un IG bajo. Al igual que la glucosa, este azúcar preserva los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio y ahorra glucógeno. El único inconveniente es que queda menos disponible y favorece la aparición de trastornos digestivos durante el ejercicio si se consume en gran cantidad (absorción incompleta). Ten cuidado con las frutas ricas en fructosa antes y durante el ejercicio, las consecuencias pueden ser fatales. Esto evita a veces el problema de las tablas de suministro a este nivel.
- Maltodextrina que tiene un grupo de entidades de hidratos de carbono derivadas de una determinada forma de almidón más o menos parcial de almidón, generalmente de trigo o maíz, o de tapioca o fécula de patata.
Cuál es la ingesta de carbohidratos
¿Cuál es la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio?
Al comienzo de la prueba, los carbohidratos ayudan a optimizar las reservas de glucógeno y a mantener el estado de hidratación. Hay que limitar la hiperinsulina ligada a los hidratos de carbono de alto índice glucémico (IG), de ahí la necesidad de la ingesta de fructosa y fraccionada. Se recomienda tomar una bebida compuesta por glucosa + fructosa (agua + miel, por ejemplo) que ayude a mantener las reservas de glucógeno.
¿Cuál es la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio?
Depende de la duración del evento, y ayudará a facilitar la hidratación, a limitar los antojos y a mantener las existencias establecidas en la corriente, también es válido para los esfuerzos que duran más de una hora, se recomiendan las bebidas energéticas para la hidratación y una ingesta compleja de fructosa/glucosa/maltodextrinas. Cuanto más duro sea el esfuerzo, más disminuirá gradualmente la ingesta de fructosa para prevenir los trastornos digestivos.
¿Cuál es la ingesta de carbohidratos después del ejercicio?
Cuando el cuerpo deja de moverse, o en la fase de recuperación los músculos sufren una reposición temprana de existencias, esto en las primeras medias horas, más flexible se vuelve con una pérdida de masa.
En conclusión, los azúcares son nutrientes esenciales para un deportista durante la temporada pero sobre todo durante el esfuerzo. Su contribución hace posible el rendimiento, también es importante recordar que hay que hidratarse para que las células puedan funcionar correctamente, por último, cada tolerancia es individual, por lo que hay que tener en cuenta lo que el cuerpo de cada persona puede tolerar.
