El índice glucémico es una clasificación de los alimentos que contienen carbohidratoso azúcares. Se clasifican según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo humano. Cuando el índice glucémico de una persona es demasiado alto, puede enfrentarse a varios problemas de salud, que se vuelven crónicamente peligrosos. La carga glucémica es la forma de correlacionar el índice glucémico de un alimento, para que los alimentos que contienen azúcar no se conviertan en un veneno para su consumidor. Al conocer la cantidad de azúcar en sangre que el cuerpo necesita cada día para funcionar correctamente, el consumidor puede cuidar su salud y no tener que pasar apuros todo el tiempo.
Valores del índice glucémico
Cada alimento contiene diferentes niveles de azúcar en sangre. El poder glucémico de cada alimento se mide directamente durante la digestión. El índice glucémico de un alimento se da en relación con un alimento de referencia, que es el pan blanco conocido como glucosa pura, con un índice de 100. Se dice que el índice glucémico de un alimento es alto cuando supera el valor de la glucosa pura. Los índices glucémicos de los alimentos se clasifican en tres categorías: bajo, medio y alto.
Se dice que el índice glucémico de un alimento es bajo, cuando es menor o igual a 55. Es el IG de la mayoría de las frutas, verduras verdes, cereales, arroz, chocolate, leche y productos lácteos, carnes, semillas oleaginosas...
El índice glucémico es medio cuando está entre 55 y 70. Este es el caso de todos los productos integrales, pan integral, arroz blanco, miel, patatas y algunas frutas como el plátano, los albaricoques, los higos...
Por encima de 70, el índice glucémico es alto. Este valor corresponde al IG del pan blanco, las patatas peladas, las patatas fritas, los dátiles, el azúcar blanco y la barra de chocolate.
Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el nivel de glucosa en la sangre tras la digestión, por este motivo, las personas con diabetes vigilan su dieta.
Factores de variación del índice glucémico
Si dos personas comen el mismo alimento, sus cuerpos pueden reaccionar de forma diferente porque el poder glucémico de los alimentos varía según varios factores.
El estado físico de los alimentos es uno de los factores que influyen en su poder glucémico. Un alimento líquido y un alimento sólido no tienen el mismo índice glucémico, por ejemplo, no es lo mismo comer una manzana, que beber un vaso de zumo de manzana.
La forma de cocinar los alimentos desempeña un papel importante en la variación del IG de los mismos. La temperatura, el tiempo, la adición de grasa pueden variar el poder glicémico. La forma de consumir los alimentos también puede variar su poder glucémico.
¿Cuál es la carga glucémica de un alimento?
Si el índice glucémico proporciona información sobre la calidad de los hidratos de carbono, la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. El índice glucémico de un alimento da el efecto de la absorción de una cantidad fija de este alimento sobre la carga glucémica, sin embargo, no representa la cantidad de carbohidratos ingeridos cuando se come una porción habitual de ese alimento. Para abordar este problema, se introdujo el término carga glucémica.
Para conocer los efectos de un alimento con hidratos de carbono en el organismo, hay que conocer tanto el índice glucémico del alimento como la cantidad ingerida. La carga glucémica se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono de una ración de ese alimento y dividiéndolo por 100. Si el resultado es inferior o igual a 10, se dice que la carga glucémica es baja. Si está entre 10 y 19, se dice que es moderado. Mayor o igual a 20, el CG es alto. Es mejor llevar una dieta con un CG bajo para evitar problemas de salud como la diabetes, los problemas cardiovasculares o la obesidad.
¿Qué alimentos priorizar?
Cuanto más alto es el índice glucémico, el alimento hace subir más rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, esto conduce inmediatamente a una alta secreción de insulina, que reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo tanto, un alimento con un IG elevado provoca un rápido descenso de los niveles de azúcar en sangre como resultado de la acción de la insulina. Cuando el azúcar baja, aumenta la sensación de hambre.
Para mantener un equilibrio en la secreción de insulina, los alimentos hiperglucémicos deben consumirse con moderación. El arroz de cocción rápida, el pan blanco, el plátano, son alimentos con un IG elevado, que deben evitarse, sobre todo, si se tienen problemas de diabetes o se sigue una dieta especial. En su lugar, dé prioridad a los alimentos con bajo IG, como los copos de avena, los higos secos o las judías verdes, así como a todas las carnes y pescados.
En los deportistas, el índice glucémico de un alimento puede influir en el rendimiento. Antes de realizar esfuerzos intensos, es aconsejable consumir alimentos con un índice alto para producir azúcares que son esenciales para el esfuerzo. Para una sesión de entrenamiento de larga duración, los alimentos con un IG bajo son los más adecuados porque provocan una liberación de energía más lenta pero más duradera. Tras el esfuerzo, el consumo de alimentos con alto IG facilita y acelera la recuperación.
Tabla de índice glucémico
La tabla del índice glucémico, según la Pr Jennie Brand-Miller que es reconocida como la especialista internacional del índice glucémico de la pequeña guía, que contiene el índice glucémico y la carga glucémica de más de 700 alimentos.
.IG alto (>70)
IG moderado
(entre 56 y 69)
IG bajo ( 55)
No lo sé.
FRUTAS
No lo sé.
Fechas 103
Sandías 75
Albaricoques en almíbar 64
Albaricoques frescos 57
Piña 59
Plátano maduro 65
Cerezas 63
Higos secos 61
Melón 67
Papaya 56
Melocotones en almíbar 58
Pasas 64
Albaricoques secos 30
Plátano no demasiado maduro 52
Fresa, frambuesa 25
Zumo de naranja puro 50
Zumo de pomelo sin azúcar añadido 48
Zumo de manzana sin azúcar añadido 44
Zumo de tomate 38
Kiwi 53
Naranja 42
Pomelo 25
Pera 38
Manzana fresca 38
Uva 53
No lo sé.
FRUTA OLEAGINOSA
No lo sé.
Cacahuetes salados tostados 14
Anacardos salados 22
Nueces de pecán 10
Avellana 20
Pistachos 20
No lo sé.
VEGETALES
No lo sé.
Nabo cocido 85
Zanahorias crudas 16
Zanahorias cocidas 47
Todas las verduras tienen un IG bajo o muy bajo (15)
No lo sé.
LEGUNBRES
No lo sé.
Lentejas 26
Lentejas enlatadas 48
Lentejas verdes secas cocidas en agua 48
Guisantes 41
Garbanzos secos cocidos en agua 28
No lo sé.
SOJA Y PRODUCTOS RELACIONADOS
No lo sé.
Leche de soja enriquecida con calcio 36
Tofu (no contiene carbohidratos)
Leche de soja y yogur de frutas 50
No lo sé.
PATATAS
No lo sé.
Patatas fritas 82
Patata asada 95
Patata nueva con piel cocida 78
Patata pelada hervida 78
Puré de patatas instantáneo 83
Patata con piel al vapor 65
Fichas 54
Batata al horno 46
No lo sé.
CEREALES Y PRODUCTOS RELACIONADOS
No lo sé.
Baguette blanca (60 g) con chocolate para untar (20 g) 72
Varilla blanca 95
Bandeja de albaricoque LU 71
Biscocho blanco 68
Kellogg's Corn Flakes 77
Kellogg's Corn pops 80
Avena instantánea 82
Tortas de arroz soplado 85
Gofres 76
Pan de molde blanco 70
Pan integral 71
Arroz Krispies de Kellogg's 82
Arroz de cocción rápida 6 min 87
Smacks kellogg's 71
Baguette blanca (60 g) con mantequilla (10 g) y mermelada de frambuesa (20 g) 62
Bizchoco Prince, BN 56
Media Luna 67
Copos de avena tradicionales 59
Gnocchi 68
Pan integral 65
Polenta 68
Pan de chocolate 65
Sémola y cuscús 65
Arroz basmati 58
Arroz blanco cocido en agua 64
Special K Kellogg's 56
All-Bran Kellogg's 34
Galleta seca de mantequilla pequeña 50
Cocción de trigo Ebly 10 min 50
Cuscús completo 50
LU Desayuno de choque 42
Macarrones 47
Muesli natural 49
Pan integral 49
Pizza suprema Pizza Hut 36
Pumpernickel (pan negro alemán) 50
Arroz integral 50
Patas de espagueti 10-15 min 44
Fideos 35
No lo sé.
SODAS, BEBIDAS
No lo sé.
Refrescos 70
Cerveza 66
Coca-Cola 63
Fanta naranja 68
No lo sé.
S AZÚCARES, DULCES, APERITIVOS
No lo sé.
Confitería 78
Glucosa 1
Bollería 70
Azúcar blanco (sacarosa) 68
Chocolate con leche 64
Mezcla comercial de miel 62
Mermelada 66
Barra de chocolate Mars 68
Mermelada de albaricoque con contenido reducido de azúcar 55
Fructosa 10
M&M's 33
Nutella 33
Jarabe de arce 54
Snickers 41
Twix 44
No lo sé.
PRODUCTOS LÁCTEOS
No lo sé.
Leche condensada azucarada 61
Helado 47
Leche semidesnatada 30
Leche entera 27
Yogur de frutas bajo en grasa 26
No lo sé.
CARNE, HUEVOS, PRODUCTOS DEL MAR
No lo sé.
Alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre porque contienen pocos o ningún carbohidrato
No lo sé.
- Tabla.
