¡El azúcar es el combustible del cuerpo! Para los deportistas, no hay que equivocarse con este alimento esencial. Para una población media, el consumo de carbohidratos debe representar el 55% de la ingesta energética total, teniendo en cuenta la regla "ni mucho ni poco". Una ingesta masiva en el momento inadecuado conducirá al almacenamiento del exceso de grasa en lugar de energía, mientras que una ingesta razonada en el momento adecuado favorecerá el rendimiento.
¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
Los hidratos de carbono con un índice glucémico alto (glucosa, sacarosa,
dextrosa, maltodextrinas...) se asimilan muy rápidamente, inducen un
rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un
pico de insulina (hormona de almacenamiento de energía).
Los hidratos
de carbono con un índice glucémico bajo proporcionan energía prolongada
en el tiempo (almidón, fructosa). El índice glucémico refleja la
velocidad de absorción de los hidratos de carbono en la sangre, por
ejemplo, cuando se habla de un índice glucémico de alrededor de 20, esto
significa que equivale al 20% del de la glucosa pura. Esto quiere decir,
que se absorbe 5 veces más lentamente que la glucosa en la sangre, lo
que permite una liberación gradual de energía a lo largo del tiempo.
Los carbohidratos son una importante fuente de energía para las células del cuerpo, sin embargo, mientras que las necesidades de las células son continuas, el suministro de carbohidratos es discontinuo (después de las comidas). La constitución de reservas de hidratos de carbono, en forma de moléculas complejas (almacenamiento significativo sin crear desequilibrios hídricos), permite por tanto al organismo disponer de hidratos de carbono en todo momento. Estas reservas de hidratos de carbono se encuentran esencialmente en forma de glucógeno.
En los seres humanos, el glucógeno se sintetiza en las células del hígado y en las células musculares. Sólo el glucógeno del hígado puede entonces redistribuirse a otras células del cuerpo, así, el glucógeno puede representar por sí solo el 10% del peso del hígado y el 1% del peso del músculo.
En caso de ingesta excesiva de azúcar a través de los alimentos, existe una segunda forma de almacenamiento, mucho menos limitada en cantidad, que es la grasa. Están formados principalmente por triglicéridos, que corresponden a 3 ácidos grasos unidos a un glicerol, por supuesto, estas reservas pueden utilizarse para proporcionar energía a las células del cuerpo cuando sea necesario, por ejemplo, en caso de actividad física prolongada (correr, montar en bicicleta, nadar, etc.....).
GLÚCIDOS Y RENDIMIENTO
Actualmente está claramente establecido que es importante que los atletas ingieran carbohidratos cuando se preparan y/o participan en eventos deportivos 1. Los científicos han demostrado el valor de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio 2 para mejorar el rendimiento de la resistencia; la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar la aparición de la fatiga 3.
Como un motor, los músculos necesitan combustible. La energía que necesitamos procede de tres fuentes principales: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, siendo los hidratos de carbono el combustible preferido para los músculos durante el ejercicio intenso y prolongado.
La ingesta de carbohidratos debe ser de al menos 100g por día, las ingestas nutricionales recomendadas van de 125 a 175g por día, lo que representa del 50 al 55% de la ingesta energética total. A nivel cualitativo, dos tercios de la ingesta deben ser en forma de azúcares complejos (alimentos feculentos, legumbres, verduras verdes, leche) y un tercio en forma de azúcares simples (productos dulces, caramelos, bollería, bebidas azucaradas).
ANTES DEL ESFUERZO
En general, se recomienda tomar una comida rica en hidratos de carbono complejos de índice glucémico bajo o medio como la pasta, el arroz (cocido "al dente" o integral), las patatas, ingeridas de varios días a varias horas (de 5h a 3h) antes de una competición, permiten hacerlo
"lleno" de energía. Se liberará gradualmente y será esencial durante un esfuerzo en el tiempo (esfuerzo que requiere resistencia).
DURANTE EL ESFUERZO
Los hidratos de carbono con un alto índice glucémico, como la glucosa, la maltosa, la dextrosa, la sacarosa y las maltodextrinas, consumidos regularmente antes y durante el ejercicio, se absorben rápidamente y ayudan a reponer la glucosa presente en el organismo. Esta ingesta ayuda a "reforzar" el organismo y evitar la hipoglucemia, que es perjudicial para el rendimiento.
DESPUÉS DEL ESFUERZO
La recuperación no es un proceso pasivo: reponer los carbohidratos perdidos es una de las cosas más importantes para ayudar al cuerpo a recuperarse. Comer alimentos o líquidos ricos en carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento intenso, ayudará a los músculos a empezar a recuperarse y a aprovechar el aumento de glucógeno almacenado por el cuerpo. Por regla general, el nivel de glucógeno almacenado aumenta en las dos horas siguientes al ejercicio, lo que da al organismo la oportunidad de reponer sus reservas.
Es aconsejable combinar diferentes fuentes de hidratos de carbono (por ejemplo, glucosa + sacarosa, glucosa + fructosa, glucosa + sacarosa + fructosa o maltodextrina + fructosa) para optimizar su eficacia, para potenciar la tasa de absorción de los hidratos de carbono y, por tanto, su utilización por el organismo.
