Además de los lípidos y las proteínas, los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en el suministro de energía al organismo. Difunden principalmente la energía al cerebro. Lo menos que se puede decir es que la mitad de la ingesta calórica necesaria para un día debe provenir de los carbohidratos. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, como la pasta, las patatas, la fruta y las verduras, pero también en algunos alimentos de origen animal, como la leche.
OPTAR POR POLISACÁRIDOS EN LUGAR DE MONOSACÁRIDOS O DISACÁRIDOS
En función de la composición y del efecto sobre el metabolismo de una persona, existen diferentes tipos de hidratos de carbono: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son transformados fácil y rápidamente por el organismo y pasan directamente al torrente sanguíneo. Se producen continuamente y provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
MONOSACÁRIDOS
Los monosacáridos, o huesos, son los carbohidratos más simples y no son hidrolizables. Hay dos tipos: aldosas y cetosas. También se distinguen por el número de átomos de carbono en su estructura química, como las triosas, las pentosas y las hexosas. Los principales monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la manosa. Todos tienen la misma fórmula química (Cn(H2O)n), pero diferentes configuraciones.
En cuanto a los monosacáridos, no están compuestos por una sola molécula de azúcar, por ejemplo, glucosa y fructosa. La glucosa provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre y proporciona una fuente de energía instantánea. La fruta, la miel y los dulces lo contienen.
- Sacarosa
Es un sólido blanco, cristalizado en estado anhidro y muy soluble en agua. Está muy extendido en el reino vegetal y es abundante en la raíz de la remolacha y en el tallo de la caña de azúcar.
- Maltosa
Es un disacárido que escasea en el estado libre. Existe en la malta, donde resulta de la hidrólisis enzimática del almidón.
- Lactosa
Soluble en agua, la lactosa se encuentra en la leche de los mamíferos (4-5% en la leche de vaca y 5-7% en la de mujer).
DISACÁRIDOS
Los disacáridos se forman por la combinación de 2 monosacáridos en una reacción sintética. Formado por dos moléculas de azúcar, por ejemplo (azúcar de leche) azúcar de caña, azúcar de remolacha y azúcar comestible, este enlace glucosídico resulta de la unión de dos grupos hidroxilos con la pérdida de una molécula de agua. Los productos lácteos, los alimentos dulces como el chocolate, la mermelada y las galletas contienen una gran cantidad de monosacáridos y disacáridos. Los más importantes, de fórmula C12H22O11, son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
POLISACÁRIDOS
Son los productos de la polimerización de la glucosa que están representados por el almidón, el glucógeno y la celulosa. También se denominan hidratos de carbono complejos porque están compuestos por al menos 10 moléculas. Al disolverse más lentamente, favorecen un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre y prolongan la sensación de saciedad. Por lo tanto, los polisacáridos deben constituir la mayor parte de los hidratos de carbono que consume una persona.
Están más presentes en los copos de avena, el arroz y las patatas. También aportan vitaminas y minerales esenciales. Las fibras dietéticas también están en los productos integrales y tienen una forma especial. Para un estómago e intestinos sanos, la fibra dietética ayuda a la digestión.
Si una persona realiza una actividad deportiva intensa, su cuerpo requiere obviamente un nivel de carbohidratos ligeramente alto. Este caso se debe a que el cuerpo necesita energía para el esfuerzo. Los hidratos de carbono son los que proporcionan la energía y la potencia de la persona. Sin embargo, antes de participar en competiciones, o en caso de grandes esfuerzos o después de un entrenamiento intenso, se recomienda tomar una dieta alta en carbohidratos para regenerar el nivel de energía de nuevo.
EL LADO NEGATIVO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, ESPECIALMENTE LAS GRASAS
Si la alimentación de una persona le proporciona un aporte de hidratos de carbono superior al que quema, los músculos retienen el azúcar restante en forma de glucógeno. De esta manera, el cuerpo puede recurrir a esta reserva de energía cuando la necesita aún más y la persona no la absorbe a través de la alimentación.
Si las reservas de glucógeno en los músculos están siempre llenas porque un individuo consume demasiados carbohidratos, la energía extra se convierte en grasa, haciendo que la persona aumente de peso.
Se ha demostrado que la ingesta excesiva de carbohidratos (especialmente de azúcares refinados) tiene efectos adversos que incluyen un mayor riesgo de caries dental, ciertos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad, y niveles altos de triglicéridos en sangre. A largo plazo, el exceso de azúcar puede causar hiperinsulinismo y luego diabetes de tipo 2.
A ¿CUÁNDO DEBEN CONSUMIRSE LOS HIDRATOS DE CARBONO Y EN QUÉ CANTIDADES?
Para perder peso fácilmente, es aconsejable mantener una dieta baja en carbohidratos. Es preferible sustituir los hidratos de carbono de alto contenido calórico por proteínas de alto valor nutritivo. Cuando una persona consume carbohidratos, es mejor no centrarse demasiado en los monosacáridos y disacáridos en favor de los carbohidratos complejos.
Las necesidades de hidratos de carbono se basan en la cantidad mínima media utilizada por el cerebro. No existe un nivel de ingesta superior tolerable (UL) para los hidratos de carbono, ya que no hay datos científicos suficientes. Sin embargo, es aconsejable limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos de 15 g al día, ya que a partir de esta cantidad, las personas tienden a consumir menos nutrientes esenciales. Además, el consumo de azúcares añadidos favorece el sobrepeso y las enfermedades de civilización, como la diabetes. Los refrescos, los dulces, los pasteles, las galletas, las bebidas de frutas, los productos lácteos azucarados y los cereales para el desayuno son las principales fuentes de azúcares añadidos en la población.
El índice glucémico muestra la rapidez con la que un alimento puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre. El pescado, la carne, las verduras, la ensalada, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales indican un bajo índice glucémico, prolongan el efecto de saciedad y proporcionan energía incluso durante la dieta.
