El cuerpo necesita energía para funcionar. El cerebro, los órganos y los músculos no pueden funcionar sin combustible, esta energía está presente principalmente en los carbohidratos y en los lípidos aportados por la dieta. Durante una actividad deportiva, el gasto energético puede ser hasta 3 veces superior al que se realiza en reposo, de hecho, los aficionados al deporte se preguntan cuándo es el momento ideal para tomar carbohidratos. Este artículo ofrece más detalles sobre esta información.
Antes o después de la formación ?
Una dieta equilibrada debe incluir hidratos de carbono. El deportista debe consumir más hidratos de carbono, en función del tipo de actividad, la duración y la intensidad del esfuerzo, para ello, el mejor momento para incluir los carbohidratos en la dieta es antes, durante e inmediatamente después del ejercicio.
El día de la prueba o sesión, es importante recargar las reservas del hígado, que se agotan durante la noche. Si las reservas musculares son completas, las del hígado no lo son porque los órganos, especialmente el cerebro, consumen casi todas sus reservas durante la noche. El hígado puede almacenar unos 100 g de glucógeno, por ello, es aconsejable consumir los hidratos de carbono en la última comida, eligiéndolos con un índice glucémico bajo para evitar la hipoglucemia reactiva. La última comida debe planificarse al menos 3 horas antes de la salida para que la digestión sea completa en el momento de la partida, este tiempo puede acortarse si el esfuerzo es moderado.
Los momentos clave para consumir carbohidratos son:
- Antes de entrenar
Antes de entrenar, el consumo de carbohidratos (15-30 minutos antes) salvaguardará las reservas de glucógeno mientras guarda más energía utilizable, también reduce la respuesta de cortisol al entrenamiento y mejora la absorción de proteínas por los músculos durante el entrenamiento (si los aminoácidos ya están en el torrente sanguíneo). Mientras tanto, existe la posibilidad de que el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento disminuya la cantidad de grasa quemada durante el mismo.
Por otro lado, en el caso de un evento deportivo de tipo competición, el estrés provocado libera hormonas que aumentan en gran medida el consumo de glucógeno, por lo tanto, las reservas de hepatitis disminuyen entre la última comida y el comienzo del evento. Para evitar este agotamiento, es aconsejable consumir algunos carbohidratos de bajo índice glucémico antes de la salida, es preferible tomar una bebida a base de fructosa.L a fructosa no induce picos de azúcar en sangre, además, hay que evitar las bebidas azucaradas (zumos de frutas, refrescos de cola, etc.) y las barritas de carbohidratos, que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocan una hipoglucemia reactiva que penalizaría el rendimiento en la salida.
- Durante el entrenamiento
Para mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorrar glucógeno hepático y muscular y, así, prolongar la duración del esfuerzo, esto es válido incluso para los deportes cortos (de 30 a 60 minutos) y los que requieren esfuerzos cortos pero intensos (tenis, fútbol, voleibol, etc.) Una persona puede consumir todo tipo de carbohidratos, los carbohidratos de alto índice glucémico consumidos durante el ejercicio no inducen un pico de insulina, por el contrario, durante un esfuerzo, el cuerpo desabastece sus reservas. Todo el azúcar que se ingiere, dentro de un determinado límite, se añade a estas reservas para que los músculos lo utilicen directamente para conservar sus reservas, sin embargo, es preferible favorecer los azúcares de fácil digestión (geles de glucosa, miel, pastas de frutas, bebidas isotónicas, etc.) que tienen un efecto rápido.
En los esfuerzos que duran más de 3 horas, los alimentos sólidos son útiles para aportar más hidratos de carbono y evitar la monotonía, este tipo de alimento puede repugnarse rápidamente durante los esfuerzos intensos y no aporta agua al organismo, además, la digestión consume energía y se ralentiza con la actividad. Las barritas de cereales, las pastas de frutas u otros productos también ralentizan el vaciado gástrico. En los deportes de carrera (maratón, jogging), pueden incluso causar dolor de estómago debido a los golpes repetidos.
- Después de la formación
El beneficio de consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el entrenamiento y también puede ayudar a suministrar proteínas a los músculos entrenados para ayudar a la recuperación. Sabiendo que no aumentará los niveles de insulina antes del entrenamiento, no tendrá ningún efecto en la pérdida de grasa durante el entrenamiento.
La reconstrucción del glucógeno es óptima inmediatamente después del esfuerzo, por lo tanto, es necesario aprovechar las pocas horas que siguen a la actividad para reconstituir las reservas, sobre todo en el caso de una nueva prueba al día siguiente. El profesional puede consumir todos los carbohidratos, ya sean simples o complejos, de bajo o alto IG. Los picos de insulina provocados los almacenará en forma de glucógeno y no como reservas de grasa, hay que tener en cuenta que los azúcares de alto IG serían más eficaces para esta reconstrucción inmediatamente después del esfuerzo y que la recuperación sería más rápida si estos carbohidratos se acompañan de un poco de proteína, también debe beber para rehidratarse y permitir la reconstrucción de las reservas (se necesitan 3 g de agua para almacenar 1 g de glucosa).
Nota
Para un atleta, si el objetivo principal es ganar masa muscular, se sugiere añadir el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento (con algo de proteína) y si se trata de la pérdida de grasa, el consumo de carbohidratos (y proteína) después de la sesión de entrenamiento. Por otro lado, cuidado con los productos refinados, céntrate en los granos integrales para reponer las reservas, como la corteza de los cereales (arroz, cereales, etc.) que contiene fibras que ayudan a reducir tu índice glucémico.
El poder hiperglucémico de los alimentos puede variar en función de su preparación y de su acompañamiento. La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos y su absorción en el intestino, reduciendo así el IG. Las proteínas y las grasas ralentizan la digestión y, por tanto, el tiempo de absorción en el intestino. Los tratamientos mecánicos (trituración, cocción) aumentan el valor del índice.
Otra idea a tener en cuenta, es también consumir carbohidratos durante la noche. Para algunas personas, esto puede ir en contra de su creencia (que la persona no es activa por la noche, es decir, los carbohidratos no se gastan por lo que fácilmente se convierten en grasa), al mismo tiempo, es aconsejable que éste sea el mejor momento, porque los carbohidratos disminuyen el cortisol (la hormona del estrés) y liberan serotonina (el neurotransmisor del bienestar).
