Algunos aminoácidos son indispensables para el organismo, ya que desempeñan funciones vitales. De los 20 aminoácidos existentes, sólo 9 se consideran "esenciales", ya que deben ser aportados por la dieta, a diferencia de los aminoácidos no esenciales o semiesenciales cuya producción es endógena. En este artículo se analizarán los 9 aminoácidos esenciales.
Aminoácidos esenciales: Funciones, fuentes alimentarias, dosis
Funciones de los aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales desempeñan funciones indispensables en el organismo, siendo las más importantes el transporte y el almacenamiento de nutrientes. También ayudan a regular la presión arterial, aumentan la capacidad de regeneración del organismo e incluso previenen ciertas patologías y realizan diversas reacciones químicas orgánicas.
Fuentes alimentarias de aminoácidos
Las proteínas animales son 00010los alimentos más ricos en aminoácidos, 00011y en la mayoría de los casos contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales también las contienen, pero de forma incompleta. Así que debera de comer carne roja, pescado, huevos, pollo, productos lácteos, soja, arroz o peso.
Aminoácidos: ¿cuánto consumir?
La cantidad exacta de aminoácidos que el cuerpo necesita depende de muchos factores como la edad, el peso, el estado de salud, el sexo y el nivel de actividad física. Sin embargo, para las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales (principalmente las proteínas animales), se requiere una ingesta mínima de 0,8 gramos por kilo al día. Para disponer de la cantidad de aminoácidos necesaria para el organismo, basta con adoptar una dieta equilibrada y asegurarse de que la ingesta de proteínas es suficiente.
Deficiencia de aminoácidos: ¿cuáles son los riesgos?
Una carencia de aminoácidos puede provocar muchos problemas de salud, como trastornos digestivos, crecimiento más lento en niños y adolescentes, depresión, disminución de las defensas inmunitarias, problemas de fertilidad, etc. Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de tomar todas las medidas necesarias para compensar la baja cantidad de aminoácidos.
Ampliación de los 9 aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son la leucina, la fenilalanina, la lisina, el triptófano, la treonina, la isoleucina, la metionina, la valina y la histidina. Cada uno de ellos actúa de forma diferente en nuestro cuerpo.
Leucina
La leucina facilita el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos, y desempeña un papel importante en la regeneración del tejido óseo y muscular, permitiendo una fácil recuperación después de esfuerzos intensos, o una rápida curación de las heridas. También segrega la hormona del crecimiento y regula los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos ricos en leucina son el pollo, el atún, el salmón y el germen de trigo. La deficiencia de leucina se manifiesta con erupciones cutáneas, pérdida de cabello y fatiga.
La fenilalanina
La fenilalanina puede convertirse en tirosina, que es esencial para varias funciones cerebrales. Este aminoácido es también un precursor de la adrenalina y la dopamina, moléculas que ayudan a mantener ciertas funciones vitales relacionadas con el corazón y el cerebro.
La fenilalanina proviene de la espirulina, el tofu, el parmesano, la leche desnatada en polvo, el bistec. La deficiencia de fenilalanina es poco frecuente, puede causar un crecimiento lento en los bebés, eczema, fatiga y problemas de memoria.
La lisina
La lisina interviene en varias funciones esenciales como el crecimiento muscular y óseo, la curación de heridas, la producción de anticuerpos, colágeno y enzimas, y el control hormonal. También puede eliminar ciertos virus como el del herpes.
La lisina está presente en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y la soja. Según un estudio realizado en ratas, una deficiencia de lisina puede generar ansiedad y estrés.
El triptófano
El triptófano participa en la formación de serotonina y melatonina, responsables del sueño, el estado de ánimo, el apetito y el dolor. La suplementación ayuda a prevenir los problemas de sueño y ansiedad y también aumenta la potencia cerebral.
Los alimentos que contienen una gran cantidad de triptófano son el arroz integral, la carne, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos. Cuando el cuerpo carece de triptófano, provoca demencia, erupciones cutáneas, problemas digestivos y depresión.
La treonina
La treonina desempeña un papel importante en la síntesis del colesterol, pero no sólo ! También contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y participa en la regulación del metabolismo de las grasas. También hace que la piel sea más elástica y los dientes más resistentes al favorecer la producción de colágeno y elastina.
Son ricos en treonina: soja, ternera, pavo, bacalao seco salado, ciervo, etc.La falta de treonina en el organismo puede provocar trastornos digestivos, irritabilidad y baja resistencia a las enfermedades.
La isoleucina
La isoleucina, presente principalmente en el tejido muscular, está especialmente recomendada para los deportistas, ya que tiene la capacidad de aumentar la energía y reparar el tejido muscular. También mejora el sistema inmunológico, ayuda a la producción de hormonas y regula los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos más ricos en isoleucina son el cordero, el cerdo, el salmón y la yema de huevo. La deficiencia de isoleucina se produce principalmente en las personas mayores y se manifiesta con temblores y relajación muscular.
La valina
La valina permite a los deportistas recuperarse después de esfuerzos físicos intensos, ya que su asimilación y redistribución en el organismo es muy rápida. La valina también desempeña un papel en el mantenimiento del sistema nervioso, asegurando así la agudeza mental y la calma emocional.
La valina se encuentra principalmente en el parmesano, la leche desnatada en polvo, el gruyère, el queso de cabra y los pistachos. Los síntomas de la deficiencia de valina son el insomnio y la disminución de las facultades mentales.
Valina, Leucina e Isoleucina son constituyentes de los BCAA, un interesante complemento alimenticio para tomar en el entrenamiento con pesas.
La metionina
La metionina es esencial para fortalecer la caspa, especialmente el pelo y las uñas. También participa en la reconstrucción de las células del hígado y del riñón, actúa como antioxidante, elimina metales pesados como el mercurio o el plomo.
La metionina se encuentra principalmente en los frutos secos, la carne de vacuno, el parmesano, el gruyère, el pollo, etc. La deficiencia de metionina se manifiesta con hepatitis e intoxicación hepática.
La histidina
La histidina es esencial sólo en los niños. Acelera el crecimiento, participa en la formación de glóbulos rojos y en la reparación de tejidos. También es la histidina la que segrega la histamina, una sustancia esencial para la buena salud digestiva, arterial y reproductiva. La histidina también mantiene la vaina de mielina, una capa que protege las células nerviosas.
La histidina se encuentra en el parmesano, el pollo, el tofu, la ternera y el tocino. La falta de histidina puede provocar anemia o sordera.
