En primer lugar: ¿qué es un alimento rico en proteínas? Un alimento rico en proteínas significa que contiene naturalmente una cantidad significativa de proteínas. Desde el punto de vista de la normativa, un alimento puede considerarse rico en proteínas si al menos el 20% de las calorías que contiene proceden de ellas. Encuentra una lista de alimentos ricos en proteínas. Ideal como parte de una dieta saludable, o como parte de una actividad deportiva.
¿Cuáles son nuestras necesidades?
Se ha establecido que una persona sedentaria que no realiza actividad
física requiere 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al
día. Estas necesidades aumentan en función de la actividad física
practicada, que tiene en cuenta el deporte practicado pero también los
gastos relacionados con la profesión o cualquier tipo de actividad.
Estas necesidades pueden aumentar hasta 3 gramos por kilo de peso
corporal al día para un deportista 2. Estas proteínas son esenciales
para el buen funcionamiento del organismo ya que tienen funciones de :
-
Estructura, tejido muscular, hueso, piel... - Energético, porque un
gramo de proteína aporta 4 kcal.
- Y funcionan, porque intervienen a
nivel del metabolismo. Forman parte de la composición de las células
inmunitarias, las hormonas y las enzimas.
Proteínas animales
En general, las proteínas animales son de muy buena calidad en cuanto a la composición de aminoácidos. Contienen los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas por el organismo.
00010Meat00011
Aunque todas contienen una media de entre el 18 y el 22% de proteínas, se puede distinguir entre carnes rojas y blancas.
00010La carne roja00011 se refiere, según la OMS, a todos los tipos de carne derivados del tejido muscular de mamíferos como la carne de vacuno, de cerdo, de cordero, de oveja, de caballo y de cabra. El color rojo proviene del contenido de mioglobina que contiene. El resultado es un alto contenido de minerales como el hierro, el zinc y el selenio. Las carnes rojas también son fuentes de ciertas vitaminas, como la B12, y de componentes, como la creatina, conocidos por aumentar el rendimiento de los deportistas explosivos.
Aunque la carne roja es una fuente de proteínas de calidad, no se debe abusar de ella. Los productos cárnicos que han sido curados, madurados, fermentados, ahumados o cocinados a altas temperaturas pueden contener compuestos tóxicos como los compuestos N-nitrosos y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que han sido estudiados por su potencial para aumentar el riesgo de cáncer. Tenga cuidado de no abusar de las carnes secas, ¡aunque tengan niveles de proteínas que pueden acercarse al 60%! Además, algunas carnes rojas son naturalmente ricas en lípidos que intervienen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en grandes cantidades 3.
00010Carne blanca00011 incluye, por tanto, las aves de corral por defecto. Entre ellos están el pollo y el pavo, cuyos filetes y trozos magros son muy utilizados por los deportistas y las personas que siguen programas de pérdida de peso o dietas altas en proteínas. Las aves de corral tienen la particularidad de ser ricas en proteínas y vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo de los lípidos, los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo tanto, ¡permiten que el cuerpo funcione correctamente! Los filetes deben favorecerse por su bajo contenido en grasas saturadas, que aportan una cantidad importante de proteínas y minimizan la ingesta de calorías adicionales innecesarias.
00010Peces y crustáceos00011
La familia de los peces incluye un gran número de peces con características muy diferentes. No es de extrañar que el pescado también contenga músculos. Por lo tanto, contienen una media de 20 a 25 gramos de proteínas por cada 100 g, al igual que el marisco. Al igual que las carnes blancas magras, los pescados blancos 00010 (merluza, bacalao...) son muy buenos aliados para adelgazar por su bajísimo contenido en grasa. Sin embargo, los pescados grasos 00010 (salmón, atún...) no deben dejarse de lado en la dieta, ya que aunque son una importante fuente de energía, son fuentes de ácidos grasos esenciales. Entre estos ácidos grasos se encuentra el omega 3, que es deficitario en la dieta francesa ya que la ANSES ha establecido que "los datos convergen y llevan a considerar que la ingesta de ácido alfa-linolénico es insuficiente en Francia y está lejos de cubrir las Ingestas Nutricionales Recomendadas" 4. No obstante, estos ácidos grasos intervienen en el buen funcionamiento de la visión, el cerebro y el sistema inmunitario y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, no deben excluirse de la dieta en ningún caso, sino que, por el contrario, deben incorporarse de forma regular, incluso durante los períodos de pérdida de peso.
00010 Huevos y productos lácteos00011
La proteína delhuevo, y más concretamente 00010 la clara de huevo 00011 es muy apreciada por los practicantes de musculación. ¿Por qué? Porque a diferencia de la yema, está completamente libre de lípidos e hidratos de carbono, lo que la convierte en proteína pura, sin exceso de calorías y conteniendo todos los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas por el organismo.
Entre los alimentos ricos en proteínas ampliamente utilizados por los deportistas se encuentran también las proteínas lácteas. Esto incluye la proteína de suero, también conocida como "00010whey protein00011".Estos suplementos dietéticos a base de proteína 00010whey00011 son consumidos casi a diario por los culturistas. Por un lado por su contenido en proteínas de hasta el 90% y por otro por la rapidez de asimilación de las mismas que lo convierten en una ayuda para la recuperación y el desarrollo muscular.
Por último, la caseína es la segunda proteína láctea más importante que se encuentra en el mercado de los suplementos dietéticos. Los suplementos dietéticos a base de caseína contienen alrededor de 80 gramos de proteína por cada 100g y se utilizan, a diferencia del suero, por su asimilación muy lenta. Esto no significa en absoluto que la proteína sea de mala calidad, sino que su digestión tarda varias horas. La digestión lenta proporciona un importante efecto saciante y permite un suministro de aminoácidos en la sangre durante largos periodos que limita el fenómeno de la proteólisis (pérdida de masa muscular), especialmente durante la noche.
Proteínas vegetales
En general, lasproteínas de origen vegetal presentan deficiencias en ciertos aminoácidos que reducen la calidad de estas proteínas. Sin embargo, incluso en las plantas, hay alimentos ricos en proteínas y no sólo !
00010Les légumineuses00011
Guisantes, garbanzos, alubias, lentejas...¡Estas legumbres son una notable fuente de proteínas! Por término medio, contienen alrededor de un 20% de proteínas en crudo, que se reducen al 10% cuando se cocinan. Por lo tanto, un plato que contenga unos 200 g de legumbres cocidas representa una interesante fuente de proteínas, pero no sólo. Porque estas judías y semillas también son ricas en fibra, útil para el buen funcionamiento del tránsito, la prevención de patologías como la diabetes, y tienen un fuerte poder saciante.
Sin embargo, aunque las legumbres son alimentos ricos en proteínas, no son de calidad equivalente a las proteínas de origen animal. En efecto, estos últimos son pobres en ciertos aminoácidos azufrados que el organismo no puede producir por sí mismo 5.
00010Les céréales00011
Los cereales, especialmente los integrales, son una importante fuente de nutrientes. ¡Por ejemplo, 100g de copos de avena representan un aporte de 15 gramos de proteínas, 55g de hidratos de carbono y son ricos en fibra con más del 10%! Por ello, los cereales son una excelente fuente de energía y micronutrientes.
Pero como las legumbres y casi todas las proteínas vegetales, son deficientes en ciertos aminoácidos. Por suerte, los aminoácidos que faltan en los cereales están presentes en las legumbres, ¡y viceversa! ¡Por lo tanto, al combinar estas dos categorías de alimentos, es posible tener una ingesta de proteínas de calidad en la mezcla! 6
00010Les oléagineux00011
00010Los frutos secos00011 y las 00010semillas oleaginosas00011 como00010las almendras00011, 00010las nueces00011 o 00010los anacardos00011 contienen de media entre 15 y 20 gramos de proteínas por cada 100g. Por lo tanto, son alimentos proteicos, ya que aportan casi tantas proteínas como la mayoría de las carnes. Sin embargo, la mayor parte de las proteínas diarias no deben proceder de los frutos secos ni de las semillas oleaginosas, ya que son extremadamente ricas en grasas (hasta un 70%). Aunque son grasas esenciales para el organismo, el sistema inmunitario y las hormonas, ¡son, sin embargo, muy calóricas! Por lo tanto, hay que consumirlos con regularidad pero en cantidades razonables para disfrutar de sus beneficios para la salud sin correr el riesgo de aumentar de peso.
Nuestro consejo
Como habrá comprendido, las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Pero es difícil elegir ante la cantidad de alimentos ricos en proteínas que existen.
¡Ninguna fuente de proteínas debería estar prohibida! Es importante variar las fuentes para beneficiarse de las ventajas de cada una.Las carnes blancas y el pescado son preferibles en caso de pérdida de peso por su bajo aporte calórico. Es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas procedentes de los pescados grasos, que también son una fuente de grasas esenciales. Y no descartes las proteínas vegetales que, si se combinan correctamente, pueden compensar los déficits de aminoácidos que tendrían si se consumieran solas. Así que combina siempre una legumbre (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes) con un cereal (arroz, pasta, copos de avena). Con una proporción de aproximadamente 1/3 de legumbres y 2/3 de cereales. Con este tipo de combinación tienes una comida rica en fibra, proteínas y energía.
Los frutos secos y las semillas oleaginosas (almendras, nueces,
anacardos...) pueden ser un tentempié saludable ideal por las grasas y
proteínas esenciales que aportan.
Por último, cuando se realiza una
actividad física, es necesario tener en cuenta el aumento de las
necesidades que ello conlleva y adaptar el consumo utilizando
complementos alimenticios si es necesario!
Bibliographie
1.https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2007:012:0003:0018:FR:PDF
Una dieta alta en proteínas (3,4 g/kg/d) combinada con un programa de entrenamiento de resistencia intenso mejora la composición corporal en hombres y mujeres sanos entrenados: una investigación de seguimiento.J Int Soc Sports NutrJ Int Soc Sports Nutr.2015;12:39.Publicado el 20 de octubre de 2015.doi:10.1186/s12970-015-0100-03.https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/
4.https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
5.http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales/Proprietes-nutritionnelles-des-proteines-vegetales/(clave)/3
6.http://www.inra.fr/Chercheurs-etudiants/Systemes-agricoles/Tous-les-dossiers/Le-poids-des-legumineuses/Legumineuses-et-nutrition
