Cada vez se oye hablar más de las proteínas vegetales, pero no se sabe si son realmente una alternativa equivalente a las proteínas animales, no se tiene una seguridad de quéalimentos se consideran generalmente proteínas vegetales.Si tienes curiosidad por saber qué pueden aportarte, entonces este artículo es para ti, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las proteínas vegetales.
¿Qué es la proteína vegetal?
En la sociedad actual, la palabra proteína tiende a asociarse con las proteínas animales: carne, pescado, huevos y productos lácteos. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales son todos los alimentos de origen vegetal con un alto contenido en proteínas. Incluye principalmente :
- Legumbres secas: lentejas, judías secas (judías rojas, judías negras, flageolets), habas, guisantes partidos, garbanzos, etc.
- Semillas oleaginosas: soja, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de calabaza, etc.
- Frutos oleaginosos: nueces, avellanas, pacanas, nueces de macadamia, anacardos, pistachos, almendras, etc.
También hay muchos productos derivados a base de proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, las leches vegetales (como la leche de soja y la leche de almendras), las mantequillas de cacahuete, las proteínas de soja como la soja texturizada, los embutidos y filetes vegetales y las proteínas en polvo (como la proteína de cáñamo, la proteína de soja, la proteína de guisante y la proteína de arroz).
El desarrollo del sector agroalimentario y el auge de la comida vegetariana y vegana han provocado un fuerte desarrollo de este mercado. Según el instituto de investigación Xerfi, el mercado de la alimentación vegetariana y vegana en Francia creció un 24% en 2018 y se espera un aumento anual del 17% en los próximos tres años.
Otros alimentos vegetales contienen una cantidad significativa de proteínas, pero generalmente no se consideran "proteínas vegetales" porque la proporción de su aporte proteico con respecto al aporte calórico total se considera insuficiente, por ejemplo, hay muchos cereales como los copos de avena, el bulgur, el centeno, el arroz integral, la sémola de trigo, la cebada y el trigo sarraceno. Estos cereales tienen un alto contenido en proteínas (alrededor de 8 a 14 gramos de proteínas por 100 gramos de producto crudo) y son ricos en fibra, pero rara vez se encuentran en la categoría de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en hidratos de carbono, a menudo superior a 50 gramos por 100 gramos de producto crudo. Una excepción notable es la quinoa, un pseudocereal que por su alto contenido en proteínas (14 gramos de proteínas por 100 gramos de quinoa cruda) se considera habitualmente una proteína de origen vegetal.
Tenga en cuenta que otros alimentos vegetales son fuentes de proteínas, incluyendo un gran número de frutas y verduras (generalmente alrededor de 1 a 3 gramos de proteína por 100 gramos de producto crudo).
¿Por qué consumir proteínas vegetales?
Si la gente recurre cada vez más a las proteínas de origen vegetal, es principalmente por 4 razones principales: el aporte nutricional, el coste, el impacto ético y ecológico y la comodidad.
Aporte nutricional
A diferencia de las proteínas animales, que suelen tener un alto nivel de grasas saturadas (las aves de corral y el pescado blanco son dos notables contraejemplos), las proteínas de origen vegetal contienen muy pocas grasas saturadas (generalmente menos de 1 gramo por cada 100 gramos de producto crudo). Recuerda, el consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamación, enfermedades crónicas y obesidad.
Otra ventaja es que la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
El coste
A menudo se oye decir que "comer sano es caro" y si esta frase es parcialmente cierta, no se aplica al consumo de proteínas vegetales, al contrario, el consumo regular de proteínas de origen vegetal, especialmente de legumbres, puede reducir su presupuesto de alimentación. Comprar pescado o carne ecológica no es nada económico, y comprar proteína animal barata puede costar la salud a largo plazo. En cuanto a las proteínas vegetales, incluso si se compran ecológicas, es poco probable que se gasten más de 1 o 2 euros por ración de lentejas, alubias, garbanzos u otras legumbres.
Impacto ético y ecológico
Si eres consciente del impacto que tiene el consumo de carne en el medio ambiente, aumentar tu consumo de proteínas vegetales sólo puede tener un impacto positivo en nuestro entorno. Más allá de la forma en que se producen, las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas no necesitan refrigeración y suelen estar disponibles a granel, lo que reduce la cantidad de envases necesarios.
Muchos vegetarianos y veganos también consideran que el consumo de proteínas de origen vegetal es más correcto desde el punto de vista ético que el consumo de carne, argumentan que nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos y que, siendo nosotros mismos animales, no podemos justificar la matanza de otros animales sólo por el placer de nuestras papilas gustativas.
Conveniencia
Las proteínas vegetales también son apreciadas por su practicidad. Los frutos secos y las semillas oleaginosas pueden conservarse fuera del frigorífico durante muchos meses y pueden añadirse a cualquier plato sin necesidad de cocinarlos. Las legumbres pueden comprarse en lata y basta con escurrirlas para utilizarlas en cualquier momento. Otros productos preparados, como las leches vegetales (como la leche de soja y la de almendras), las proteínas en polvo (como la proteína de cáñamo, la proteína de soja, la proteína de guisantes y la proteína de arroz) y las mantequillas de cacahuete, también pueden aumentar el aporte proteico de un plato muy fácilmente.
Las desventajas de las proteínas vegetales
Una proteína incompleta ?
Una de las principales críticas a las proteínas de origen vegetal es que sólo contienen una parte de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento del organismo y, por tanto, no son las llamadas proteínas "completas", por otra parte, un gran número de alimentos de origen animal (como la carne roja, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado) contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para ser llamados proteínas completas. Se podría pensar entonces que las proteínas de origen vegetal no son adecuadas para los deportistas, para quienes las proteínas son esenciales para una buena recuperación después del entrenamiento.
En realidad, muchos estudios contradicen la teoría de las proteínas completas y el debate sigue abierto en cuanto a la importancia de las llamadas proteínas "completas". En caso de duda, puedes optar por una dieta variada de proteínas de origen vegetal que compensará con creces esta posible falta de aminoácidos esenciales. Comer dos tipos de proteínas vegetales al día, como legumbres y cereales (por ejemplo: un curry de lentejas con arroz integral rico en proteínas) o legumbres y frutos secos o semillas oleaginosas (por ejemplo: hummus, compuesto por garbanzos y semillas de sésamo), te aportará una buena cantidad de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales, de este modo, consumirás proteínas tan completas como las de origen animal y tendrás una dieta más rica en fibra que si sólo comiera carne y pescado.
Calidad de la variable
Como el término proteína vegetal es bastante amplio, es importante tener en cuenta la calidad de cada proteína de origen vegetal. No todas las proteínas de origen vegetal son iguales, entre la harina de soja transgénica y los frutos secos ecológicos hay un mundo. La regla de oro sigue siendo la misma que para el resto de la dieta: dar preferencia a los alimentos de calidad, poco o nada procesados y variar la dieta todo lo posible.
Suele ser rico en hidratos de carbono
Las proteínas vegetales tienden a aportar más carbohidratos en la ingesta calórica total que las proteínas animales, lo que puede ser molesto si se quiere limitar la ingesta de carbohidratos. Deberás adaptar tu dieta reduciendo tus otras fuentes de carbohidratos.
Conclusión
Como habrás comprendido, las proteínas de origen vegetal tienen mucho que ofrecerle desde el punto de vista nutricional, económico, ético y práctico. Una proteína de origen vegetal rica en proteínas suele ser rica en fibra. Este es el caso de los copos de avena, la quinoa y las proteínas de soja. Sólo tienes que asegurarte de variar tu dieta y elegir alimentos de calidad.
