Como parte integrante del esfuerzo, la recuperación favorece la regeneración de los tejidos, la eliminación de los residuos y la renovación de las reservas y, por tanto, el rendimiento. Condiciona la aplicación de una dietética adaptada que se articula en dos fases: la merienda de recuperación seguida de la comida de recuperación.
INMEDIATO:EL TENTEMPIÉ DE RECUPERACIÓN
Para aprovechar la ventana metabólica, el tentempié de recuperación debe tomarse poco después de dejar el ejercicio (30 minutos como máximo).
Ejemplo de tentempié de recuperación
Para ser óptimo, debe proporcionar un suministro de:
1 - Agua para rehidratar el cuerpo y compensar las pérdidas debidas a la transpiración, la termorregulación y la respiración;
2 - Micronutrientes (en particular, sodio y potasio)en forma desacidificante (citratos y/o bicarbonatos) para restaurar las reservas minerales y restablecer el equilibrio ácido-base ;
3 - Carbohidratos con índice glucémico medio o alto (maltodextrinas, glucosa y fructosa...)para reconstituir las reservas de glucógeno (muscular y hepático) ;
4 - Proteínas con una buena composición de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: leucina, valina, isoleucina), metionina y glutamina para aprovechar el periodo de anabolismo para reparar las fibras musculares dañadas.
Conocido como: la ingesta conjunta de proteínas e hidratos de carbono, estimulando la secreción de insulina, es una parte esencial de la estrategia nutricional porque aumenta la velocidad y el nivel de glucógeno sintetizado, además de reducir los efectos del anabolismo muscular.
REMOTO
La comida de recuperación
La comida de recuperación debe ser dominantemente vegetariana con carbohidratos y alimentos alcalinizantes como patatas, arroz o legumbres (lentejas, judías secas, garbanzos...)que son esenciales para la resíntesis posterior de glucógeno.
Incorporar sistemáticamente verduras (crudas o preferiblemente al vapor) y fruta fresca o secas (uvas, higos, dátiles).
Por el contrario, evite el consumo excesivo de carnes rojas muy ácidas y prefiera el consumo de huevos, pescado o aves de corral (pavo) así como proteínas vegetales (tofu, seitán...).
Asegúrate de consumir grasas crudas de calidad(aceite de colza, de lino o de nuez...) o semillas oleaginosas (avellanas, nueces...) para el aporte de ácidos grasos poliinsaturados.
También es importante seguir hidratando con frecuencia.
