¿Tu cerebro se niega a dormir y te obliga a recordar el último número de flexiones que hiciste? ¿Intentando contar las mancuernas o buscando la forma de batir tu récord? A veces, el insomnio en un deportista puede estar causado por un mal hábito alimenticio. Para ello, hay que cambiar ciertos hábitos. Dado que conciliar el sueño es uno de los elementosclave para rendir bien cuando se practica deporte, lo primero que hay que hacer es dejar de lado viejas creencias sobre el tema y seguir estos tres consejos de alimentación para conciliar bien el sueño.
Comer tres veces al día
Para poder dormir, un deportista debe comer tres veces al día: por la mañana, al mediodía y por la noche. Este es el clásico programa de alimentación que todo deportista (y todo ser humano) debe seguir, sin embargo, muchas personas, especialmente los deportistas, no lo consiguen, especialmente cuando se trata de fortalecer y consumir proteínas en cada comida (incluso por la noche).
Comer tres veces al día estimula los neurotransmisores. Estos distintos neurotransmisores nos permiten estar: relajados, alerta, vigilantes, en estado de bienestar, etc.
Es esencial saber qué neurotransmisores controlan nuestro metabolismo:
- Dopamina: la dopamina es un neurotransmisor que pone al cuerpo en un estado de alerta y placer y estimula el deseo y la búsqueda de novedades
- Serotonina: la serotonina es un neurotransmisor que permite al cuerpo estar tranquilo, también promueve la inhibición
- Acetilcolina: la acetilcolina es un neurotransmisor que estimula y mejora la memoria
- Gaba: el gaba es un neurotransmisor que favorece la relajación
- Adrenalina: la adrenalina es un neurotransmisor que busca el estrés. Estrés más positivo que negativo, que a veces nos pide nuestro cuerpo por necesidades psicológicas
- Norepinefrina: la norepinefrina es un neurotransmisor que estimula y refuerza el aprendizaje, pero también y sobre todo la sociabilidad.
Todos estos neurotransmisores son también estimulantes del sueño y de la somnolencia, siempre que se adopte una buena alimentación.
Preparar una placa "especial para dormir"
Para dormir bien por la noche después de una sesión de entrenamiento, es
aconsejable preparar su plato "especial para dormir". Existe un
precursor de la serotonina llamado "triptófano", que se encuentra, por
ejemplo, en los plátanos, el chocolate negro ecológico, algunas plantas
oleaginosas, el aguacate o incluso algunas carnes magras como el pollo.
La
síntesis de GABA con glutamina también debe ser promovida por el consumo
de carbohidratos de bajo índice glucémico, como las legumbres, las
proteínas animales o las verduras cocidas como el brócoli, las
espinacas, las judías verdes, los espárragos.
También hay que calmar la
producción de dopamina. Los precursores de esto son la fenilalanina y la
tirosina, que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Para
ello, debe evitar la carne, los huevos y los productos lácteos. Para un
deportista, no se trata de no comerlos, sino de hacerlo con moderación.
Además,
por este motivo, algunos deportistas optan por consumir proteínas sólo
por la noche, por miedo a engordar y no poder dormir, ya que estimulan
su dopamina y poco o nada la serotonina y el gaba.
Por otro lado, las
dietas tampoco son aconsejables, ya que suelen desencadenar una
sensación de hambre por la noche, que es una de las razones por las que
es difícil conciliar el sueño.
En resumen, el plato de la noche debe
contener muchas verduras (dependiendo de las necesidades fisiológicas,
por supuesto), una dosis moderada de carbohidratos de bajo índice
glucémico y una dosis moderada de proteínas.
El plus: estimular la melatonina
La melatonina es la llamada hormona del sueño o de la oscuridad, que se
sintetiza a partir de la serotonina. La melatonina es una hormona
producida por la glándula pineal, también conocida como epífisis. La
secreción de melatonina se estimula cuando está oscuro. La secreción
máxima se alcanza entre las 2 y las 5 de la madrugada.
La acción de la
melatonina puede estimularse con ciertos alimentos que contienen dosis
mínimas de melatonina como el tomate, las nueces, el arroz basmati, el
aceite de oliva, etc. Las hojas y raíces de muchas plantas también
contienen pequeñas cantidades de melatonina, como las semillas de
alholva, alfalfa, hinojo, amapola, lino, cilantro y girasol.
Los
viajeros y las personas que trabajan con horarios rotativos suelen
sufrir trastornos del sueño causados por los cambios en sus niveles de
melatonina. Los deportistas también pueden sufrirlo debido a la dieta.
