Los pre-entrenamientos forman parte de la familia de los complementos alimenticios. El prefijo "Pre" significa "antes" y "workout" significa "entrenamiento". Como su nombre indica, estos productos se utilizan antes del entrenamiento. Estos suplementos dietéticos son cada vez más populares en el mercado, presumiendo de efectos cada vez más locos. Pero, ¿para qué se utilizan realmente? ¿Tienen todos un interés real?
Reforzadores de fuerza
Creatina
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza y el volumen muscular cuando se combina con un entrenamiento específico (trabajo de resistencia). Esto se debe, en particular, a su acción sobre el metabolismo energético, ya que interviene en la vía aláctica anaeróbica y, por tanto, aumenta la explosividad.
También se ha sugerido que la ingesta de creatina puede reducir la respuesta glucémica después de una dieta alta en carbohidratos. Esto se consigue aumentando el número de transportadores de glucosa en la superficie de las células musculares, lo que permite una mejor capacidad para utilizar la glucosa en sangre. Aunque esto puede ayudar a aumentar la resistencia muscular, tomar creatina antes del entrenamiento puede provocar una hipoglucemia reactiva debido a su capacidad para reducir la glucosa en sangre. Por lo tanto, se recomienda utilizar la creatina con las comidas, en una dosis diaria de 2-5g de creatina para mantener los niveles de creatina muscular.
Beta alanina
Este aminoácido es capaz de reducir la sensación de fatiga al tiempo que aumenta la resistencia y la fuerza muscular. En el organismo, la beta alanina aumenta la concentración de L-carnosina en los músculos. La carnosina regula el equilibrio ácido-base en las fibras musculares. En efecto, durante el ejercicio intenso, se produce ácido láctico rico en iones de hidrógeno, lo que conduce a la fatiga muscular y a la pérdida de fuerza. Tomar este aminoácido antes de una sesión de entrenamiento ayuda a conseguir un entrenamiento más eficiente al retrasar la aparición de la fatiga y, por tanto, permite una mejor progresión.
El cosquilleo que su suplemento pre-entrenamiento le hará sentir en su piel es un indicador fiable de la presencia de beta alanina en el producto.
Betaine
Este derivado de los aminoácidos es una de las sustancias comúnmente utilizadas en los suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento. Numerosos estudios han demostrado la capacidad de la betaína para aumentar la fuerza, pero también el anabolismo a través de un aumento de los marcadores de síntesis de proteínas musculares.
Concentration boosters
Café
La mayoría de los preentrenamientos del mercado destacan su capacidad para aumentar el ritmo cardíaco, gracias a una molécula presente en casi todos los hogares: la cafeína. Esta sustancia activa del café tiene muchas propiedades. En particular, sobre el aumento de los niveles de energía. La cafeína tiene la capacidad de mejorar la concentración y proporcionar un impulso de energía gracias a su capacidad de aumentar la secreción de adrenalina. Esta hormona producida principalmente por el sistema nervioso central acelera el ritmo cardíaco, estimula la concentración y reduce la sensación de cansancio. Su capacidad para aumentar el metabolismo también puede hacer de esta molécula una valiosa ayuda en épocas de pérdida de peso.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido que una dosis de 200 mg de cafeína (de 2 a 3 espressos) al día no representa un riesgo para la salud cuando se consume dentro de las 2 horas anteriores al entrenamiento. Sin embargo, su consumo excesivo antes de una sesión de entrenamiento al final del día puede provocar insomnio. Por lo tanto, es necesario utilizar con moderación un suplemento de preentrenamiento con dosis de hasta 500 mg de cafeína, ya que puede causar graves trastornos en la función cardíaca y el sueño.
Tirosina
Este aminoácido producido naturalmente por el cuerpo ha demostrado una capacidad significativa para estimular las funciones cognitivas. De hecho, la tirosina es un precursor de muchas hormonas implicadas en la concentración, como la dopamina y la adrenalina. Dos hormonas implicadas en el metabolismo energético.
Aunque no hay pruebas de un posible efecto beneficioso sobre las capacidades físicas, es bien conocida su capacidad para estimular las funciones cognitivas y el estado de alerta en situaciones estresantes a corto plazo. Combinada con otros ingredientes activos, la tirosina ha demostrado tener un efecto muy beneficioso en la calidad del entrenamiento.
Taurina
Este aminoácido actúa como neurotransmisor. Se encuentra en cantidades significativas en el cerebro, los músculos y la retina. Al contrario de lo que se podría pensar, la taurina no es un estimulante, pero se utiliza en los complementos alimenticios y en las bebidas energéticas para optimizar sus efectos. Como los pre-entrenamientos están cargados de moléculas excitantes, causan un efecto rápido y muy fuerte, seguido de una caída repentina de los niveles de energía en una hora. La taurina potencia este efecto reduciendo los temblores y el mal humor causados por el pre-entrenamiento. Hace que los efectos de los estimulantes sean más agradables y, por tanto, permite ser más eficiente y productivo durante el entrenamiento.
Vasodilators
La Arginina
Como precursor del óxido nítrico, la arginina actúa como vasodilatador y, por tanto, mejora la congestión muscular. Cuando se libera óxido nítrico, éste ensancha los vasos sanguíneos al relajar los músculos de sus paredes. Esto reduce la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que se trabajan durante el entrenamiento. Los músculos se llenan de sangre, que les suministra los nutrientes y el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente. El flujo sanguíneo también ayuda a eliminar los productos de desecho del metabolismo, como el ácido láctico, lo que reduce el daño muscular, favorece la recuperación y contribuye a un rendimiento óptimo. Sin embargo, su eficacia mediante la administración de suplementos por vía oral sigue siendo muy discutida.
Citrulina
Este aminoácido, a menudo utilizado en forma de malato de citrulina en los entrenamientos previos, es un precursor de la arginina. Esto significa que es una forma adicional de aumentar los niveles plasmáticos de arginina y, por tanto, de óxido nítrico.
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con citrulina malato mejora el rendimiento de los sujetos que padecen astenia. Los niveles de lactato y amoníaco en sangre se redujeron significativamente tras el ejercicio de resistencia. Por lo tanto, esto contribuye a una mejor recuperación después del esfuerzo físico.
Nuestro consejo
Para concluir, hay una multitud de diferentes pre-entrenamientos que van desde el pre-entrenamiento estándar hasta el pre-entrenamiento anabólico. Encontrar el más adecuado no siempre es fácil. Dependiendo de si el objetivo es potenciar la energía, un efecto anabólico, ayudar a la congestión muscular o estimular la función cognitiva, tendremos que referirnos a los pocos componentes mencionados anteriormente. Es preferible utilizar estos productos ocasionalmente para limitar el fenómeno de adicción que lleva a aumentar las dosis para obtener el resultado deseado. También se recomienda utilizar productos que cumplan con la normativa francesa, que debe respetar las dosis máximas autorizadas para garantizar la seguridad del consumidor.
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