Para mantenerse en buena salud, existen muchas técnicas y nutrientes. Aquí, minerales como el calcio y el magnesio están al alcance de todos, especialmente de los deportistas. Son minerales esenciales para el organismo y desempeñan un papel importante en el mismo. Para más información, aquí está la información sobre ellos.
Calcio y magnesio, ¿qué son exactamente?
Magnesio
Se trata de un cofactor, concretamente, un mineral compuesto por 300 sistemas enzimáticos. Una vez más, desempeña un papel importante en el organismo y tiene varias acciones. El magnesio desempeña un papel importante en las células.
Funciona como estabilizador de las membranas celulares, aparte de esto, también funciona en la fosforilación oxidativa, la transcripción del ADN y la síntesis de proteínas.
Para tomar magnesio, es importante conocer la dosis, por eso, es aconsejable consultar a un médico antes de consumirlo. La ingesta de este mineral tiene efectos positivos en las esferas cerebral y somática. Es beneficioso para los músculos, los huesos y los dientes.
También como resultado de su consumo, el individuo tendrá un buen funcionamiento del equilibrio electrolítico, un mecanismo metabólico normal, la síntesis de proteínas y el proceso de división celular.
Calcio
Mineral esencial para el organismo, el calcio es beneficioso para los huesos y los dientes. Tiene la capacidad de formar y reparar los tejidos, especialmente en los jóvenes, adolescentes y los entusiastas del deporte.
Cuando el calcio entra en el cuerpo, se deposita en los huesos a través del sistema anabólico, al mismo tiempo, se eliminará a través del catabolismo. La entrada y la salida están finamente equilibradas. Si una persona tiene un desequilibrio alimentario, esto provocará la fragilidad de los huesos y una disminución de la capacidad de contracción de las masas musculares.
El calcio, por tanto, permite la contracción de los músculos y la transmisión de los impulsos nerviosos, además, participa en la construcción y densidad de los huesos. Gracias a su ingesta, la sangre se coagula mejor y la presión arterial se mantiene bien, aparte de eso, sigue trabajando en el metabolismo energético para mantener el buen funcionamiento del cuerpo.
Necesidades de magnesio y calcio
Sobre todo, es importante saber que todo el mundo necesita calcio y magnesio, de hecho, es el cuerpo el que lo pide. En cuanto al magnesio, las necesidades medias diarias oscilan entre 350 y 380 mg.
En cuanto al calcio, tanto para una mujer como para un hombre, se recomienda tomar 900 mg de este mineral al día, para asimilarlo bien, la mejor solución es tener vitamina D, prebióticos y probióticos en el cuerpo.
Al mismo tiempo, es esencial consumir alimentos ricos en ácidos, sodio y proteínas animales, para los niños y adolescentes, 1200 mg al día son suficientes, sin embargo, en el caso de las mujeres embarazadas, el nivel debe ser de 1000 mg al día.
Síntomas de las carencias de magnesio y calcio
Carencia Magnesio
La insuficiencia de magnesio en el organismo provoca la liberación de adrenalina. Esto se nota especialmente en presencia de estrés severo, provocará un aumento del calcio en el interior de la célula y participará en la acción en caso de fuga celular de magnesio.
Esta fuga es visible a través de la sangre y la orina. Los músculos también se hipercontraen y hay colopatías espasmódicas, cistitis, dismenorrea y discinesia, por otro lado, una mayor ingesta de este mineral ayuda a que estas células sean más funcionales para mantener el cuerpo sano.
Carencia de calcio
La carencia de calcio se da con mayor frecuencia en deportistas, niños, adolescentes y mujeres embarazadas y lactantes. Los riesgos causados por la carencia de calcio se manifiestan en la fatiga, las fracturas, la osteoporosis, los calambres y los trastornos digestivos. Hay que tener en cuenta que estos síntomas provienen de causas multifactoriales e incluso unifactoriales.
¿Dónde encontrar calcio y magnesio?
En primer lugar, estos minerales no son producidos por el cuerpo, por lo tanto, es esencial suministrar al cuerpo con ellos sobre una base diaria, además, el calcio y el magnesio están disponibles en los alimentos.
El magnesio se encuentra en legumbres como las judías, las lentejas y los guisantes partidos. También se encuentra en los frutos secos, el germen de trigo, el marisco y las verduras de hoja verde oscura. Los cereales integrales y los productos de grano también contienen magnesio.
Para los que prefieren el agua mineral y el chocolate negro, ten en cuenta que también está disponible en estos productos.
Al igual que el magnesio, el calcio también está presente en los alimentos. Los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso duro contienen calcio, para los que no lo sepan, también se encuentra en las sardinas y el marisco. Muchos alimentos contienen calcio.
Esto último se observa en verduras verdes como el perejil, las alcachofas, la col, el brócoli, las acelgas, los berros, los espárragos y las cebollas, también se encuentra en frutas como las naranjas, las grosellas negras, el ruibarbo y las grosellas.
Para los aficionados a las semillas proteicas, es posible beneficiarse del calcio, ya que está presente en el sésamo, las chias, el girasol, las almendras y las avellanas. Algunas aguas minerales, como el Counterx y el Hepar, tienen una fuente de calcio, aparte de eso, sigue estando disponible en el jugo de la planta de calcio.
Calcio y magnesio en el deporte
Dado que la práctica del deporte aumenta las pérdidas sudoríparas y metabólicas, requiere tratamientos con magnesio marino que sea bien asimilado por el organismo, sin embargo, las curas no deben superar el doble del CNA.
Favoreciendo una alimentación diversificada y equilibrada, normocalórica en cuanto a las necesidades energéticas, se puede prever un suplemento de 5 mg, kg-1, día-1 como máximo durante los períodos de esfuerzos intensos y voluminosos.
Para reforzar la resistencia durante las sesiones deportivas, el calcio también es importante para el organismo, además, una dieta equilibrada ayuda a sobrellevar los periodos de esfuerzo intenso y voluminoso.
Una cantidad suficiente de calcio ayuda a evitar posibles carencias, calambres u otro tipo de enfermedades, por lo tanto, cada deportista debe intentar introducir al menos 3 raciones de alimentos con fuentes de calcio en su dieta diaria.
