Dibujar la musculatura significa hacer visibles los músculos cubiertos por la masa grasa subcutánea. Esto se consigue, por un lado, desarrollándolos, pero también, mediante una fase de secado que tiene como objetivo reducir el contenido de grasa corporal para hacer visibles los músculos. "¿Cómo secar? " es una pregunta que surge regularmente entre los que practican el culturismo. Cuando se acerca el verano o una competición, todo el mundo intenta eliminar el exceso de grasa para que el músculo destaque al máximo y así atraerlo.
Hay muchas estrategias para conseguir la mejorsecación muscular posible, pero el principio básico suele ser el mismo en cada una de ellas: gastar más calorías de las que se consumen. Esto requiere una adaptación del entrenamiento, pero, sobre todo, de la forma de comer. Aquí hay 8 puntos para entender mejor la sequedad :
CONSUMO DE CALORÍAS
Hay muchas dietas que tienen como objetivo perder grasa corporal. Pero el principio básico de cada uno de estos métodos es gastar más energía de la que se consume. Un organismo con déficit calórico se verá obligado a recurrir a las reservas que tiene para compensar esta carencia y asegurar su buen funcionamiento. Esto conducirá a una combustión de la grasa corporal, sin embargo, hay que tener cuidado de no ir demasiado rápido infligiendo un déficit calórico demasiado importante.
Para aplicar este déficit calórico, es esencial evaluar las necesidades energéticas diarias y preparar las comidas en consecuencia, manteniendo una distribución equilibrada de macronutrientes, porque una dieta demasiado hipocalórica, o un desequilibrio de macronutrientes, puede provocar una pérdida de masa muscular que va en contra del objetivo deseado: dibujar los músculos.
LA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS
Secar, significa quemar la grasa que recubre el músculo para dibujarlo. El músculo está formado esencialmente por proteínas, por lo que es importante consumir cantidades suficientes para conservar la masa muscular adquirida. Se ha establecido que una persona sedentaria tiene unas necesidades proteicas de alrededor de 0,8 a 1g de proteínas por kilo de peso corporal al día 1. Para mantener esta masa muscular durante una dieta hipocalórica y asegurar así la renovación de todas las células del organismo, la ingesta de proteínas puede aumentar de 1,5g a más de 2g por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la actividad física y de la intensidad 2.
Las sesiones intensas de entrenamiento en el gimnasio provocan microlesiones en las fibras musculares. Está demostrado que las proteínas son indispensables para una buena recuperación, pero la fuente de proteínas también es importante. Hay que optar por las carnes blancas, las claras de huevo y los pescados magros que sólo contienen proteínas, a diferencia de ciertas carnes rojas, pescados grasos o proteínas vegetales, que son fuentes de hidratos de carbono y grasas que aumentan el aporte calórico total diario. La solución no es prohibir estas fuentes de proteínas, sino controlar su uso para evitar que aumente la ingesta calórica total diaria de forma involuntaria.
Para garantizar una buena recuperación limitando las calorías "inútiles", los complementos alimenticios y, en particular, las proteínas en polvo son ayudas importantes, permiten una variedad de fuentes de proteínas y son alternativas interesantes para los vegetarianos y veganos porque son concentrados de proteínas, sin azúcares, ni grasas.
REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS
Los hidratos de carbono o "carbohidratos" son el sustrato preferido de los músculos, reducir su consumo obliga a los músculos a utilizar otro sustrato energético para funcionar, sin embargo, eliminarlas por completo de la dieta, puede debilitar el organismo considerablemente. Es necesario proporcionar carbohidratos de calidad, en momentos estratégicos y en cantidades razonables.
Aunque hay muchas estrategias para utilizar los carbohidratos, la
reducción de la ingesta diaria es esencial en una fase de sequedad
muscular. La cantidad a aportar dependerá entonces de la morfología y el
ritmo de vida 3.
Habrá que elegir los hidratos de carbono de bajo
índice glucémico, porque tienen una digestión más lenta y, por tanto,
aportan energía en el tiempo y tienen un poder saciante mucho más
importante que retrasa la sensación de hambre.
Consumirlos por la mañana en el desayuno, ayuda a limitar la sensación de hambre a lo largo del día. También conviene consumir unas decenas de gramos antes del entrenamiento para ser lo más eficaz posible en los ejercicios, por último, unos pocos gramos después del entrenamiento ayudan a reponer las reservas de glucógeno utilizadas.
FAVORECER LAS GRASAS ADECUADAS
Puede parecer paradójico, pero eliminar los lípidos no es la mejor solución para perder masa grasa. Algunas grasas, como los omega 3, 6 y 9 o los triglicéridos de cadena media, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Intervienen en :
- La composición de los fosfolípidos cerebrales y de la retina
- La regulación de la inflamación
- Protección del sistema cardiovascular
- Renovación celular
- Control de la glucemia
Y muchas otras acciones, incluyendo la secreción de hormonas como la testosterona o la leptina que regulan el metabolismo y el almacenamiento de las grasas 5.
Así pues, el consumo de ciertas grasas en las comidas o en los tentempiés, ayuda a estimular la recuperación después de las sesiones de entrenamiento intensas y favorece la quema de grasas.
FRUTAS Y VERDURAS
Comer frutas y verduras tiene muchas ventajas :
- Son fuentes de vitaminas y minerales esenciales para la salud
- Al estar compuestas principalmente por agua y fibra, las frutas y verduras tienen un alto poder saciante sin aumentar considerablemente la ingesta de calorías
- Regulan el equilibrio ácido-base contrarrestando la acidez de las proteínas
- Por lo tanto, son importantes aliados en la pérdida de masa grasa.
SNACKS
El total de calorías diarias es importante, pero también lo es la segmentación de la ingesta de alimentos. En la carencia de calorías, se puede sentir hambre, picar regularmente a lo largo del día con alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, ayuda a limitar esta sensación de hambre y limita la pérdida de músculo llamada proteólisis muscular.
HIDRATACION
La retención de líquidos es un factor que puede limitar la visibilidad de las fibras musculares durante un periodo de sequía, para evitarlo, es importante no dejar de beber, todo lo contrario, es necesario mantenerse hidratado y beber regularmente, además, durante las sesiones de entrenamiento, la pérdida de agua es importante, especialmente en un centro deportivo durante el periodo estival, cuando las temperaturas pueden ser muy elevadas. Se calcula que una pérdida de agua del 1% conlleva una disminución de la capacidad física y del rendimiento de casi el 10%, lo que se traduce en un mal entrenamiento que frena el progreso. Beber pequeños sorbos desde la mañana hasta la noche, optimiza el rendimiento, evita la retención de líquidos y mejora la definición muscular 6.
ALIMENTOS QUEMAGRASAS
Existen muchas plantas y principios activos con propiedades quemagrasas como el té verde, la carnitina o el aceite de cártamo (CLA). Estas soluciones están disponibles en forma de complementos alimenticios que agrupan y concentran estos activos para beneficiarse de sus efectos solos o combinados. Se está demostrando que son ayudas importantes para la sequedad en el caso de un estilo de vida saludable y equilibrado.
NUESTRO CONSEJO
¡Para dibujar un músculo la dieta es la clave! Para acelerar el proceso, puedes incorporar ejercicios de cardio y terminar tus sesiones con un ejercicio de pesas con muchas repeticiones para aumentar el gasto calórico y estimular la hipertrofia. El uso de suplementos como las proteínas en polvo o los quemadores de grasa le ayudarán a controlar su sequedad lo mejor posible.
Bibliographie
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