EJEMPLO DE PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN DE DEFINICIÓN

A diferencia de la pérdida de peso clásica, la pérdida de peso en seco es para aquellos que ya tienen un fondo de entrenamiento con pesas y quieren perder grasa para dar forma a su cuerpo y tener más músculo visible.

Principios del secado

 

En cuanto a la pérdida de peso, en seco tendrás que estar en déficit calórico, es decir, tendrás que comer menos calorías de las que consume tu cuerpo, como resultado, las calorías que le faltan al cuerpo para vivir se tomarán de las reservas del organismo, especialmente de las reservas de grasa, pero también de los músculos. Para no perder demasiada masa muscular, es necesario consumir una gran cantidad de proteínas. Estamos hablando de 2,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para un hombre y 2 gramos para una mujer. Según un estudio*, sería necesario consumir entre 1,6 gramos y 2,4 gramos de proteínas para mantener una buena calidad muscular durante un periodo de sequía.

 

Por lo tanto, es importante llevar una dieta completa, con una ingesta constante de grasas e hidratos de carbono para que al organismo no le falten ácidos grasos esenciales ni vitaminas y minerales.

 

Además de la nutrición, el entrenamiento es una parte importante para un secado de éxito por dos razones:

• Aumentar el déficit calórico: cuanto más se ejercita, más calorías se queman; añadiendo sesiones de cardio al entrenamiento, se puede secar más rápidamente.
• Conservar la masa muscular: durante una carrera en seco, parte de la energía que falta se extrae de los músculos, por lo que es esencial continuar con las sesiones de musculación para limitar la pérdida de masa muscular.

Suplementos alimenticios para ayudar a la sequedad

 

En seco, la dificultad es perder grasa manteniendo la masa muscular. Aunque la proteína en polvo no es esencial para el éxito de una dieta seca, puede ser una verdadera ventaja. Ya sea como tentempié matutino o después de un entrenamiento, las proteínas en polvo facilitan la consecución del total de proteínas diarias. También es una buena forma de desayunar por la mañana y/o merendar por la tarde o en el trabajo sin hacer una pausa.

Calcular las necesidades calóricas diarias

 

En primer lugar, es necesario conocer el metabolismo básico, para ello basta con aplicar una sencilla fórmula:

• Man = + - (6,75 x Edad) + 66,47
• Femme = + - (4,67 x Edad) + 655,1

Una vez obtenida la tasa metabólica basal, hay que multiplicarla por el coeficiente correspondiente a la actividad física.

• Peu active =x 1.1 (trabajo de oficina y baja actividad física)
• Ligeramente activo =x 1,24 (trabajo de oficina y actividad física moderada)
• Muy activo =x 1,4 (trabajo activo y actividad física moderada)
• Extremadamente activo = x 1,62 (trabajo activo y actividad física intensiva)

Para un secado es necesario reducir el total obtenido en un 10% o 20% aproximadamente.

   

Ejemplo de cálculo

 

• Hombre de 30 años, 1,8 metros, 80 kilos, muy activo

Metabolismo básico: (13,75 x 80) + (500,33 x 1.8) - (6,75 x 3

1) + 66 ,47= 1864,6
Necesidad calórica diaria total: 1864,6 x 1,4 = 2610

El requerimiento calórico diario será de 2610 ckal, a ajustar según el objetivo. Para un secado rápido será necesario reducir el consumo en un 20% aproximadamente: 2610 / 1,2 = 2175.

• Mujer, 30 años, 1,7 metros, 60 kilos, muy activa

Metabolismo básico: (9,56 x 6

1) + (184,96 x 1.7) - (4,67 x 31) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Necesidad calórica diaria total: 1393 x 1,4 = 1950,2

El requerimiento calórico diario será de 1950,2 ckal, a ajustar según el objetivo. Para un secado controlado, reduciremos aproximadamente un 10% del total, es decir: 1950,2 / 1,1 = 1772

Ejemplos de programas de alimentación para el secado

 

Lo importante en un seco, es no privar al cuerpo de vitaminas y minerales, por lo que es necesario tener un buen equilibrio entre los lípidos (ácidos grasos esenciales), los carbohidratos (el combustible del cuerpo) y las proteínas (esenciales para mantener la masa muscular).

Para no sentir la sensación de hambre, debido a las bajas calorías totales, el programa se divide en 3 comidas y 2 meriendas. Para estos programas tomamos como ejemplo a un hombre y una mujer de treinta años, en buena forma física y que entrenan de 4 a 5 veces por semana.

 

Programa seco para hombres: 2100 calorías

 

Alimentos=/th>	Cantidad	No lo sé.    No lo sé. Queso batido 0%	200 gramos de dd. No lo sé.  . No lo sé.   20 gramos. No lo sé. Proteína en polvo. 1 dosis (25 gramos). No lo sé.  200 gramos de dd. No lo sé.  150 gramos de dd. No lo sé.  . . No lo sé.  . 15 gramos de dd. No lo sé. Proteína en polvo. 1 dosis (25 gramos). No lo sé.  . 30 gramos de dd. No lo sé.  200 gramos. No lo sé.  Imprescindible. No lo sé.  . . No lo sé. Tabla.   Programa seco para mujeres: 1750 calorías   Alimentos=/th> Cantidad No lo sé.   50 gramos de dd. No lo sé. Queso batido 0% 150 gramos de dd. No lo sé.  . No lo sé.   10 gramos de dd. No lo sé. Proteína en polvo. 1 dosis (25 gramos). No lo sé.  150 gramos de dd. No lo sé.  150 gramos de dd. No lo sé.  . . No lo sé.  . 10 gramos de dd. No lo sé. Proteína en polvo. 1 dosis (25 gramos). No lo sé.  . 20 gramos de dd. No lo sé.  150 gramos de dt. No lo sé.  Imprescindible. No lo sé.  . . No lo sé. Tabla. En estos programas, la proteína en polvo facilita la consecución del objetivo proteico diario. Si no deseas utilizar suplementos dietéticos, puede sustituir las 2 dosis de proteína en polvo por alimentos sólidos como huevos o pollo, sin embargo, para una cantidad equivalente de proteínas, tendrá que consumir unos 350 gramos de pollo.  e.m.> 2 consejos para un secado con éxito   Divide las comidas: para evitar la sensación de hambre, es importante comer a lo largo del día, por ello, el programa contiene 2 aperitivos. Incluso se puede añadir un tercer tentempié por la noche antes de ir a dormir (fromage blanc, por ejemplo) Tener un estilo de vida saludable: más allá del deporte, lo importante es tener un estilo de vida saludable con sesiones regulares de cardio y una dieta sana para no quedarse nunca sin energía.   bibliografía   *Amy J.Hector Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio 2018