Las semillas y las frutas oleaginosas son frutos de invierno conocidos por su alto contenido en grasa. Por ello, algunas personas tienden a pensar que estos alimentos no son buenos para la salud. Pero incluso con este contenido dominante de lípidos de alrededor del 35-60%, las semillas oleaginosas desempeñan un papel importante, especialmente durante el periodo en el que el cuerpo requiere grasa. En los frutos oleaginosos, estos últimos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente en vitamina E, que es esencial para oxigenar y mantener las células más manchadas durante la estación fría. Por lo tanto, es hora de profundizar en el tema de estas frutas de invierno.
¿Cuáles son las ventajas de las semillas oleaginosas?
Almendras, avellanas, nueces y otros frutos secos, son evaluados como demasiado ricos en valor lipídico y calórico, y han sido resistidos por muchos culturistas. Según numerosos estudios, se ha demostrado que el consumo diario de un puñado de estos frutos secos aumenta el volumen de entrenamiento, además de acelerar el tiempo de recuperación. No sólo tienen beneficios particulares para el culturismo, sino también para la salud. Las semillas oleaginosas contienen grasas buenas que pueden proteger el corazón y el cerebro.
En efecto, tanto los deportistas como las personas que siguen una dieta para adelgazar necesitan frutos secos. Aportan micronutrientes como vitaminas y minerales necesarios para mejorar el rendimiento deportivo. Las semillas oleaginosas también cuentan con componentes denominados fitosustancias.
- Piscinas de nutrientes
Por supuesto, los frutos secos son una fuente baja de proteínas en comparación con la carne, por otra parte, los vegetarianos y quienes han optado por reducir su consumo de carne tienen la posibilidad de sustituir las proteínas animales por frutos secos, especialmente Juglans nigra (nueces americanas), almendras, cacahuetes y piñones. Hay que recordar que estas semillas oleaginosas carecen del aminoácido lisina, por lo que esta carencia debe corregirse consumiendo al mismo tiempo otros alimentos que la contengan, como las judías o la soja.
Además, los frutos secos son adecuados para un mejor resultado de la construcción muscular porque son una fuente notable de arginina, el aminoácido iniciador del óxido nítrico. La función del óxido nítrico es reforzar el flujo sanguíneo hacia el corazón, ablandar las arterias y retener la coagulación de la sangre.
- Fuente de vitaminas
Debes saber que los frutos secos también son ricos en vitaminas. Los cacahuetes, las almendras y las avellanas tienen un alto contenido en vitamina E. Este último es conocido por su capacidad de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al impedir la oxidación del colesterol en la sangre. Para los atletas, esta vitamina es también un mejor aliado en términos de recuperación después del entrenamiento.
Los cacahuetes también son una mejor fuente de vitamina B9 o ácido fólico. Una buena dosis de esta vitamina ayuda a reducir la concentración sanguínea de homocisteína, un contenido relacionado con los trastornos cardiovasculares.
- Relleno mineral
No se suele decir que el cobre es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, especialmente de los nervios. Es importante saber que un puñado de anacardos y nueces de Brasil puede aportar el 30% de las necesidades diarias de cobre.
Además de estos frutos secos, las almendras y los piñones son alimentos que contienen una notable cantidad de magnesio, un mineral importante para la fortaleza de los huesos y necesario para el trabajo de los músculos.
En cuanto al manganeso, que también se menciona poco, este mineral es un mejor antioxidante, necesario para todos que para los deportistas. Actúa sobre determinadas funciones del organismo, como la reafirmación del esqueleto. Se encuentra en los piñones, las pacanas y las nueces.
Las semillas oleaginosas aportan otros minerales esenciales para la salud:
- Potasio: se encuentra en los pistachos, las almendras, las castañas y las nueces de Brasil;
- Selenio: suministrado por las nueces de Brasil;
- Zinc: contenido en todos los frutos secos.
- Transportadores de fitosustancias
Término relacionado con las plantas, algunas de las fitosustancias también están contenidas en grandes cantidades en los frutos secos. Una amplia investigación sobre las dietas basadas en plantas demuestra que las fitosustancias reducen el riesgo de tumores, problemas cardíacos, hipertensión y diabetes.
- Retención de grasas buenas
Es esencial saber que, aunque las semillas oleaginosas estén llenas de aceite, las grasas de su contenido son sobre todo monoinsaturadas (excepto el aceite de coco que contiene grasas saturadas pero que son ventajosas para proteger el corazón). Los ácidos grasos monoinsaturados de las almendras, las avellanas, los pistachos, las pacanas, los anacardos, los piñones y los frutos secos de macadamia protegen contra las enfermedades del corazón y ayudan a mantener el colesterol bueno en equilibrio, reduciendo el colesterol malo.
Las nueces también son ricas en grasas omega 3, que son capaces de prevenir el riesgo de ataque al corazón, reducir la inflamación de las articulaciones y proporcionar la energía necesaria para el ejercicio para aquellos que practican el entrenamiento con pesas.
- Rico en fibras
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud. Desempeña un papel en la sensación de saciedad y también ayuda a reducir el número de calorías que una persona ingiere. La fibra se encuentra en las almendras, las avellanas, los pistachos, los cacahuetes, las nueces de Brasil, las pacanas y las nueces de macadamia.
- Promueve la pérdida de peso
Basándose en las investigaciones realizadas en relación con la pérdida de peso, se ha determinado que las semillas oleaginosas pueden ser eficaces para ayudar a perder peso:
- las personas que comieron frutos secos perdieron más perímetro de cintura que las que consumieron aceite de oliva. Y se ha confirmado que el cuerpo no absorbe todas las calorías de los frutos secos, sino sólo el 21% de lo que se indica en las etiquetas.
- Las almendras y los pistachos también estimulan la pérdida de peso.
- Ayuda a reducir el colesterol
Estudios científicos indican que los frutos secos tienen efectos sorprendentes sobre la cantidad de colesterol y triglicéridos:
- Los triglicéridos en personas obesas con diabetes pueden reducirse comiendo pistachos.
- Las nueces de macadamia, las avellanas y las almendras también tienen la capacidad de reducir el colesterol y retener la mayor parte del colesterol bueno.
- En las mujeres con síndrome metabólico, el consumo de 30 g de nueces durante 6-8 semanas puede reducir el colesterol malo.
