Casi todos los culturistas saben que los hidratos de carbono son necesarios para aumentar la masa muscular. Como fuente importante de energía, los hidratos de carbono se valoran por su capacidad para aumentar el rendimiento, mejorar la estructura muscular y favorecer la recuperación. Sin embargo, los carbohidratos no tienen las mismas fuentes, por lo tanto, es importante elegir entre los carbohidratos de índice glucémico bajo, medio y alto. Esta sección presentará los 5 mejores alimentos fuente de carbohidratos.
¿Cómo dosificar correctamente los hidratos de carbono?
Siempre se ha dicho que los carbohidratos ayudan a ajustar las calorías. Esto significa que son los carbohidratos, en general, los que le ayudarán a ganar o perder peso. Si se consumen demasiados hidratos de carbono, es posible que se produzca una reserva de grasa elevada, en cambio, si se consume demasiado poco, se corre el riesgo de un rápido agotamiento. La única opción ideal es consumirlos en buenas cantidades y saber dosificarlos.
Para simplificar, he aquí un ejemplo de un caso: una persona debe seguir una dieta de 3000 Kcal para su aumento de peso. Su dieta debe contener 1g de lípidos y 2g de proteínas por kilo de peso. Si pesa 90kg, la dosis diaria de lípidos es de 90g y de 180g de proteínas. Hay que tener en cuenta que 1g de proteína aporta 4 kcal y 1g de grasa aporta 9 kcal. En este caso, 1530 kcal ya están llenas, por lo tanto, para equilibrar la dieta, las 1470 kcal restantes deberán ser aportadas por los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono servirán así como complemento de la dieta para alcanzar el objetivo diario.
Como se ha mencionado anteriormente, los hidratos de carbono se distinguen y clasifican según su índice glucémico, de hecho, es aconsejable favorecer, en la medida de lo posible, los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo o equilibrado.
Los 5 alimentos ricos en carbohidratos
- Frutas
Gracias a su alto contenido en fibra y antioxidantes y a su bajo contenido calórico, la fruta es uno de los alimentos más importantes para los aficionados al deporte. La ventaja de la fruta es que se puede comer en cualquier momento del día, según el gusto y el deseo de cada uno. Sin embargo, no son muy populares entre algunas personas porque contienen fructosa, un componente del azúcar simple. En teoría, el consumo excesivo de fruta podría estimular el almacenamiento de grasa, pero en la práctica, todos los excesos son perjudiciales. Es conveniente equilibrar la ingesta comiendo una o dos frutas por la mañana, al mediodía y como merienda por la tarde.
No sólo para los deportistas, sino que es adecuado para todos consumir fruta como fuente de hidratos de carbono, también son beneficiosos debido a la existencia de fibra dietética, sin embargo, no hay que olvidar que no basta con comer fruta, lo que parece ser correcto para algunas personas.
- Las verduras
Comer verduras es bueno para la salud, sin olvidar que son una importante fuente de vitaminas. Para el buen funcionamiento del organismo y para mantenerlo sano, es importante aportar hidratos de carbono de calidad. En pocas palabras, tienes que añadir más verduras a tu dieta y comerlas todo lo que quieras. Las verduras son abundantes, pero para facilitar la elección, el brócoli, los espárragos, las espinacas, las judías verdes y los tomates son interesantes por su mayor contenido en hidratos de carbono.
- Avena
En comparación con los numerosos cereales industriales disponibles en el mercado, laavena es aún más excelente. Casi todos los cereales han sufrido modificaciones, como la adición de azúcares o edulcorantes, lo que no ocurre con los copos de avena. Este no es el caso de los copos de avena, la principal ventaja de los copos de avena reside en su estado natural, ya que siempre es aconsejable elegir alimentos no procesados que sean beneficiosos para la salud. Otra de las ventajas de la avena es que se puede cocinar de diversas formas, con agua o líquido vegetal, como gachas o como en un tazón.
Por cierto, los culturistas comen un tazón deavena todas las mañanas para favorecer su aumento de peso, de hecho, comer avena en el desayuno, o antes del entrenamiento, ayudará a acumular energía, que es esencial para el ejercicio intenso.
- Arroz
Elarroz parece una mejor alternativa para aquellos que quieren aumentar sus niveles de carbohidratos en cada comida, de hecho, para aumentar rápidamente la ingesta de hidratos de carbono, es posible consumir arroz incluso muy a menudo con su índice glucémico de bajo a moderado. Para facilitar la elección entre las numerosas propuestas disponibles, son interesantes el arroz basmati, el integral o el salvaje, sin embargo, no se recomienda el arroz que se cocina rápidamente durante unos 3 minutos, ya que convierte significativamente el índice glucémico del alimento.
Es decir, que 100 g de arroz basmati equivalen a 76g de hidratos de carbono y a unas 350 kcal. Estas cifras demuestran que el arroz es ventajoso para equilibrar de forma natural la ingesta de carbohidratos.
- Boniato
En comparación con la patata, el boniato es más popular entre los deportistas para satisfacer sus necesidades de carbohidratos. Con su índice glucémico más bajo que el de la patata, apenas actúa sobre la insulina para dejar que la energía se libere gradualmente, además, al tener una gran cantidad de macronutrientes y un efecto antioxidante, los boniatos tienen cualidades contra los trastornos cardiovasculares, sobre el colesterol y también el equilibrio ácido-base.
Algo para recordar
Para concluir, los buenos carbohidratos (arroz, batata,quinoa, etc) son esenciales para lograr la ganancia de masa muscular, para obtener más energía y para organizar la recuperación .Siempre hay que tener en cuenta que, en caso de limitación, es posible perder peso pero la persona se sentirá cansada después, sin embargo, en caso de exceso, la recuperación parecerá fácil para un entrenamiento más productivo, pero se favorecerá el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, para la construcción muscular en condiciones óptimas, es importante discernir el equilibrio adecuado. La mejor solución es optar por alternativas de carbohidratos naturales y elegir alimentos con un índice glucémico bajo o moderado como la fruta, las verduras, la avena, el arroz y, por último, el boniato.
