El estancamiento muscular es un periodo inevitable para cualquier practicante de entrenamiento de fuerza.Sin embargo, en esta práctica deportiva sólo cuenta el resultado. Progresar es una obligación cualquiera que sea el objetivo a alcanzar.
Para ello, será necesaria una buena organización de las sesiones. Afortunadamente, el cuerpo se adapta rápidamente, pero serán indispensables nuevos estímulos para progresar. Esta es una forma diferente de hacerlo :
El principiante ejecuta a menudo un error sin tener en cuenta. Elige las cargas por ensayo y error e inmediatamente empieza a repetir el ejercicio. Mientras que para un desarrollo óptimo, el profesional debe trabajar los músculos con truco.
Tomemos como ejemplo en cada truco el press de banca, un ejercicio muy apreciado para el desarrollo del pecho. Se realiza con la espalda tumbada en un banco y las manos apoyadas en una barra ligeramente separada en relación a la anchura de los hombros. Este ejercicio consistirá en explotar los pectorales y evaluar la fuerza muscular de los miembros superiores bajando lentamente la barra cargada hasta que toque el pecho y luego empujándola hacia arriba para estirar los brazos. Y así sucesivamente.
TÉCNICAS DE PROGRESO DE LA MUSCULACIÓN
La técnica de la progresión simple
Establecer un objetivo es primordial en el entrenamiento con pesas. Pero para lograr un progreso real, es esencial desarrollar un programa digno de ese nombre. Tomemos el 4x12x60 como modelo en el desarrollo de la mesa. Es decir, el cuerpo ejecutará 4 series de 12 repeticiones con una carga de 60kilos.
La técnica de progresión simple consiste en aumentar la carga levantada por el cuerpo en cada sesión. En la práctica, después de un buen calentamiento deberías ejecutar el 4x12x60 sin dificultad. Una vez validado, se intentará aumentar ligeramente la carga en la siguiente sesión, por ejemplo 4x12x62.
.Por supuesto, tus objetivos deben ser alcanzables y realistas, de lo contrario tu motivación disminuirá. Es imprescindible realizar cada movimiento correctamente y respetar los tiempos de descanso.
Esta técnica es la primera alternativa. Pero en general es un poco rápido y el cuerpo corre el riesgo de agotarse. Sería mejor optar por una técnica bastante progresiva que ofrezca más espacio para la recuperación.
Técnica de la doble progresión
Método clásico de dos pasos, la doble progresión se basa en la variación del número de repeticiones y de la carga.
El primer paso es elegir un objetivo. Vas a bloquear un rango de repeticiones a realizar para una carga determinada, siendo por supuesto siempre realista. Por lo tanto, optaremos por una serie de 4x(8-12) repeticiones para 70kg en la mentira desarrollada.
A continuación, comience su programa fijándose primero en 4 series de 8 repeticiones con 70 kg. Una vez que haya alcanzado su objetivo, continuará con 4 series de 9 repeticiones con 70 kg. El objetivo es pasar las 4 series sin problemas pero aumentando el número de repeticiones. Una vez que haya superado las 4 series de 12 repeticiones, aumente la carga para la siguiente sesión pero vuelva a las series de 8.
Esta técnica desarrolla por tanto la resistencia muscular. Ayuda al practicante a ganar más fuerza a largo plazo.
Variante de la serie
La técnica anterior fue diseñada para levantar más carga a medida que aumentan las repeticiones. La variante de las series mantiene el mismo proceso pero juega con el número de series a realizar.
Todavía con el objetivo de 4x12x70kg del revelador recubierto, se abre la sesión con una serie de 2x12x70kg.Siguiendo el mismo procedimiento, se aumenta una serie por cada ejercicio validado. Las 4 series completadas, se aumenta la carga con el mismo proceso.
Esto seguramente influirá en la duración de las sesiones. También gana en brutalidad.
Variante de los periodos de descanso
Todavía con la misma fórmula pero esta vez en vez de aumentar, se reducen los tiempos de recuperación entre series.
Comience con 2 minutos y luego reduzca a 1 minuto 30 para terminar con 1 minuto en punto. Cuando se hace fácil, se aumenta el peso y se vuelve a empezar el ejercicio con 2 minutos.
¡Olvídate del concepto "no pain no gain"!
CÓMO AUMENTAR LOS GASTOS
El aumento de las cargas no siempre es tan evidente porque los movimientos deben ejecutarse siempre correctamente. Por lo tanto, es más sensato no aumentar la carga hasta que el cuerpo se haya adaptado al riesgo de ralentizar el progreso y lesionarse.
Por lo demás, evite ser demasiado brusco. Sólo hay que añadir de 1 a 2 kilos para cada brazo.2 y 4 kilos no serán demasiado para los ejercicios que utilizan ambos brazos simultáneamente.
Para las sentadillas, suba de 5 a 10 kilos por paso.
¿QUÉ HACER SI NOS ESTANCAMOS?
Los entusiastas del culturismo pueden enfrentarse a unestancamiento.Las causas de este fenómeno son múltiples. El estancamiento muscular puede ser a largo plazo o sólo temporal. Se han desarrollado tres técnicas para superar el estancamiento :
1- Poner menos peso y luego subir
Los fallos musculares son inevitablemente una situación embarazosa para los profesionales. Forzar no suele ser la mejor opción porque hay quienes deciden retroceder para volver a subir la cuesta poco a poco. Utilización en el método Hardgainer y en el método de Lafay porque estas técnicas consisten en disminuir la carga de trabajo y luego volver a subir lentamente.
Consideradas como una fase ligera, estas técnicas se recomiendan a priori.
