El entrenamiento con pesas puede realizarse de varias maneras: en interiores con máquinas, peso libre, peso corporal, al aire libre, en casa. Aquí hablaremos de la musculación. Es un ejercicio que se puede hacer en casa, de hecho, es un entrenamiento práctico y ventajoso para las personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio y quieren trabajar sus abdominales.
La pplancha, ¿qué es exactamente?
Enfundar es simplemente un ejercicio frecuente en el entrenamiento con pesas. El objetivo es mantener la posición de flexión durante más tiempo con el peso distribuido sobre los antebrazos y los pies, la espalda debe mantenerse recta, mientras se contraen todos los músculos, esto permite que el deportista se mantenga estable durante la actividad. Dado el objetivo, el trabajo se realiza por tanto en isometría.
¿Para qué sirve la plancha?
Al ser un ejercicio de musculación, es una forma de trabajar los músculos, por eso se trabajan en primera línea los glúteos, los abdominales, la espalda, los cuádriceps y los pectorales. Gracias al fortalecimiento del cinturón abdominal, no habrá dolor en la espalda, además, el enfundado de peso permite tener un vientre plano y mejorar la postura. El equilibrio mejorará con la ayuda de la gestión del peso entre los miembros superiores e inferiores. No habrá riesgo de lesiones, sólo hay que adoptar la mejor posición.
El enfundado es esencial en muchas actividades deportivas (baloncesto, carrera, ...) ya que todo el cuerpo se pondrá a trabajar y ganará potencia. La otra ventaja de este ejercicio es que es practicable para todos, al practicarlo, los entusiastas del deporte pueden continuar durante minutos, incluso horas, y las personas que no están acostumbradas a la actividad física pueden permanecer durante unos segundos, pero con el tiempo, lograrán avances significativos.
¿Qué hacer antes de practicar la plancha ?
Antes de maximizar la producción de fuerza, es importante conocer y seguir ciertos puntos. La evaluación de la tonicidad debe realizarse previamente, para ello, la flexión es la solución ideal. En este ritmo, el cuerpo debe estar bien alineado y la espalda bien ahuecada, la contracción del abdomen es otro paso para cerrar el tronco, después, es necesario mantener la posición el mayor tiempo posible. La prueba termina cuando las caderas se hunden o las rodillas tocan el suelo, posteriormente, el nivel de plancha se evaluará de la siguiente manera:
- ganancia baja si es inferior a 30 segndos
- ganancia media si el nivel varía entre 30 segundos y 1 minuto
- buen, si el nivel varía entre 1 y 2 minutos
- excelente, si el nivel es superior a 2 minutos
¿Cómo progresar en la victoria?
Hay que tener en cuenta que es posible progresar en plancha, especialmente si el nivel sigue pareciendo insatisfactorio, para ello, el uso de una máquina puede mejorar la clasificación. Se practica todas las mañanas, pero dos veces por semana, para empezar, debe realizarse durante 60 segundos con 3 secuencias de contracción isométrica. Entre cada serie, es preferible una recuperación de 30 segundos. El ejercicio de la tabla también es una buena actividad física.
A medida que avanzan las sesiones, es mejor variar el ejercicio. Mantener la posición sobre un balón medicinal puede acentuar el desequilibrio. El uso de una rueda de empuje también es un medio para dinamizar la plancha. Estos dos tipos de equipos pueden fortalecer eficazmente los músculos, para progresar más, lo ideal es complicar el movimiento, basta con reducir los apoyos en las extremidades superiores y en los pies, a continuación, se inicia de nuevo la posición alta de las flexiones sobre dos soportes, es decir, la elevación del brazo izquierdo y de la pierna derecha.Estos deben estar en línea con la espalda, manténlos en un lado y empieza de nuevo en el otro lado.
Los avances también llevan su tiempo, por eso es fundamental dedicar tiempo de recuperación durante el entrenamiento. Esto es esencial para la estructuración de los músculos, incluso es preferible aumentar el número de sesiones de plancha y mejorar el cumplimiento. Lo mejor es limitarse a una sesión de plancha por semana durante un año. Si es sólo después de un mes, se recomienda preferir 4 sesiones por semana, de hecho, existen varios tipos de plancha. Corresponde a los profesionales aumentar el número de sesiones a realizar para que puedan progresar en el tiempo.
Para una mejor práctica, siempre es aconsejable reunirse con un entrenador especializado en plancha para poder disfrutar de sus ventajas. Es el único que puede dar los mejores consejos y técnicas para este tipo de deporte, incluso podrá ofrecer asesoramiento a lo largo de la formación.
Las técnicas a seguir durante la sesión de plancha
Sea cual sea el nivel de plancha, es esencial elegir la técnica adecuada, de este modo, se mejorará la capacidad de mantener las curvaturas según sea necesario. Estos son los pasos a seguir:
- mantener las curvas sin que se pongan en el suelo
- tira de la parte superior del cráneo hacia delante
- contraer los abdominales y los glúteos
- mira el suelo
en el caso de que se quiera mejorar la capacidad de cierre de la cinta, las técnicas son las siguientes:
- también grupo de abdominales y glúteos
- doblar la espalda baja girando la pelvis hacia atrás
- redondear la parte superior de la espalda empujando los hombros y los codos hacia el suelo
- retroceder la barbilla
procedimientos que deben evitarse al aplicar una plancha
La mayoría de las veces, algunas personas siguen algunas posiciones comunes en la red o en el gimnasio, sin embargo, estas posiciones son peligrosas y no aportan ningún beneficio al cuerpo, por lo que para obtener un buen resultado deben evitarse. La primera posición mala es:
- nalgas sueltas y abs
- de la acentuación de las curvaturas
A continuación, la hiperextensión lumbar y la rotura de cuello son también otra posición que debe evitarse.
Por último, la tercera posición desfavorable es:
- curvas deformadas
- nalgas liberadas
- reducción del esfuerzo de plancha
