¿Quién no soñaría con tener barritas de chocolate en sus abdominales ? Es hora de actuar. Una buena manera de tener unos abdominales bien esculpidos es trabajar el gran derecho. Situado entre la caja torácica y el pubis, es el músculo más visible de esta parte del cuerpo, ya que se encuentra justo debajo de la piel. Estéticamente, trabajarla bien puede dar resultados increíbles en todos los músculos abdominales. Desarrollar los abdominales no es tan complicado, pero si los ejercicios básicos no están lo suficientemente dirigidos o se ejecutan de forma incorrecta, esto puede hacer que tus ejercicios sean ineficaces. ¿Cómo desarrollar correctamente los músculos abdominales?
Consejos para el desarrollo de abs
Para ver cómo se desarrollan los abdominales, hay que optar por los movimientos dirigidos en los ejercicios. La mayoría de ellos pueden realizarse en casa, ya que no se requiere ningún equipo especial. Los más eficaces son los ejercicios de estiramiento y contracción muscular fuerte. Los movimientos deben realizarse de forma sucesiva, durante cierto tiempo en tensión y con gran resistencia. Esto permite trabajar varios músculos al mismo tiempo y tener la máxima intensidad durante la contracción. Como ejemplos, el crunch y los rollos pélvicos serían muy efectivos. Sin embargo, hay que aplicar una buena técnica. Por ejemplo, no hay que confundir los rizos pélvicos con simples ejercicios de movimiento de piernas. Para el crunch, lo ideal sería incluir un movimiento de rotación y flexión, como el crunch lateral o el crunch oblicuo.
¿Cómo mejorar la calidad del trabajo?
Para obtener un mejor resultado, intente acelerar la velocidad de los movimientos, aumentar la duración de la contracción muscular, focalizarse en el aislamientoo modificar la inclinación del busto. Al realizar el crunch, debe utilizar un banco inclinado o tumbarse en posición horizontal. En cuanto al balanceo de la pelvis, sería ventajoso variar entre un ejercicio en el suelo, en un banco o en una barra de tracción. Se debe preferir el entrenamiento intenso a un entrenamiento repetitivo. Es fundamental mantener el cinturón abdominal equilibrado, teniendo en cuenta los demás grupos musculares.
Como en cualquier disciplina deportiva, el progreso sólo se consigue con una fuerte paciencia, asiduidad y una observancia estricta de las instrucciones. Para evitar un cansancio excesivo que pueda afectar a la salud, hay que dar al organismo el tiempo de recuperación que necesita. Además, no hay que descuidar la dieta diet.
Atención: El desarrollo excesivo de los músculos abdominales es perjudicial para la salud física: lleva el tronco hacia delante, provoca un aspecto curvo y empuja el hombro hacia delante. Por lo tanto, los ejercicios deben realizarse con una frecuencia razonable.
Errores a evitar
Los movimientos realizados para fortalecer los músculos abdominales suelen consistir en mover las piernas. En realidad, esto tiene muy poco efecto sobre los músculos que componen el abdomen. En efecto, el fémur, el hueso de los muslos, actúa como flexor de la cadera. Ejercicios como las elevaciones de piernas, las sentadillas, el overhead press o los abdominales, trabajarán entonces como mucho el psoas, que pertenece a los músculos ventrales, o estabilizarán el busto, pero no trabajan directamente los abdominales. El compromiso continuo del psoas sólo acentúa la curvatura lumbar, ya que las vértebras lumbares son arrastradas hacia delante. Como resultado, el vientre se redondea.
Además, tenga en cuenta que los ejercicios isométricos no son ideales para desarrollar los abs. Este tipo de ejercicio se utiliza simplemente para enfundar. Sin embargo, según los datos del electromiograma, los ejercicios de envoltura no suponen una gran tensión para los músculos abdominales. Por ejemplo, no definen los cuadrados de las barras de chocolate, ni añaden volumen. Sin embargo, el enfundado favorece el efecto "vientre plano".
Algunos ejercicios de muestra
Le mostramos cómo realizar los ejercicios más eficaces en cuanto al desarrollo de los abdominales.
Crujido oblicuo
Tumbado de espaldas, con los pies separados a la altura de los hombros en un banco, con las rodillas a 90º, pon una mano en el suelo y la otra detrás de la oreja con los codos separados. A continuación, levante la parte superior de la espalda que corresponde a la mano levantada hacia la rodilla opuesta. En esta posición, levanta el torso para que la escápula se despegue del suelo. Repite esto de 10 a 20 veces, y luego cambia de lado. Exhala desde la posición alta e inhala desde la posición baja. Tenga cuidado de que la parte inferior de la espalda no se despegue nunca del suelo, y también tenga cuidado de no tirar de la nuca. Son los abdominales los que deben trabajar, no el cuello...
Enrollamiento del estanque
Tumbado de espaldas, con las caderas flexionadas y las palmas de las manos hacia arriba, apunta las piernas hacia el cielo con las rodillas ligeramente flexionadas. Enrolle la pelvis, elevando los pies verticalmente hacia el techo. Debe exhalar durante el esfuerzo.
