¿Quieres tener abdominales antes del verano? Es necesario entonces, parar, condenar, los abdominales "clásicos" y pasar a la gimnasia abdominal hipopresiva. Basta con añadir algunas reglas sencillas, para que estos abdominales sean protectores, y se musculen de forma correcta. En efecto, antes de trabajar el aspecto visual y que tus tabletas de chocolate se vuelvan indigestas, tendrás que trabajar el fondo poniendo por delante los abdominales profundos para tener un vientre plano y evitar que sea grande y duro.
¿CUÁL ES EL PROBLEMA DE LOS LLAMADOS ABDOMINALES "CLÁSICOS"?
El crunch-abdos o medio-abdos en la silla es el ejercicio abdominal más practicado. Normalmente se realiza con el peso del cuerpo, sin equipo, pero los principiantes se beneficiarán de poner las piernas en una silla para iniciar fácilmente la flexión del busto.
El crunch, mal ejecutado puede tener el efecto contrario al esperado:
Desde el punto de vista estético el vientre se fija en la posición "vientre fuera", y por tanto estamos muy lejos del deseado vientre plano.
Desde el punto de vista médico es perjudicial para el suelo pélvico y no forma la vaina protectora llamada "caja abdominal", que puede existir cuando una buena musculatura abdominal se une a una buena musculatura paravertebral y de la espalda.
Cuando hacemos abdominales de forma "clásica", y no de forma hipopresiva, (cf diagrama de abdominales clásicos), en realidad sólo musculamos los abdominales superficiales lo que llamamos barras de chocolate. Los forzamos, pero no los forzamos bien.
Durante esta flexión, la presión ejercida sobre el abdomen es tal que habrá un desplazamiento de las vísceras. Así, si no se respetan las reglas del entrenamiento de fuerza hipopresiva, esta presión sobre las vísceras ejercerá una presión importante a dos niveles: > Sobre el suelo pélvico (descenso de las vísceras)
Sobre el vientre (presión sobre todos los abdominales).Esto es visible porque al final de la flexión se nota que "sale la barriga": son vísceras que empujan los músculos.
Las consecuencias directas son respectivamente:
Debilidad del suelo pélvico (periné) con, a término, riesgos de prolapso, descenso de órganos, incontinencia, eyaculación precoz...
Los abdominales superficiales trabajan mientras los órganos ejercen presión sobre ellos, se musculan así en la carrera externa, es decir, en la "posición larga".
Así, en todos los casos, la finalidad de las horas de musculación son, el bienestar, la prevención de posibles lesiones, o, el desarrollo de una musculatura con fines estéticos. Por lo tanto, es necesario convertir a este método de entrenamiento muscular abdominal en hipopresivo.
EN QUÉ CONSISTE ESTE MÉTODO DE FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
El primer músculo del grupo abdominal que hay que tonificar es el más profundo: el músculo transverso. > ¿Su acción? Su acción es retraer el abdomen. Es al retraer el abdomen que lo contraemos y por lo tanto lo musculamos, por lo tanto, el primer paso en el entrenamiento de los músculos abdominales es comprender esta contracción y trabajarla, para fortalecer el músculo transverso.
Luego, con esta contracción del transverso, se puede añadir la contracción de los otros músculos abdominales: el recto abdominal, los cuadrados lumbares y los oblicuos.
Para obtener una contracción de los músculos superficiales, podemos utilizar el clásico ejercicio de crunch. Realizaremos una flexión de tronco contra la gravedad. Para que este ejercicio sea beneficioso y forme parte de una buena musculación abdominal en modo hipopresivo, bastará con añadir algunas reglas, sencillas, pero sin embargo PRIMORDIALES:
No se contraen los músculos abdominales "superficiales" sin contraer primero el transverso. Esta contracción del transverso debe ser controlada durante todo el ejercicio! Contracción del músculo transverso = retracción del vientre. La contracción del músculo transverso, unida a la flexión del tronco, impedirá que los órganos presionen sobre el abdomen y, por lo tanto, evitará que los músculos abdominales superficiales se entrenen a largo plazo (es decir, que se entrenen los músculos abdominales en posición de "vientre extendido"). Efecto vientre plano garantizado (¡está ahí!)
Contraer los músculos abdominales superficiales consiste en una flexión del tronco. En este ejercicio, levanta la cabeza y ligeramente los hombros, sin necesidad de subir. Flexión anterior para el recto abdominal, flexión y rotación (es decir, flexión diagonal) para los músculos oblicuos.
Durante cada flexión, contracción del periné para evitar que las vísceras desciendan y las empujen hacia el suelo pélvico.
El ritmo de las contracciones está modelado sobre el ritmo de un ciclo respiratorio. Es inevitable acoplar los músculos abdominales con la respiración y la movilización/trabajo del diafragma. Así, la contracción de los músculos abdominales debe ir acompañada de la espiración.
¡SÍ, ES NORMAL!
Sí, el ritmo es lento porque está modelado en la respiración Sí, el busto se levanta sólo unos centímetros,
wk>(pero mantener la contracción del periné y del músculo transverso más allá es una hazaña) wk>
Sí, una docena de movimientos serán suficientes para cansarte
En realidad, en los primeros días (¿semanas?), la contracción de los músculos abdominales superficiales no es necesaria. En efecto, en la mayoría de los casos, al ser el músculo transverso (profundo) demasiado débil, será necesario muscularlo de forma independiente. Por lo tanto, es necesario trabajar primero en la retracción del abdomen, en la espiración y en la contracción, manteniendo la contracción del periné. Una vez conseguido esto, será posible añadir la flexión del tronco (o la irradiación de los miembros superiores).
