Cualquier aficionado al culturismo te lo dirá: esculpir los abdominales no sólo requiere esfuerzo, sino también paciencia. Para obtener un resultado que responda a sus expectativas, puede elegir entre una multitud de ejercicios para practicar, pero, ten cuidado, un entrenamiento que funciona en una persona promedio, no necesariamente tendrá el mismo efecto en ti, especialmente porque los objetivos varían de un individuo a otro.
La elección de un ejercicio abdominal no sólo depende del resultado deseado, también es importante conocer la anatomía de los músculos abdominales, sus funciones y sus principios de funcionamiento.
Quid de la estructura del cinturón abdominal
La faja abdominal sostiene la columna vertebral, además de sostener los órganos y vísceras. Está formado por 5 músculos abdominales que son:
- El transverso: es el músculo estabilizador del busto. Forma el músculo más profundo de la faja abdominal.
- El recto abdominal: es el músculo más visible de la faja abdominal. Está situado en la parte anterior del abdomen y es el que da a los músculos abdominales el aspecto de una tableta de chocolate.
- Los oblicuos mayores y menores: estos músculos están situados en el costado. Tienen forma de V; el oblicuo pequeño está debajo del oblicuo grande, aseguran la rotación del tronco y la flexión lateral.
- El gran serrato: es un músculo que se encuentra en la pared lateral del tórax y también sostiene la escápula. Tiene forma de dientes de sierra. El gran músculo dentado no interviene realmente en la formación de los músculos abdominales, pero desempeña un papel estético, sobre todo, para los que quieren trabajar sus músculos abdominales.
Los músculos mencionados anteriormente desempeñan un papel esencial en el entrenamiento de los músculos abdominales. Para lograr buenos resultados, la formación debe centrarse en ellos.
Tener unos abdominales bien visibles: nuestros consejos
El primer paso es eliminar la grasa que rodea la faja abdominal. Dependiendo del nivel de grasa, se recomienda seguir una dieta específica, el reequilibrio dietético también es una excelente alternativa.
Este primer paso es el requisito previo para tener unos abdominales bien marcados. Los ejercicios son inútiles si la grasa persiste, están destinados a desarrollar los músculos, pero en ningún caso a eliminar la grasa. Una dieta sana y equilibrada sigue siendo la mejor solución.
La apariencia física no es la única ventaja de los ejercicios abdominales, también desarrollan la musculatura, lo que permite obtener una envoltura abdominal reforzada. Esto es esencial para ciertas actividades deportivas.
Una pequeña observación: uno o dos ejercicios, por muy específicos que sean, no son suficientes para obtener un resultado visible. Hay que planificar toda una serie de ejercicios, agrupados en un programa de entrenamiento abdominal, estos ejercicios te ayudarán a desarrollar gradualmente toda la faja abdominal.
Ejercicios infalibles para desarrollar los músculos abdominales
Levantamiento de cabeza y hombros
La elevación de la cabeza y los hombros fortalece esencialmente los músculos de la parte superior derecha del cuerpo, para los principiantes es un ejercicio básico que debe practicarse. En cuanto a los profesionales, utiliza este ejercicio como calentamiento para comenzar la sesión.
Para realizar un levantamiento de cabeza-hombro, sigue estos pasos:
- Tumbado, con la espalda pegada al suelo, los brazos apoyados a lo largo del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies apoyados. Esta es la posición inicial.
- Mete la barbilla.
- Levanta gradualmente la cabeza, luego los hombros y los brazos.
Durante todo el ejercicio, exhala lo más lentamente posible, si el ejercicio aún te resulta difícil, puedes mantener los codos y los antebrazos en el suelo, esto reducirá la carga que llevas.
Para empezar, repite el ejercicio al menos seis veces, puedes ajustar el número de repeticiones a medida que te ejercitas.
El crujido-abdos
Especialmente para los principiantes, el crunch-abdos sigue siendo un ejercicio bastante delicado. Un movimiento incorrecto puede provocar lesiones en la columna vertebral y el suelo pélvico. Sigue siendo un ejercicio eficaz para desarrollar sentadillas erguidas.
El crunch-abdos es la base, pero hay varias variaciones del crunch. Cuando domines bien este ejercicio, podrás pasar al siguiente paso, que requiere mucho más esfuerzo. Algunos ejemplos son :
- el crujido piernas arriba sin apoyo,
- la cruz de crunch-abdos,
- el doble de la crisis,
- el crujido en la bola de gimnasia.
El doble encogimiento, en particular, tiene como objetivo desarrollar los músculos de la correa abdominal superior e inferior. El crunch sobre una pelota de gimnasia es la última versión que te ayudará a fortalecer los abdominales oblicuos y transversales.
Para hacer un crunch-abdos, hay que tumbarse con la espalda pegada al suelo, las piernas apoyadas en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho, contrae los abdominales hasta que los hombros se despeguen del suelo, baja gradualmente para volver a la posición inicial.
Exhala lentamente al subir e inhala lentamente al bajar.
Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.
El tablero
La tabla es uno de los ejercicios abdominales más practicados, la razón es que da excelentes resultados. Este ejercicio parece fácil de realizar, pero requiere mucho esfuerzo y resistencia.
La posición inicial será la siguiente: tumbado boca abajo, con los antebrazos en el suelo, los codos bien alineados con los hombros, las puntas de los pies en el suelo. Concentrado, fija un punto en el suelo entre tus manos, mantén la columna vertebral y el cuello rectos, levanta el cuerpo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, mantén esta posición durante al menos 20 segundos, descansa tu cuerpo en plano y repite.
Repita este movimiento al menos 6 veces en cada sesión.
Tijeras
Las Tijeras sigue siendo, con diferencia, el mejor ejercicio para los abdominales en forma de V, te ayuda a entrenar los abdominales oblicuos, además de trabajar las piernas y los pectorales.
El éxito de las tijeras pasa por unos cuantos pasos.
- Posición sentado, con las nalgas en el suelo, los brazos hacia atrás, las manos planas para equilibrar el cuerpo.
- Levantar la pierna y luego la otra y repetir si es posible.
Se recomienda apretar el cinturón durante este ejercicio para obtener los mejores resultados.
La ruleta
La ruletaes un ejercicio de abdominales que se dirige principalmente a los deportistas habituales y experimentados. Requiere el uso de un equipo especial llamado ruleta, puede ser sustituida por una barra con dos pesos ligeros.
El ricino es muy eficaz para fortalecer todo el cinturón abdominal. Combina el movimiento envolvente y el dinámico, lo que no sólo permite trabajar los músculos profundos y superficiales al mismo tiempo, sino también desarrollar los músculos lumbares.
Para hacer una ruleta, ponte de rodillas, con los brazos extendidos, coge la ruleta, asegúrate de que tus brazos formen un ángulo de 45º con el suelo, rueda la rueda delante de usted lo más lejos posible y luego vuelva a la posición inicial.
Ten en cuenta que también puedes apoyarte en las puntas de los pies como soporte.
La bicicleta
La bicicleta se dirige a los músculos abdominales superiores e inferiores. Es un ejercicio de acondicionamiento de toda la faja abdominal, también trabaja los músculos de las piernas.
Paso 1: Acuéstate con la espalda y la cabeza en el suelo.
Paso 2: Pedalea con las piernas hacia arriba.
Paso 3: Sin dejar de pedalear, levanta los hombros uno tras otro en dirección a la rodilla contraria.
Repite el ejercicio 12 veces en dos partes en cada sesión.
El estudio de las piernas
Para completar este ejercicio, necesitará una barra de remolque a la que agarrarse.
Sujétate a la barra de tiro., asegúrate de mantener el pecho recto, levanta las piernas extendidas hacia arriba, si es posible, intenta tocar la barra con los pies.
Este movimiento es bastante complicado, pero te ayudará a trabajar la potencia y el volumen del cinturón de seguridad al mismo tiempo.
También se recomienda practicar este ejercicio al principio de la sesión para asegurarse de tener suficiente energía y fuerza.
Recuerda que para cada ejercicio, la buena ejecución y la calidad cuentan más que el número de ensayos realizados.
