¿Te preguntas cómo han hecho esos culturistas de la televisión para conseguir un cuerpo tan musculoso y cuánto tiempo han pasado en el gimnasio para conseguirlo? Bueno, es sobre todo un entrenamiento muy, muy largo, con mucha paciencia y fuerza de voluntad. La clave es elegir los ejercicios adecuados para las partes que quieres desarrollar. Aquí tienes unos cuantos ejercicios de musculación que te ayudarán a desarrollar todos tus músculos. No esperes ejercicios milagrosos, todo depende de tu voluntad y de tu esfuerzo para alcanzar las metas que te has propuesto.
La sentadilla
La sentadilla es un ejercicio que ayuda a mantener la movilidad y el equilibrio fortaleciendo los músculos estabilizadores. Desarrolla los músculos extensores de la cadera, la rodilla, el tobillo y todas las demás partes de los miembros inferiores. La sentadilla le permitirá fortalecer la parte inferior de su cuerpo, lo que a su vez, facilitará la ejecución de otros ejercicios.
Pies abiertos a la anchura de los hombros, las puntas apuntando ligeramente hacia fuera, las manos aferradas a la barra y mirando al frente, flexiona las piernas hasta la horizontal. Debes sentir con las rodillas separadas y los glúteos hacia atrás, cuando la pelvis llegue al nivel de las rodillas, sube apoyándote en los muslos, inhala mientras se inclina y exhale al final del ascenso.
Elevación
La elevación del suelo fortalece la cadena trasera, para una espalda y caderas más fuertes. Es muy eficaz en la lucha contra el dolor de espalda y facilita los movimientos cotidianos (agacharse para recoger objetos en el suelo, transportar cargas pesadas, mover objetos. Con este ejercicio, desarrollarás los músculos de la espalda (lumbares, lumbares y dorsales), los glúteos (glúteos grandes y medianos), los músculos de las piernas (cuádriceps, isquios, gemelos), así como los músculos del antebrazo y los músculos estabilizadores.
Para realizar la elevación en el suelo coloca los pies paralelos a la anchura de la pelvis con las piernas flexionadas. La barra debe estar colocada en el suelo de forma que puedas agarrarla con una mano hacia atrás y la otra hacia delante (si las cargas son muy pesadas, si no, elige el agarre en pronación). Brazos estirados y en tensión, mirando al frente, empuja la espalda para enderezarla. Con los glúteos hacia atrás, tira de la barra hasta la altura de los muslos, una vez que las rodillas han pasado, mueve la pelvis hacia delante contra la barra para enderezarla extendiendo el pecho y apretando los glúteos y los omóplatos, inclinándote hacia delante, desciende doblando la pierna, a lo largo del ejercicio, debes deslizar la barra a lo largo de los muslos mientras inhalas en la bajada y exhalas al final de cada subida.
La plancha
Este ejercicio es muy eficaz para mejorar la plancha mediante la transferencia de fuerza y el trabajo de los pectorales. Podrás desarrollar la fuerza de repulsión de los miembros inferiores mientras fortaleces la cintura escapular trabajando varios músculos estabilizadores.
Para realizarlo, colócate en un banco, tumbado de espaldas y con los pies en el suelo, agarra la barra con las manos muy por encima de los hombros. Retira la barra y colócala sobre los pectorales, asegurándote de que los abdominales estén tensos. Utilizando los codos, dobla los brazos para bajar la barra hasta que toque tu torso, mientras contraes los pectorales, vuelve a tirar de la barra hacia arriba, sin sacar los hombros al final del movimiento.
Dominadas en pronación
Gracias a la tensión de los músculos de la espalda, las dominadas mejoran la postura. Evitan el dolor de espalda y desarrollan los músculos de la espalda, los hombros y la cadera. Haciendo ejercicios de dominadas con mucha regularidad, te será más fácil hacer ejercicios de suspensión y escalada.
Para agarrar la barra, separa las manos bien por encima de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, coloca el pecho debajo de la barra, con los hombros relajados y la espalda contraída. Tira de ambos brazos para elevar la barbilla por encima de la barra, con los codos hacia delante, durante todo el movimiento, el torso debe estar abombado y los omóplatos bajados al máximo, termina el movimiento soltando hasta que los brazos estén completamente extendidos.
