Desde que se han reconocido los beneficios del entrenamiento en altitud, muchos atletas lo practican para mejorar su rendimiento. El ejercicio en altura no sólo aumenta la producción de eritropoyetina (EPO), que estimula la producción de glóbulos rojos, también ayuda a transportar el oxígeno en la sangre, lo que está relacionado con la mejora del VO2Max.
Asimismo, los estudios han demostrado que el nivel de entrenamiento de los músculos del ventilador limita el flujo de oxígeno tanto en personas sedentarias como en deportistas. El entrenamiento de los músculos inspiratorios no mejora el VO2Max más que el entrenamiento convencional, sin embargo, estos entrenamientos mejoran significativamente el umbral ventilatorio y la carga de trabajo. Entonces, ¿cómo podemos mejorar las capacidades de nuestrocuerpo durante el desempeño de la altura?
La eficacia de las máscaras de altitud
Para ayudar a los atletas durante el entrenamiento en altitud, se han introducido las llamadas máscaras de altitud. Estas máscaras tienen la capacidad de mejorar la VMA (velocidad aeróbica máxima). Según los aficionados, estas máscaras pueden reproducir los efectos del entrenamiento en altitud. Estos accesorios envuelven la boca y la nariz y mejoran la resistencia de la ventilación a través de unos orificios bloqueados por válvulas ajustables.
Resultados probados
Los efectos de las máscaras de altitud han sido probados por investigadores estadounidenses. Realizaron su experimento con un grupo de 24 estudiantes (16 hombres y 8 mujeres) de la Universidad de La Crosse. Durante 6 semanas, los científicos pidieron a los participantes que realizaran sesiones divididas dos veces por semana, estas sesiones consistieron en la realización de series de 10 fracciones de 30 segundos de repeticiones a alta intensidad.
Los participantes se distribuyeron en dos secciones. El primer grupo tuvo que hacer sesiones divididas sin llevar máscara, y el segundo grupo hizo todos los ejercicios con la máscara. Los participantes fueron controlados antes y después de las 6 semanas del experimento, tuvieron que realizar una prueba máxima progresiva en bicicleta para definir su potencia aeróbica, también se realizaron pruebas de eficiencia pulmonar y rigurosos análisis de sangre.
Los resultados de este experimento mostraron que ambos grupos fueron capaces de progresar en términos de rendimiento, sin embargo, los que llevaban máscaras ganaron más potencia de pedaleo en el umbral.
Los límites de eficacia de las máscaras de altitud
El estudio realizado por los investigadores americanos mostró resultados satisfactorios, pero estos rendimientos positivos no estaban relacionados con la solicitación de glóbulos rojos, por ello, las máscaras de altitud sólo son interesantes para variar el entrenamiento, no tienen un efecto directo en la mejora de la capacidad de entrenamiento en altura.
Estas máscaras son beneficiosas para fortalecer los músculos ventilatorios, los hacen mucho más duraderos, pero desde un punto de vista global, no son suficientes para mejorar la resistencia a la hipoxia.
¿Y el VO2Max?
Sabemos que el entrenamiento en altitud puede aumentar el VO2Max, y a la inversa, para mejorar tu rendimiento en altitud, tu VO2Max debe ser ya lo suficientemente bueno. Esto nos lleva a decir que el VO2Max tiene efectos positivos en la capacidad de entrenar en altitud.
¿Qué es el VO2Max?
En primer lugar es útil conocer el VO2Max y su papel en las sesiones de entrenamiento.
Nuestros músculos necesitan oxígeno cuando hacemos ejercicio, gracias a este oxígeno, la energía almacenada en forma de glucógeno se transforma en energía utilizable por las fibras musculares. Los pulmones proporcionan oxígeno a través de la respiración, los glóbulos rojos, es decir, la sangre, llevan el oxígeno a los músculos.
El VO2Máx o "Volumen ( V ) Oxígeno ( O2 )" es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante un esfuerzo físico intenso, en otras palabras, el VO2Max es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de extraer del aire y transportarlo a las fibras musculares durante el ejercicio.
El VO2Máx es un tipo de indicador que permite señalar al deportista su nivel de condición física y de resistencia .Cuanto más alto sea el VO2Max, más capaz será el deportista de intensificar sus esfuerzos físicos, el consumo máximo de oxígeno se mide en milímetros por minuto. Para simplificar la comparación del VO2Max entre individuos, a menudo se mide en unidades de masa corporal, por tanto, se expresa en milímetros por minuto y por kilo: ml/min/kg.
VO2Max y umbral anaeróbico
Mucha gente sigue confundiendo los términos VO2Max y umbral anaeróbico. El consumo máximo de oxígeno indica la potencia aeróbica potencial. Para simplificar, es el umbral máximo en el que la vía energética implicada es principalmente aeróbica junto con el uso de oxígeno.
Este potencial nunca se aprovecha del todo, sólo una parte lo es, dependiendo de la intensidad del entrenamiento adoptado, por lo tanto, una persona que no hace deporte, por ejemplo, sólo utiliza el 50% del VO2Max. Por encima del umbral anaeróbico, la vía anaeróbica se activa para producir lactatos en la sangre, estos lactatos se recogen para impedir el funcionamiento de los músculos, esto afecta en gran medida al rendimiento deportivo.
El umbral anaeróbico corresponde al nivel de VO2Máx donde la emisión de lactatos y su evacuación por el organismo son estables. Si el nivel es inferior a este umbral, se utiliza la vía anaeróbica, pero a menor escala.
¿Puede mejorar su VO2Max?
Factores que afectan al VO2
Varios factores actúan sobre el VO2Max. Estos factores suelen estar relacionados con el estilo de vida de la persona. Podemos citar por ejemplo:
- Edad
- Sexo
- Músculos
- Transporte de oxígeno por el torrente sanguíneo
- Tráfico periférico
- Ventilación pulmonar
¿Cómo mejorar el VO2Max?
Es posible mejorar el VO2Max. Las formaciones específicas pueden mejorarlas entre un 15 y un 30%. Estos entrenamientos se basan en ejercicios en tierra y ejercicios divididos.
El trabajo en tierra, también conocido como trabajo de resistencia fundamental, consiste en entrenar a baja intensidad pero durante un largo periodo de tiempo. Este tipo de entrenamiento aumenta el número de capilares que alimentan los músculos y, por tanto, aumenta el VO2Max.
El trabajo de turno dividido o trabajo anaeróbico aláctico implica ejercicios intensos pero de corta duración. El tiempo de recuperación y el tiempo de trabajo son los mismos en este tipo de entrenamiento, sin embargo, el tiempo de esfuerzo debe ser menor que el tiempo de recuperación para no superar la zona anaeróbica aláctica, así aumenta el caudal de oxígeno transportado.
