Cada vez más extendidos en el mercado de los complementos alimenticios para la nutrición deportiva, los gainers o "aumentadores de peso" se han hecho un hueco en el medio muscular. Muchas personas buscan perder peso, pero algunas esperan, por el contrario, conseguir ganar masa muscular, y es aquí donde estos productos hipercalóricos tienen interés. Pero, ¿qué son realmente? ¿Cualquiera puede usarlos? y, sobre todo, ¿cuál es un buen ganador de masa? Aquí hay cuatro puntos sobre cómo elegir el ganador de masa adecuado para sus necesarios. Un complemento alimenticio a base de 00010proteínas00011muy especial !
¿Qué es un ganador de masa?
Como su nombre indica, los ganadores de masa o ganadores de peso se utilizan para ganar peso, es decir: ganar masa. Para ganar masa, la fórmula es sencilla: necesitas un entrenamiento con pesas eficaz y adaptado, y un programa nutricional equilibrado con un aporte calórico superior a tus necesidades. El organismo sólo permite el crecimiento muscular si la dieta es suficientemente calórica, rica en proteínas y en hidratos de carbono. Los dos últimos participan en el proceso de síntesis de las proteínas musculares, por ello, los gainers suelen estar compuestos por un 25 a 30% de proteínas y una gran mayoría de hidratos de carbono. Al igual que el suero estándar, los ganadores de masa se mezclan en agua y contienen proteínas, pero son productos muy diferentes.
Echemos un vistazo a los ingredientes que componen este clásico de la nutrición deportiva :
- Proteínas: a menudo de origen animal (proteína de suero, caseína...) también hay gainers a base de proteínas vegetales. Las proteínas son los principales constituyentes de los músculos, por lo que es esencial consumirlas en cantidad suficiente para garantizar el desarrollo muscular. Cuanto más rico sea el producto en proteínas, el objetivo será tomar el llamado músculo "seco".
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono están presentes sólo para proporcionar la energía que falta en la dieta y que es necesaria para el crecimiento muscular. Deben evitarse los ganadores que sólo contienen azúcares rápidos, debido a la acción potencialmente perjudicial para la salud relacionada con los picos de insulina que esto provoca. Lo ideal es una mezcla de diferentes hidratos de carbono complejos y simples. Así podemos encontrar maltodextrina, dextrosa o avena instantánea.
- Otros componentes: pueden ser enriquecidos con otros componentes como aminoácidos, vitaminas o minerales para estimular la recuperación o el rendimiento.
- El factor que limita a las personas que no pueden aumentar la masa muscular suele ser la falta de energía en la dieta debido a la falta de apetito, el tiempo o los malos hábitos.
¿Quién debe consumirlos?
En general, todas las personas que no pueden ganar peso porque no pueden obtener suficientes calorías de su dieta. Antes de utilizar este tipo de producto es importante establecer un diario de alimentos, para conocer sus necesidades y malos hábitos.
Esto le permite cuantificar el déficit de proteínas y calorías para saber si es posible adaptar su dieta para alcanzar sus objetivos, o si necesita este suplemento dietético, porque incluso con una dieta sana y equilibrada, no siempre es fácil cumplir las recomendaciones.
De hecho, a algunas personas les resulta difícil hacer 3 (o más) comidas al día porque no siempre es fácil de digerir, por lo tanto, un batido de polvo con agua entre dos comidas permite tomar tentempiés ricos en proteínas que son fáciles de digerir y aumentan la ingesta diaria de calorías.
Es importante consumir estos complementos alimenticios de forma meditada, habiendo calculado sus necesidades a través del plan alimenticio y el plan nutricional, ya que un consumo excesivo puede hacer que almacene masa grasa.
Para ganar masa muscular, es necesario un ligero exceso de calorías. Te hará ganar en músculo y ligeramente en grasa si tus cálculos son buenos 1, en cambio, si tu ingesta es demasiado rica en calorías, corres el riesgo de almacenar masa grasa en una proporción mucho mayor que la masa muscular adquirida.
Aunque el peso en tu balanza aumenta, no es de calidad, así que será aún más complicado cuando quieras hacer un simulacro para perder el exceso de grasa que se ha acumulado 1
¿Qué ganador de masa me conviene más?
Si tu metabolismo es muy rápido y no consigues aumentar de peso, es aconsejable que te orientes hacia una ingesta alta en calorías, rica en hidratos de carbono complejos y simples.
¡Estos pueden superar las 1000Kcal por dosis! No se recomiendan a todas las personas que quieren ganar masa muscular de la forma más seca posible y que tienden a almacenar grasa con facilidad, estos, deben recurrir a lo que puede llamarse un "ganador de grasa".
Es decir, los gainers ricos en proteínas, con una proporción mayor o igual a la de los hidratos de carbono. Este tipo de producto "magro" es el intermedio entre las proteínas en polvo (tipo proteína de suero) y los clásicos gainers de alto contenido calórico.
¿Cuándo debo usarlo?
Lo primero que hay que hacer es determinar cuántas dosis necesitas de tu plan de alimentación previamente establecido, entonces, el primer batido que tendrás que consumir será justo después de su entrenamiento si no tienes una comida dentro de las dos horas de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que la combinación de hidratos de carbono con aminoácidos después del entrenamiento, aumenta la síntesis de proteínas musculares y el anabolismo 2. Si tienes una comida completa justo después de tu sesión, es preferible que comas tu gainer como un tentempié por la mañana o por la tarde (o ambos si es necesario).
Porque está claro que consumir esta coctelera tan cargada antes de una comida puede quitarte el apetito.
Nuestro consejo
Una vez más, el establecimiento de un plan de alimentación es esencial para conocer sus necesidades y la parte de nutrientes que debe aportar la complementación. Si tus objetivos son ganar peso muy rápidamente, o si no consigues ganar peso, tendrás que elegir un aumento muy calórico consultando los valores nutricionales que figuran en la etiqueta del producto.
Si, por el contrario, deseas conseguir un aumento de peso más controlado o si tiendes a engordar con facilidad, deberás orientarse hacia un aumento con una ingesta calórica razonable, procedente principalmente de las proteínas.
Por último, si no encuentras el ganador que corresponde exactamente a tus expectativas, siempre es posible fabricarlo uno mismo. Combinando tu proteína en polvo con avena instantánea o maltodextrina obtendrá un gainer que podrá dosificar según los valores nutricionales deseados.
Bibliographie
1.Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes y Jorunn
Sundgot-Borgen.Efecto de la intervención nutricional sobre la
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Journal of Sport Science 2013
2.Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL,
Wolf SE, Wolfe RR.Un suplemento oral de aminoácidos esenciales y
carbohidratos mejora el anabolismo de las proteínas musculares después
del ejercicio de resistencia.J Appl Physiol 2
