Mezcla de proteínas extraídas del suero de leche, la proteína de suero es un suplemento dietético muy utilizado en el deporte por sus características únicas. Aquí está lo esencial y todo lo que necesita saber sobre este concentrado de proteínas muy apreciado por los practicantes de culturismo.
¿Para qué sirve un suplemento proteico en el entrenamiento con pesas?
Aunque las proteínas están presentes en muchos alimentos, los atletas, especialmente los culturistas, consumen muchas más proteínas de las que necesita una persona media para aumentar su rendimiento.
Si un adulto sano necesita 0,83 gramos de proteínas por kilo de peso corporal en un día, un atleta de alto rendimiento necesitará hasta 2,5 gramos de proteínas.
Este último tendrá entonces que recurrir a la suplementación dietética rica en proteínas para satisfacer sus necesidades.
A saber: numerosos estudios sobre las proteínas en polvo han demostrado su impacto en la salud, incluyendo:- wk> impacto del aislado de suero de leche sobre la glucosa en sangre* wk>
- el papel de las proteínas en la resistencia muscular**
- los beneficios de las proteínas de la leche para los huesos***
En efecto, el interés principal de estos complementos alimenticios es proporcionar nutrientes específicos que mejoren el rendimiento físico y desarrollen la masa muscular. Los ingredientes activos contenidos en estos suplementos están generalmente en mayores proporciones y más adaptados a las necesidades específicas de un deportista.
Además de proporcionar rendimiento y crecimiento muscular, los suplementos dietéticos son fuentes de proteínas beneficiosas para la recuperación, ya sea en deportes explosivos, de fuerza o de resistencia.
Suero de leche proteico
El suero de leche, también conocido como proteína de suero, es el suplemento dietético más rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se produce filtrando la leche de vaca, a la que se le ha quitado la lactosa, la grasa y el agua.
La pureza del polvo obtenido depende estrechamente de las técnicas de extracción utilizadas, de ahí la existencia de varias categorías:
- Hidrolizado de proteína de suero (WPH) o proteína hidrolizada
- Aislado de proteína de suero (WPI) o proteína aislada
- Concentrado de proteína de suero (WPC) o concentrado de proteína (porterina de suero clásica)
Es importante saber que la proteína de suero es superior a otros suplementos dietéticos en todos estos aspectos, además de su contenido en aminoácidos esenciales, ideal para el crecimiento y la recuperación muscular, la proteína de suero de leche se digiere muy fácilmente y, por tanto, puede difundirse rápidamente en el organismo.
También tiene importantes propiedades antioxidantes ya que es capaz de neutralizar el envejecimiento celular.
Por último, también se ha demostrado que estimula el sistema inmunitario tras el consumo regular de proteínas, lo que aumenta significativamente las defensas del organismo.
Aislamiento proteico
El aislado de proteína de suero o proteína de suero aislada es el suplemento más puro a base de proteína de leche, en efecto, la extracción del suero de leche da lugar a un producto libre de grasa e hidratos de carbono (lactosa).
El aislado de proteínas se caracteriza, por tanto, por un alto porcentaje de proteínas (estimado en un 90-95% de proteínas por ración) y un excelente perfil de aminoácidos y ácidos glutámicos.
Entre los aminoácidos aportados por las proteínas aisladas del suero, la cisteína desempeña un papel importante, ya que es el principio activo del glutatión, una sustancia que protege a las células de la oxidación y limita la acumulación de toxinas.
Hay que destacar la rica concentración de péptidos bioactivos que contiene el aislado de proteínas. Estos elementos ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a mejorar el transporte de hierro en el organismo.
Generalmente se utilizan tres métodos para la extracción de la proteína de suero aislada:
- La extracción por intercambio iónico tiene como objetivo separar la proteína según su carga eléctrica. El suero se elimina primero con ácido clorhídrico y luego se utiliza hidróxido de sodio para ajustar el contenido de proteínas, finalmente, la solución resultante se seca por aspersión.
- La microfiltración, en cambio, utiliza membranas cerámicas de alta tecnología para filtrar el suero.
- La ultrafiltración es similar a la microfiltración, pero se basa en filtros de membrana con poros más pequeños y mayor presión.
Proteína hidrolizada
El hidrolizado de proteína de suero o proteína hidrolizada es el suplemento de proteína de leche más fácilmente digerible. Las proteínas del suero han sido sometidas a un proceso de hidrólisis similar al de la digestión en el estómago.
La proteína hidrolizada es, por tanto, el complemento más idóneo para la ingesta antes y/o después del entrenamiento, especialmente porque no provoca trastornos gástricos en los deportistas.
La principal ventaja de este tratamiento es, por tanto, la altísima tasa de absorción del suplemento dietético, que permite un rápido aumento del nivel de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Debido a su alta digestibilidad, las personas con intolerancia o alergia a la lactosa pueden ingerir este complemento alimenticio sin ninguna complicación.
Por último, la recuperación muscular también se ve favorecida por la WPH, ya que la capacidad energética del deportista mejora gracias a la rápida difusión de los aminoácidos esenciales en el torrente sanguíneo.
¿Son obligatorios estos complementos alimenticios?
El consumo de proteínas en polvo no es en absoluto obligatorio para progresar en la musculación. Este suplemento dietético es simplemente un refuerzo para ayudarle a alcanzar su objetivo diario de proteínas más fácilmente, de hecho, mientras que se necesitan 100 gramos de pollo para tener unos 20 gramos de proteínas, sólo se necesita una dosis de suero de leche para un contenido proteico equivalente (20 gramos de proteínas por cada porción de 25 gramos de polvo).
Para aquellos que no deseen tomar suplementos alimenticios, existen varias fuentes de proteínas en la dieta. La carne, por ejemplo, es rica en proteínas, pero también hay pescado, legumbres y huevos.
Bibliografía
*Bonnie Kung Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo ** Cheng-Feng Ho Nutr 2018 *** Manjula Hettiarachchi Nutrientes 2019
