La clave para conseguir tus objetivos, ya sea mantener tu figura o
desarrollar tu masa muscular, radica en la actividad física regular,
pero también en una buena alimentación. Buena nutrición.
El diario
de alimentos es una buena herramienta para aquellos que quieren tener
una visión global de su estilo de vida y sus hábitos alimenticios, con
el fin de tomar conciencia de sus tendencias dietéticas y de los
aspectos que deben corregirse para conseguir tus objetivos.
¿Por qué llevar un diario de alimentos?
Tanto si quieres perder peso como si quieres ganarlo, la elaboración de tu diario de alimentos le permite comparar tu plato con el que debería permitirte alcanzar su objetivo físico.
Para la pérdida de peso
Uno de los riesgos cuando se busca la delgadez es reducir la ingesta de alimentos hasta el punto de quedar por debajo del metabolismo básico, sin embargo, si el cuerpo no tiene suficiente energía para garantizar sus funciones vitales, entra en modo de ahorro de energía, busca proteger sus órganos, limitando así la quema de grasas y descomponiendo las proteínas musculares para asegurar el funcionamiento de los órganos vitales 1, así, el cuerpo sigue almacenando grasa, impidiendo la pérdida de peso. Además de no alcanzar su objetivo de adelgazamiento, la disminución de tu metabolismo básico puede hacer que recuperes el peso perdido por comer en exceso porque tu cuerpo lo almacenará más fácilmente.
Por lo tanto, es importante llevar un diario de alimentos para asegurarse de consumir suficientes calorías, principalmente a través de la ingesta de proteínas y grasas buenas, para evitar este modo de ahorro de energía.
Para el crecimiento muscular
Una ingesta de calorías demasiado baja es a menudo la razón por la que un atleta es incapaz de aumentar la masa muscular además de un entrenamiento adecuado. Este debe ser superior al metabolismo básico para que el cuerpo pueda almacenar las proteínas necesarias para el desarrollo muscular.
Por ejemplo, llevar un diario de alimentos puede ayudarte a determinar si estás consumiendo suficientes calorías, especialmente proteínas e hidratos de carbono, que intervienen en los procesos de crecimiento muscular 2.
Algunos consejos para diseñar un diario de alimentos
Estructura de una diario alimentario
Un diario de alimentos debe responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué alimentos hay en mi plato?
- ¿A qué hora debo tomar la comida?
- ¿Cuántas comidas hago al día?
- ¿Cuál es el total de calorías por día?
Pero en este diario se pueden añadir otros elementos, como la sensación de hambre, las preferencias alimentarias (¿por qué he elegido este alimento y no otro?), la saciedad y los posibles excesos, así como el motivo de los mismos (aburrimiento, gran sensación de hambre, frustración...). Es posible, además de la información sobre la alimentación, añadir indicaciones sobre la actividad física diaria, esto dará una tendencia sobre qué combinaciones de comidas y ejercicios funcionan bien o necesitan ser ajustadas.
En cuanto a la forma de tu diario, depende de ti, siendo lo mejor hacer una tabla en un cuaderno o en un ordenador.
¿Cómo empezar?
Durante 7 días consecutivos, registra cuidadosamente toda tu ingesta de alimentos en tu diario de comidas. No hagas trampas, sé sincero contigo mismo anotando cuidadosamente todos los alimentos que componen tu comida, incluidos los aperitivos y las bebidas.
Para cada alimento, anota el tamaño de la porción que consumió, se recomienda encarecidamente que peses todos los alimentos que hayas ingerido en una balanza de cocina para establecer un registro preciso de tus hábitos alimentarios, porque cada persona tiene una noción diferente de "un poco" o "mucho" y puede tender a minimizar el tamaño de la porción, lo que distorsionará los cálculos iniciales y ralentizará considerablemente su progreso.
¿Cómo interpretar un diario de alimentos? ¿Cuáles son las ventajas?
Además, con una aplicación como MyFitnessPal, podrás calcular las calorías que consumes diariamente y compararlas con la cifra que deberías alcanzar para lograr tus objetivos, esto te permitirá corregir esta ingesta de calorías si es necesario y la distribución de macronutrientes.
Por otra parte, llevar un diario de alimentos te permite emprender un proceso de reflexión personal sobre su dieta e identificar posibles errores, especialmente en lo que respecta a tu comportamiento alimentario.
Esta herramienta permite tomar conciencia de tu progreso y evolución, de hecho, es difícil llevar un control de la ingesta de alimentos durante varias semanas consecutivas.cLlevar un diario de alimentos te permite volver a los hábitos alimentarios de las últimas semanas y observar los cambios que te han permitido alcanzar tus objetivos.
Bibliografía
- Brownell KD, Greenwood MRC, Stellar E, Shrager EE. Los efectos de los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso en ratas.Physiology & Behavior1986;38:459–464.
- Tipton KD, Phillips SM. Proteína dietética para la hipertrofia muscular.2013 doi:10.1159/000350259.
