La variación de los accionamientos es esencial para garantizar un progreso constante y evitar el estancamiento.
Pero para ir aún más lejos en la optimización de los resultados, es necesario adaptar su alimentación a cada ciclo de trabajo en paralelo.
En este artículo, explicamos esta base en la nutrición.
VARIAR LA DIETA: UNA NECESIDAD
Sabemos que la nutrición es esencial para optimizar la respuesta metabólica al ejercicio y, por tanto, a la progresión. Cada ciclo de entrenamiento representa unas necesidades nutricionales específicas que deben ser adaptadas, por lo tanto, la variación de las proporciones nutricionales debe estar en consonancia con la de las diferentes formas de trabajo muscular, por lo tanto, si queremos sacar el máximo provecho del trabajo de series largas, es importante fomentar una ingesta elevada de hidratos de carbono para provocar una sobrecompensación glucogénica que permita un aumento significativo del volumen muscular, por otro lado, una fase de trabajo intenso requiere un aumento de la ingesta de proteínas para reparar el "daño muscular" causado y permitir la síntesis de nuevas proteínas contráctiles que conduzcan al "engrosamiento" de las fibras.
LAS DIFERENTES FASES
FUERZA FASE
Pero: para aumentar la fuerza, por la solicitación de los factores nerviosos y estructurales del músculo, para mejorar la densidad muscular.
FASE DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR
Pero: aumentar la masa muscular, estimular el sistema hormonal.
FASE DE HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA
Pero: para aumentar el volumen muscular a través de la sobrecompensación de glucógeno y secundariamente a través del aumento de la vascularización.
RESISTENCIA / FASE MUSCULAR GENERALIZADA
Objetivo: aumentar el potencial aeróbico, mejorar la red vascular, la mitocondria, la activación de los procesos oxidativos, mejorar la recuperación (que siempre es aeróbica).
FASE DE FUERZA > FASE DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR > FASE DE HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA > FASE DE RESISTENCIA
Equilibrar la entrada de energía
+5 a 10% +10 a 15% +10 a 20% +2 a 5%
PROTEÍNAS
Carne roja, Carne blanca, Pescado, Huevos, Leche
25 a 30% 20 a 25% 15 a 20% 15 a 20%
HIDRATOS DE CARBONO
Cereales, Pan, Pasta, Arroz, Frutas secas
40 a 50% 45 a 55% 55 a 65% 50 a 60%
LÍPIDOS
Aceites vegetales, Mantequilla, Frutos secos, Pescado azul
25 a 30% 20 a 25% 20% 20 a 25%
Ejemplo de ciclos
Damos un ejemplo de periodización correspondiente a un atleta de 85 kg con un requerimiento energético básico estimado de 3500 kcalorías.
Ciclo
Duración
AET*
Proteínas
Glúcidos
Lípidos
No lo sé.
Formación en circuitos
2 semanas
35
175 g
481 g
97 g
No lo sé.
Fuerza
2 semanas
37
231 g
416 g
120 g
No lo sé.
Mass
3 semanas
39
224 g
507 g
108 g
No lo sé.
Volumen
2 semanas
4
180 g
620 g
89 g
No lo sé.
Recuperación
1 semana
38
190 g
520 g
105 g
No lo sé.
-
Tabla.
No lo sé.
-
Tabla.
-
Conclusión
La progresión muscular óptima pasa necesariamente por la manipulación de las variables de entrenamiento y de los aportes nutricionales, ya que cada ciclo de trabajo impone necesidades específicas. Necesidades que determinarán el ajuste de las proporciones de nutrientes energéticos y permitirán así la mejor respuesta muscular.
Bibliografía
Por Emilio SANCHEZ
Nutricionista diplomado en nutrición deportiva
(Facultad de Medicina de Toulouse)
Preparador físico
Formador, conferenciante en la UFR STAPS
