Existen muchos tipos de ácidos grasos. También llamados Omega 3 y Omega 6, el cuerpo necesita ácidos grasos poliinsaturados, por eso deben ser regulares en los alimentos. Desde 2011, su efecto en el organismo previene las enfermedades cardiovasculares, por ello, los especialistas científicos han reevaluado la situación aconsejando a las personas una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados.
¿Qué es un ácido graso poliinsaturado?
Es un constituyente principal de varias clases de lípidos corporales como los fosfolípidos y los triglicéridos. En los alimentos, los ácidos grasos poliinsaturados se presentan en forma de triglicéridos y moléculas que son todos 3 ácidos y 1 glicerol. Se diferencian por el número de átomos de carbono que contienen y el tipo de enlace entre ellos. Estos últimos pueden ser dobles o individuales, sólo los ácidos grasos poliinsaturados contienen al menos 2 dobles enlaces.
Una vez más, estos ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos familias principales. El omega 6 se caracteriza por el ácido araquidónico y el ácido linoleico, mientras que el Omega 3 está compuesto por el ácido docosahexaenoico o DHA, el ácido alfa linoleico o ALA y el ácido eicosapentaenoico o EPA. Estos ácidos grasos son importantes para el organismo, intervienen en el desarrollo y el funcionamiento del cuerpo humano, es aconsejable incluirlos en la alimentación.
Sus funciones en la organización
Los ácidos grasos poliinsaturados forman las membranas de todas las células del cuerpo en forma de fosfolípidos, por ello, el DHA es numeroso a nivel de los fotorreceptores, es decir, de la membrana celular de la retina, a continuación, ciertos ácidos grasos poliinsaturados son transformados por el organismo en diferentes compuestos como el tromboxano, el leucotrieno y la prostaglandina. Esta transformación modulará diversas funciones como la reproducción, el crecimiento, la agregación plaquetaria y la actividad del sistema inmunitario o de las neuronas. Los ácidos grasos poliinsaturados desempeñan un papel regulador de los genes, concretamente de los que intervienen en el metabolismo de los lípidos, incluso pueden utilizarse como combustible para obtener energía.
Las consecuencias para la salud de estos ácidos grasos poliinsaturados
Como cualquier otro tipo de ácido graso, el ácido graso poliinsaturado tiene consecuencias preventivas para muchas enfermedades.
- Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la disminución del colesterol HDL ayuda a proteger las arterias. A través del ácido linoleico, se producen prostaglandinas que favorecen la inflamación arterial y la agregación de las plaquetas.
- Entonces, los ácidos grasos poliinsaturados favorecen el no deterioro de las capacidades intelectuales. Según los análisis científicos, un consumo elevado de EPA y DHA reduce el riesgo de deterioro cognitivo, si, por ejemplo, una persona mayor come pescado al menos dos veces por semana, mantendrá una buena capacidad intelectual y no desarrollará la enfermedad de Alzheimer, por otro lado, si hay una deficiencia de EPA y DHA, esto interrumpirá la progresión del cerebro, especialmente el proceso de la memoria.
- Para aquellos que se sientan deprimidos, ya sea de niños, jóvenes o adultos, se recomienda la suplementación con este tipo de ácido graso. Basta con combinarlo con comprimidos antidepresivos para conseguir un efecto adecuado.
- La falta de este ácido graso poliinsaturado aumenta la DMAE o Degeneración Macular Asociada a la Edad, si no es así, el consumo de pescado de forma regular proporcionará un efecto protector.
- Con respecto a la aparición del cáncer colorrectal, el consumo de pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados proporciona protección contra este tipo de patología. Basta con consumir 500 mg de pescado al día, es decir, dos raciones de pescado a la semana, para mantenerse sano, según otros análisis científicos, el consumo de EPA y DHA también previene la renovación del cáncer de próstata.
Alimentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados
En el caso de los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran obviamente en los alimentos ricos en grasas. El ácido linoleico, un componente de estos ácidos grasos poliinsaturados, se encuentra en alimentos de origen vegetal, abunda en diversos aceites, frutos secos y semillas oleaginosas, los productos industriales que contienen aceite de girasol también lo contienen, como la margarina, los platos preparados, la mayonesa o el aderezo para ensaladas y las patatas fritas.
Como el ácido graso poliinsaturado también tiene ALA, sigue siendo de origen vegetal, se encuentra en semillas, frutos secos, algunos aceites, frutas y verduras., también en la carne de animales herbívoros como los conejos. Los productos lácteos, los huevos, la carne y los embutidos también contienen ácido graso poliinsaturado.
En cuanto al EPA y el DHA, se encuentran más específicamente en los mariscos como el pescado azul. El hígado de bacalao en conserva contiene niveles más altos de ácidos grasos poliinsaturados, contiene 4060 mg de DHA y 3080 mg de EPA.
Ingresos recomendados por los profesionales de la salud
Desde 2011, los especialistas en salud han descubierto que el cuerpo necesita la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados. Para los niños de 6 meses a 3 años, el organismo debe contener 3 g de LA o un 2,7% de aporte energético, 0,5 g de ALA o un 0,45% de aporte energético, 70 mg de DHA y un máximo de 70 mg de EPA. Para los niños de más de 3 años, es esencial dar prioridad al 4% de la ingesta energética, es decir, 6,7 g de LA, 1,7 g de ALA o el 1% de la ingesta energética, 125 mg de DHA y 125 mg de EPA. Para las mujeres embarazadas, los adolescentes y los adultos, es preferible un 4% u 8,8 g de LA, un 1% o 2,2 g de ALA, 250 mg de DHA y 250 mg de EPA.
Según la recomendación de la ANSES, es esencial consumir de 2 a 3 cucharadas de aceite enriquecido con ALA diariamente o comer 2 porciones de pescado por semana, también es posible que estas ingestas mejoren con la elección adecuada de grasas y la ingesta habitual de marisco y pescado.
