Los ácidos grasos saturados son siempre considerados como las ovejas negras de la familia de las grasas, sin embargo, no es necesario eliminarlos del menú. Sólo hay que tomarlas con moderación y alimentarlas bien, pero, ¿qué son los ácidos grasos saturados, más concretamente? ¿Cuál es la relación entre la salud y los ácidos grasos saturados? Y por último, ¿cómo podemos consumir correctamente los ácidos grasos saturados? Las respuestas a estas preguntas son las siguientes:
¿Qué son los ácidos grasos saturados?
Los ácidos grasos saturados forman parte de las moléculas lipídicas. Todos los átomos de carbono se encuentran en los ácidos grasos saturados y llevan átomos de hidrógeno. No es posible añadir un átomo de hidrógeno, de ahí el nombre de grasa "saturada". No hay dobles enlaces carbono-carbono porque los enlaces entre los átomos de carbono son simples.
Los ácidos grasos saturados se encuentran especialmente en productos de origen animal como la leche, el queso y la carne roja, también pueden encontrarse en ciertos aceites vegetales como el de coco y el de palma, a temperatura ambiente, se vuelven sólidos.
¿Cuál es la relación entre la salud y los ácidos grasos saturados?
Hace tiempo que se dice que los ácidos grasos saturados provocan la presencia de colesterol malo en el organismo y causan estenosis o, en otras palabras, obstrucción de las arterias, sin embargo, hay que tener en cuenta que mientras el consumo de grasas saturadas sea moderado, no causa ningún problema de salud, por lo tanto, los efectos de los ácidos grasos dependen de la cantidad consumida.
Con una cantidad razonable, dan energía y aportan vitaminas (A, D, E, K). Desde hace unos diez años, una serie de investigaciones científicas estudian la relación entre el consumo de ácidos grasos saturados, conocidos como "ácidos malos", y las enfermedades cardiovasculares. Esta relación directa se ha cuestionado desde esta investigación, y se abandonó claramente tras una gran encuesta realizada en muchas universidades europeas y americanas de prestigio. Se realizaron 72 estudios entre 600.000 personas de 18 países.
A continuación, los expertos aconsejan diferenciar entre los distintos tipos de ácidos grasos saturados. Las repercusiones y los efectos sobre el metabolismo y la salud varían según su origen y cantidad. En consecuencia, ahora sólo los ácidos láurico, mirístico y palmático (aceite de palma o de coco de origen vegetal) están catalogados como fuentes de enfermedades cardiovasculares (ateroma y trombosis), que suelen estar causadas por un aumento de los niveles de colesterol malo tras un consumo excesivo. No se trata de prohibir los ácidos grasos saturados del menú, sino de tomarlos con moderación y reequilibrar su distribución en el organismo.
Según la Anses, para evitar riesgos, el nivel de ácidos grasos saturados no debe superar el 12% de las calorías al día, (es decir, el 8% para los ácidos láurico, mirístico y palmítico).
¿Cómo consumir correctamente los ácidos grasos saturados?
En base a los hallazgos anteriores, es necesario consumir grasas saturadas en la cantidad y forma adecuadas para evitar efectos adversos.
Aquí hay algunos consejos para evitarlo:
- No es necesario evitar los ácidos grasos saturados siempre que se reduzca su cantidad. En el límite, es posible sustituirlos como máximo por ácidos grasos insaturados.
- Debe evitarse el consumo excesivo de carne, pasteles, bollería, embutidos, queso y mantequilla.
- Es necesario conocer el contenido calórico de los alimentos: por ejemplo, un queso tiene más calorías que un yogur, por ejemplo, un queso de vaca es más calórico que un queso de oveja, etc...Así pues, adapta el consumo en función de estos diferentes contenidos, mientras los disfrutas y los varías.
- Si es posible también, con la mayor frecuencia posible, se debe seguir una dieta mediterránea que incluya el consumo de verduras, aceite de oliva, pescado, cereales, legumbres, etc...
- Limita el consumo de aceites vegetales saturados, incluidos los de palma y copra.
Para concluir
En definitiva, es completamente inútil privarse de los ácidos grasos saturados, ya que son malos para la salud. Sólo hay que comerlos en la cantidad adecuada y se eliminará el riesgo de padecer enfermedades como el colesterol malo o enfermedades cardiovasculares.
