Existen muchos tipos de ácidos grasos. Los ácidos grasos trans se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos, sin embargo, una vez que su nivel supera el 2% de las calorías, puede provocar enfermedades cardiovasculares. Para evitarlo, es necesario conocer todos los elementos necesarios de estos ácidos grasos trans.
¿Qué son los ácidos grasos trans?
Los ácidos grasos son componentes de los lípidos de la dieta. Siempre contienen átomos de carbono con una cadena bastante larga, también se distinguen por la naturaleza de los enlaces entre estos carbonos. Pueden ser simples o dobles, con una configuración espacial de la cadena de carbono "cis" o "trans".
Es un ácido graso "trans" cuando la configuración geométrica trans tiene un doble enlace.
Existen muchos ácidos grasos trans, pero los más conocidos en los alimentos son el ácido vaccénico y el ácido elaídico, también existe el ácido oleico, el ácido ruménico del ácido linoleico.
¿Qué alimentos aportan ácidos grasos trans?
Dado que el organismo no genera ácidos grasos trans, éstos son aportados por los alimentos. Están presentes en:
- carnes, leche y productos lácteos como mantequilla, queso y yogur. Los ácidos grasos se fabrican en el estómago de todos los animales rumiantes, como la carne de vacuno, el cordero y el carnero, a partir de los ácidos grasos insaturados de la hierba que comen.
- Alimentos industriales diversos que contienen aceites o grasas parcialmente hidrogenados en sus componentes. La transformación de los enlaces cis en trans tiene lugar durante la etapa de hidrogenación. Este paso se realiza a partir de un aceite fluido, una grasa más sólida y menos sensible al enraizamiento. Pueden encontrarse en ciertas galletas dulces o saladas, en bollería, pasteles, barras de chocolate, pan de molde, sopas deshidratadas, etc..
- Alimentos fritos y también en carnes a la parrilla, cuando se exponen a una temperatura intensa, los ácidos grasos cis producen ácidos grasos trans, esto se produce, sobre todo, en las comidas poco cocinadas, o cuando las industrias utilizan altas temperaturas.El contenido en ácidos grasos trans de los alimentos no aparece en todas las tablas de composición, especialmente en la tabla de referencia en Francia, la tabla Ciqual, no obstante, se indica en las etiquetas de los alimentos, así como en las de algunas margarinas, aunque la normativa europea no lo exija.
¿Cuáles son los efectos sobre la salud de los ácidos grasos trans?
La primera información científica sobre los ácidos grasos trans se publicó en los años 90, a partir de una investigación sobre una cohorte de enfermeras estadounidenses (Nurses'Health Study), se descubrió que el consumo de ácidos grasos trans provoca un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, esto fue alertado y publicado en 1993.
También hubo otras investigaciones realizadas en poblaciones que consumen regularmente un exceso de ácidos grasos trans, como en los Países Bajos, Finlandia y Canadá, que confirmaron este hallazgo en el año siguiente.
La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, en Francia, para recomendar la reducción del consumo de grasas, según su primer informe publicado en 2005. En esta publicación se desarrollan los riesgos y beneficios para la salud de los ácidos grasos.
Se han realizado estudios sobre los impactos de los ácidos grasos trans en el peso de los bebés al nacer, el metabolismo de los azúcares y la resistencia a la insulina (el fenómeno que predispone a la diabetes de tipo 2), también se ha hecho en la obesidad, en el sistema inmunitario y en la aparición de diversos cánceres. Basándose en los resultados contradictorios o insuficientes, no se ha llegado a ninguna conclusión sobre los efectos negativos.
No obstante, el efecto adverso sobre el sistema cardiovascular se ha confirmado en estudios de intervención que informan de que la ingesta elevada de ácidos grasos trans provoca un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol LDL (parte del colesterol malo que obstruye las arterias en exceso), este consumo elevado también reduce los niveles de colesterol HDL (que son colesteroles buenos que protegen las arterias).
Estudios recientes han distinguido la diferencia entre los ácidos grasos trans contenidos en la carne o la leche de rumiantes y los ácidos grasos trans derivados tecnológicamente que se desarrollan durante la hidrogenación de los aceites. Según la Anses, el consumo de ácidos grasos trans procedentes de rumiantes no tiene un efecto negativo sobre los niveles de LDL y HDL si el nivel no supera el 0,5 al 0,7% de la ingesta energética, incluso el 1,5% para los consumidores más altos. Esto tampoco provoca un aumento del riesgo cardiovascular durante los estudios observacionales.
Por otro lado, si el nivel de ingesta de ácidos grasos trans producidos tecnológicamente supera el 1,5% o el 2% en el caso de los ácidos grasos trans derivados de los piensos industriales y la carne o la leche de rumiantes al mismo tiempo, esto provocará efectivamente un riesgo cardiovascular.
¿Cómo limitar el contenido de ácidos grasos trans?
Los estudios científicos demuestran que no es necesario eliminar los ácidos grasos trans para estar sano, lo ideal es consumirlos con moderación. Según la recomendación de la Afssa en 2015, que sigue siendo válida en la actualidad :
- es necesario optar por consumir leche y productos lácteos semidesnatados en lugar de productos enteros, siempre es aconsejable consumir tres productos lácteos al día, el queso debe limitarse a una ración al día, ya que tiene más grasa que la leche y contiene más ácidos grasos trans.
- Opta por filetes picados que tengan la menor cantidad de grasa posible, alrededor del 5% de grasa, lo ideal es limitar el consumo de carnes grasas y no superar los 500 g semanales fuera de las aves de corral.
- Disminuir el consumo de alimentos industriales que no son ricos en nutrientes como bollería, pasteles, galletas, barras de chocolate, son fuentes rápidas de ácidos grasos trans.
- A falta de información en el etiquetado sobre los ácidos grasos trans, opte por los productos que contengan menos ácidos grasos saturados (que siempre están indicados). Un alimento siempre contiene la mezcla de ácidos grasos trans y saturados.
- La fritura produce ácidos grasos durante la cocción, no sobrepasar los 180°C, no exceder el tiempo de cocción necesario y filtrar el baño de fritura y guardar en la nevera, se puede reutilizar hasta 5 veces.
Así pues, los ácidos grasos trans no son perjudiciales para la salud siempre que se consuman con moderación, sólo hay que respetar el nivel de ingesta nutricional necesario.
