Para tener un cuerpo atlético, la nutrición es también un elemento muy importante a tener en cuenta además del entrenamiento.
La nutrición y el entrenamiento adecuados son la clave para obtener un buen resultado y alcanzar el objetivo esperado. Por desgracia, muchos profesionales no están interesados en ello. Pero en este artículo te daremos los consejos para adquirir una base nutricional estable y construir una dieta perfecta.
ÍNDICE Y CARGA GLUCÉMICA
El índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos o azúcares. Ayuda a enumerar su capacidad para elevar los niveles de azúcar en el cuerpo. Cuando el índice glucémico de una persona es demasiado alto, puede causar problemas de salud, y estos pueden llegar a ser peligrosos posteriormente.
La carga glucémica es la forma de correlacionar el índice glucémico de un alimento para evitar que se convierta en algo nocivo para el consumidor. Al conocer la cantidad de azúcar en sangre que el cuerpo necesita cada día para funcionar correctamente, los consumidores pueden cuidar su salud comiendo con moderación y sin privarse todo el tiempo.
El nivel de azúcar en sangre es diferente en cada comida y se mide directamente durante la digestión. El índice glucémico de un alimento se calcula tomando como referencia un pan blanco, que es glucosa pura, con un índice de 100. Existen tres categorías de clasificación: baja, media y alta.
PERIODICIDAD DIETÉTICA
Es importante llevar a cabo una variedad de sesiones de entrenamiento para garantizar una mejora constante y evitar el sedentarismo, para lograr más éxito, es útil adaptar la nutrición a cada ciclo de trabajo al mismo tiempo. La variación de las raciones nutricionales debe basarse en los diferentes tipos de trabajo muscular.
Es importante promover la ingesta de carbohidratos para los atletas que desean obtener los máximos resultados de las carreras largas. Esto permitirá una sobrecompensación de glucógeno y también permite aumentar el volumen muscular.
Existen varias fases: la fase de fuerza, la fase de hipertrofia miofibrilar, la fase de hipertrofia sarcoplásmica y la fase de resistencia / muscular generalizada.
FIBRA EN LOS ALIMENTOS
La fibra o polisacárido es un azúcar complejo que no puede ser digerido. En las plantas, la fibra tiene una función estructural. El cuerpo no digiere la fibra y no tiene valor nutricional, a diferencia de las vitaminas y otros tipos de nutrientes.
Por otro lado, los alimentos ricos en fibra intervienen en la síntesis de la glucosa, que es una función necesaria para el cerebro. Esta función requiere la ingesta de azúcar y transmite todas las señales al cuerpo. Así, esta función ayuda a mantener a raya la diabetes y la obesidad.
La fibra también es un excelente adelgazante. Desempeña un papel importante en el estómago. Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.La fibra está presente en muchos alimentos. También están disponibles como suplementos dietéticos, garantizan el buen funcionamiento del organismo.
ANTIOXIDANTES Y SISTEMA INMUNITARIO
Los radicales libres son moléculas inestables producidas por el organismo durante la fase de transformación de los nutrientes en energía. Gracias a la presencia de antioxidantes, el organismo puede eliminarlos siempre que su producción no sea excesiva. Este fenómeno es malo para la salud, controlan los radicales libres durante la reacción de oxidación. La práctica del deporte aumenta la producción de radicales libres en presencia de un aumento de las necesidades energéticas. Para evaluar el contenido de antioxidantes en los alimentos, el parámetro utilizado es el índice ORAC. Se utiliza para medir la capacidad de controlar los radicales libres. Cuando el índice ORAC de un alimento es alto, significa que el alimento es antioxidante.
TODO ES UNA CUESTIÓN ÁCIDO-BASE
El equilibrio ácido-base es una noción necesaria para mantener una buena salud. Su desequilibrio puede provocar trastornos osteotendinosos y funcionales como la fatiga crónica, por ejemplo.
La alimentación moderna es la principal causa de este desequilibrio. Los alimentos se clasifican en tres categorías: alimentos acidificantes, alimentos basificantes o alcalinizantes y alimentos neutros. El índice PRAL se utiliza para definir el poder acidificante o alcalinizante de un alimento. El cuerpo también cuenta con sistemas "amortiguadores" de los riñones y los pulmones que mantienen un pH cercano a 7,4.
Un exceso duradero de acidez tisular provoca la saturación de estos sistemas. El sobreentrenamiento y la actividad física intensa, también aumentan el riesgo de acidez de los tejidos. En los atletas, puede causar fragilidad y dificultades de recuperación.
CALORÍAS
La caloría es la energía que utiliza el cuerpo para funcionar, en otras palabras, es el motor energético del cuerpo. El cuerpo gasta esta caloría durante el ejercicio físico diario. Para ganar calorías, sólo hay que comer.
Todos los alimentos y bebidas que contienen las siguientes ingestas aportan calorías: hidratos de carbono o azúcares, grasas o ácidos grasos y proteínas o aminoácidos. Las calorías no sólo sirven para ganar peso, también aportan energía, que órganos como el cerebro, el corazón y los pulmones necesitan para funcionar correctamente.
Una mujer necesita un aporte calórico diario de 1800 kilocalorías y 20000 kilocalorías para un hombre. Esta tasa es necesaria diariamente para una persona, debido a la actividad diaria que debe realizar.
Las caloríastambién tienen beneficios para los deportistas. Cada tipo de alimento que contiene calorías tiene su propio beneficio para el cuerpo de un atleta.
IMC
El IMC se utiliza para determinar el tamaño corporal de una persona, es decir, para determinar si una persona tiene o no sobrepeso. En concreto, el IMC de un atleta y de una persona que no practica deporte no es el mismo, ya que los músculos de los atletas pueden aumentar su peso, pero esto no significa que sean obesos o tengan sobrepeso.
BMI también puede indicar si una persona está por debajo de su peso, es decir, por debajo del peso que debería tener en relación con su altura.
El IMC también se utiliza en niños y adolescentes para comprobar su crecimiento y detectar si tienen un problema de peso. El IMC de una persona se interpreta según la referencia obtenida y el cálculo se realiza utilizando su peso y el cuadrado de su altura.
DIARIO DE COMIDAS
Es fundamental comer sano y completo, por lo tanto, es necesario dar prioridad a las frutas, las verduras, las proteínas y todo lo que sea sano y equilibrado. Si es posible, reduzca o incluso evite todos los alimentos industriales. Son perjudiciales para la salud y aumentan el IMC.
No basta con cambiar la dieta, también hay que moverse más haciendo actividades deportivas regulares o caminando. Estas dos actividades son necesarias para tener una buena salud y un IMC normal. Podría ser interesante llevar un diario de alimentos.
METABOLISMO
El Metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se originan en las células del organismo.
Consiste en el catabolismo, que se utiliza para extraer energía de los nutrientes, y el metabolismo celular, que es el efecto anabólico. También está el propio metabolismo energético del cuerpo, consiste en producir la energía que utilizan las células, y el metabolismo basal, que consiste en asegurar las actividades básicas del ser humano.
Hay un metabolismo activo que aumenta las necesidades de energía y asegura el buen funcionamiento del organismo, también está el metabolismo de los carbohidratos, que es específico de los mismos, es necesario para absorber las glucosidades. El metabolismo funciona durante la actividad física mediante moléculas de ATP que activan la contracción muscular.
Hay que tener en cuenta que un consumo sano y equilibrado asegura el buen funcionamiento del metabolismo.
