Mantener la movilidad de las articulaciones en la práctica de cualquier deporte tiene una importancia fundamental. Permite mantener la libertad de movimiento necesaria para la mayoría de las actividades deportivas. Cuando esta movilidad es efectiva, disminuye el riesgo de lesión al practicar determinadas actividades físicas. Los estiramientos son una forma eficaz de mantener o aumentar esta movilidad.
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad articular puede definirse como el conjunto de movimientos que posibilita una articulación, es la capacidad de la composición músculo-tendinosa de acceder a la amplitud osteo-articular. En términos más claros, es la amplitud de movimiento que ofrece una articulación, por tanto, la capacidad de hacer que una articulación se mueva. En lenguaje sencillo, es sinónimo de flexibilidad. Esta flexibilidad es general cuando afecta a todas las articulaciones, y local cuando se dirige a una articulación concreta.
Dirigida a una articulación concreta
Varía de un individuo a otro, dependiendo de varios parámetros como la edad, el sexo, el tipo de deporte, etc, por ejemplo, cada individuo a una edad temprana tiene un alto grado de movilidad articular, que tiende a disminuir debido a ciertas posturas o a una práctica deportiva desequilibrada. El mantenimiento o la pérdida de movilidad de las articulaciones está directamente relacionado con el estilo de vida.
Los límites de la movilidad articular
Siempre se puede mejorar, pero los músculos tienen sus límites, que se presentan con esguinces o lesiones cuando no se observan :
En primer lugar, está el límitecápsulo-ligamentario : el sistema cápsulo-ligamentario tiene la función de estabilizar las articulaciones, un ejemplo de límite es la extensión de la rodilla con la tensión de los ligamentos cruzados y laterales, y luego el contacto de las masas musculares, mediante la flexión de la rodilla y el contacto de los isquiotibiales. El límite muscular que puede producirse durante la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera con la tensión de los isquiotibiales, por último, es el límite óseo, visible cuando la rodilla está flexionada y las pantorrillas entran en contacto con los isquiotibiales.
¿Cómo mejorar la movilidad articular?
Ante todo, es importante conocer la fisiología articular de la persona afectada para que el trabajo realizado sea preciso y acorde con las características de cada deportista.
En general, el aumento de la movilidad se consigue mejorando la flexibilidad muscular. Tenga cuidado de no estirar los sistemas capsulo-ligamentarios. Esta práctica, llevada a cabo con regularidad, o de manera equivocada, podría aumentar los riesgos traumáticos, en particular las subluxaciones recurrentes, a menudo presentes en las bailarinas.
La importancia de los estiramientos en la movilidad articular
Los mejores ejercicios de flexibilidad son los estiramientos. Permiten que las articulaciones se protejan de las posiciones extremas, como las sentadillas o las tumbadas. Para un entrenador, es necesario adaptar los métodos de estiramiento y utilizar una pedagogía adecuada, de acuerdo con la fisiología del deportista. Estos estiramientos también dependen de la potencia del músculo en cuestión.
Los husos neuromusculares son mecanorreceptores en forma de huso situados en paralelo en la fibra muscular. Por tanto, son sensibles a los estiramientos brutales, durante los cuales se produce un reflejo miotático. Este reflejo consiste en que el huso neuromuscular transfiere un impulso nervioso por reflejo a las motoneuronas alfa del músculo, que entonces se contrae.
El tono muscular se genera tras la aparición de un retículo activador, que depende del grado de activación de los ejercicios para el deportista. Esto se hace gracias a una sinapsis excitatoria de la motoneurona gamma, que envía por vía eferente una afluencia de fibras intrafusales, provocando a contracción y luego el estiramiento del huso neuromuscular, también por vía aferente, esta última transfiere un influjo, provocando finalmente la contracción concéntrica del músculo.
¿Cómo hacer bien los estiramientos?
En comparación con una máquina, el músculo puede desorganizarse en dos componentes pasivos y uno activo que son, respectivamente, el tejido conjuntivo, los tendones y los sarcómeros. Al estirar el tejido conjuntivo, que es un componente pasivo, los sarcómeros deben relajarse al máximo, el componente activo debe relajarse al máximo.
Estiramiento pasivo o estiramiento activo ?
La conclusión es que la actividad gamma es desfavorable para el estiramiento. Impide que los músculos se relajen completamente, por eso hay que tener en cuenta el tono muscular a la hora de estirar. Si es baja, se recomiendan estiramientos pasivos, lentos y progresivos. Si es fuerte, se puede plantear una técnica de relajación o estiramiento activo, en la que el tono muscular disminuye y da paso al estiramiento pasivo. El estiramiento activo consiste en inhibir localmente el tono muscular.
Estas explicaciones son teóricas, para entenderlas mejor, es necesario ilustrarlas. Un atleta relajado asiste a una clase de estiramiento por la mañana, al tratarse de un entorno adaptado, el entrenador opta por los estiramientos pasivos utilizando la gravedad. La instrucción sería la exhalación lenta durante el estiramiento. Debe ser progresivo, con un dolor limitado a 20-30 segundos, como segundo ejemplo, un atleta que asiste a una clase de estiramiento durante la tarde, al tratarse de un entorno ruidoso, se recomendarán los estiramientos activos: contracción - relajación - estiramiento. En este caso, el compañero estira los isquiotibiales y mantiene esta postura durante 20 segundos, a continuación, se producirá una reacción del huso neuromuscular y un ajuste de la longitud del músculo, mediante la actividad gramática, para que el músculo esté preparado para el siguiente estiramiento, de este modo, se produce una contracción isométrica de los isquiotibiales sin acortamiento con oposición del compañero durante 6 segundos.
Los estiramientos pasivos limitan los riesgos traumáticos asociados a las actividades bruscas, ya que ejercen muy poca presión sobre el reflejo miotático. La desventaja es que aumenta la reserva motriz de estiramiento activo.
Buenas prácticas para estirar el órgano de Golgi y durante el "levantamiento "
En cuanto al órgano de Golgi, que se encuentra en el tendón, es un componente pasivo y sensible a la tensión. Tiende a relajar el músculo, por lo tanto, el deportista debe liberar la tensión durante 3 segundos, y su compañero debe volver a tirar y mantener la posición durante 30 segundos.
El "lifting", una práctica de musculación, llama a los músculos y empuja al cuerpo a superarse, a menudo en posiciones incómodas. Sus practicantes deben estar atentos, ya que una fuerte solicitación de los músculos tonificados provoca un ablandamiento de los músculos fásicos.
Así que no te olvides de estirar todos los músculos de forma regular, empezando por los músculos tonificados. Con los materiales necesarios y el conocimiento de la fisiología, el entrenador puede proponer un trabajo de movilización articular que sea beneficioso y no desagradable para los participantes. No es aconsejable realizar estiramientos después de una sesión intensa. Sería preferible esperar unos días para dar tiempo a que los músculos se relajen.
