La fuerza del antebrazo se suele descuidar en comparación con la del bíceps y el tríceps, los antebrazos musculosos son una gran ventaja porque permiten realizar ciertos ejercicios con facilidad, además, estos músculos equilibran y complementan los brazos.
Para desarrollar los músculos del antebrazo, hay que elegir los mejores ejercicios. En el caso de los ejercicios de antebrazo, se requiere equipamiento en función de los movimientos a realizar, pero también hay ejercicios que no requieren equipamiento.
Los mejores ejercicios para los antebrazos
L’extensores
Este tipo de entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios básicos y de aislamiento. Es más efectivo hacer una variación de curl para los ejercicios básicos. Al realizar el curl en barra con las manos en pronación, los músculos de los antebrazos y los bíceps estarán bien estimulados, pero, la variante del curl no permite un movimiento mucho mayor del bíceps, a diferencia del curl con barra clásico, sin embargo, es un mejor ejercicio para los antebrazos.
El ejercicio de aislamiento de los extensores, las extensiones de mano y las extensiones de muñeca en la barra ayudan a aislar el trabajo de los músculos del antebrazo. Este tipo de actividades son fáciles de realizar con una barra de pronación, simplemente coloca el soporte en los antebrazos y luego realiza las extensiones de mano mientras sostiene la barra.
Para obtener más resultados, puedes realizar una posición alta durante uno o dos segundos para provocar una mayor contracción. Durante la relajación, baja suavemente la barra para evitar un movimiento brusco y el uso de la fuerza elástica de los tendones, ya que esto detendrá el trabajo de los antebrazos y se corre el riesgo de lesionar los tendones, en definitiva, el trabajo lento es eficaz para los músculos del antebrazo.
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El mejor ejercicio de flexión es siempre en el aislamiento. El movimiento es similar al del extensor pero el agarre es en supinación pero no en pronación. Al igual que en el ejercicio anterior, la contracción de uno a dos segundos en la posición alta es esencial, pero siempre es aconsejable una liberación lenta.
El braquio radial
En este ejercicio se requieren mancuernas para el curl, en particular, se realiza con un agarre de martillo o agarre neutro, los pulgares se colocan hacia arriba. Este es un movimiento efectivo para un supinador largo, esencialmente, hace que los bíceps trabajen mucho más y los hace más voluminosos.
Algunos consejos para hacer el curl zottman, que combina el curl alterno con mancuernas y el curl invertido.
- En posición de pie, pon las mancuernas a los lados con las palmas hacia delante,
- A continuación, dobla el brazo derecho, manteniendo la palma de la mano hacia arriba durante la subida,
- Después, en la posición alta, moviliza la muñeca de manera que la palma de la mano esté hacia abajo y baja la mancuerna hacia el lado,
- Al bajar la mano derecha, doblar el brazo izquierdo con la mano izquierda con la palma de la mano siempre hacia arriba,
- Continúa con este ejercicio de flexión de brazos, memoriza la técnica (levanta la mancuerna, apunta la palma hacia arriba, baja la mancuerna y apunta la palma hacia abajo).
Para empezar, trabaja con uno o ambos brazos juntos. Una vez que hayas dominado el ejercicio, puedes pasar a la versión alternativa.
.Pero, ¿cuáles son las ventajas de los ejercicios sin equipo y con equipo?
EJERCICIOS DE ANTEBRAZO SIN EQUIPO
Sin equipamiento, ya puedes realizar curls, elevaciones de tierra y dominadas. Se gana más flexibilidad en los músculos de la muñeca y se mejora la fuerza de agarre. Empezar sin equipo te ahorra lesiones y al mismo tiempo desarrolla tu fuerza de golpeo y lanzamiento, además, el ejercicio puede realizarse en cualquier momento del día.
Por ejemplo: actividad simple de escalada o escalada, tirones de toalla
alrededor de una barra, empuje de muñeca o bombas en los dedos, ect.
Sin
embargo, los ejercicios de antebrazo sin equipamiento no desarrollan la
masa, se limitan al trabajo de agarre y resistencia.
En efecto, para quienes desean ganar más masa en los antebrazos, los ejercicios básicos son esenciales. Es necesario pasar a un nivel más avanzado utilizando, por ejemplo, el peso.
EJERCICIOS DE ANTEBRAZO CON EQUIPO
Ejercicios de antebrazos con mancuernas
Las mancuernas ayudan a desarrollar todos los músculos del antebrazo al mover y mantener la posición de la muñeca y el codo con ejercicios de la parte superior del cuerpo. Los movimientos que se pueden realizar con las mancuernas son la flexión, la extensión, la rotación, la abducción y la aducción de la muñeca. En comparación con un ejercicio con barra, un ejercicio con mancuernas promueve un movimiento más natural, es fácil trabajar individualmente con cada antebrazo o bilateralmente con las mancuernas. Los movimientos son más cómodos y evitan lesiones en las muñecas o los antebrazos. Las mancuernas ajustan el ángulo y la amplitud con movimientos simples y libres, también ayudan con los desequilibrios musculares. Es aconsejable empezar con mancuernas ligeras, el trabajo de los músculos se basa en la repetición del ejercicio, luego puedes progresar en las cargas con series cortas para proteger tus articulaciones, en particular, la rotación en pronación, las rotaciones en supinación, la abducción a la muñeca y la aducción a la muñeca, son ejemplos de ejercicios con mancuernas.
- Ejercicios de antebrazo en la polea / máquina
Las máquinas y las poleas son equipos eficaces para el desarrollo muscular selectivo. Los pequeños músculos del antebrazo son los más estimulados. El ejercicio con estas máquinas también ayuda a aislar los músculos del antebrazo. Los ejercicios de antebrazo con la polea/máquina pueden variar según la disponibilidad de accesorios.
- Con las máquinas, podemos concentrarnos mejor en los músculos porque trabajamos menos el equilibrio pero los movimientos son menos naturales,
- Utilizando pelotas de estrés o pelotas de tenis, puede aumentar la fuerza de agarre haciendo trabajar los músculos de la muñeca y el antebrazo,
- Las pinzas están hechas para trabajar más el agarre
- La polea, proporciona una tensión constante en el músculo
- Ejercicios de antebrazo en la barra
La barra ayuda eficazmente a la resistencia en los movimientos de flexión y extensión de la muñeca. El crecimiento muscular está garantizado gracias a este material que puede utilizarse en posición sentada, de pie y de rodillas.
Los curls de codo también son ejercicios para los antebrazos.
Pero el
trabajo isométrico ya supone un esfuerzo para los flexores, concéntrate
en los extensores para equilibrar las fuerzas alrededor de la muñeca y
el codo.
