Mucha gente se lanza al curl de bíceps con la esperanza de ganar músculos. Desgraciadamente, muchos de ellos no encuentran resultados convincentes debido a métodos inadecuados o ineficaces, a una nutrición inadecuada o incluso a la falta de consumo de suplementos, algunos aguantan horas de formación y acaban con poco o ningún sueldo.
A través de este artículo, se diseccionarán los diferentes músculos del brazo y 6 ejercicios para lograr su objetivo de aumento de peso.
Anatomía del brazo
Infórmate y conoce los músculos que quieres fortalecer y desarrollar, todo esto sumado a sus funciones son importantes antes de construir tus hercúleos brazos.
En general, dos grandes grupos musculares componen la parte superior del brazo. Estos son:
- Bíceps que están estructurados por la porción externa larga y la porción interna corta. Representan 1/3 de la parte superior del brazo.
- Los tríceps están formados por 3 porciones, la larga, la corta y la mediana.
Simbolizan los 2/3 del brazo. Esto contradice la teoría de que los bíceps grandes son sinónimo de brazos grandes.
Por lo tanto, se deben implementar ejercicios específicos para cada músculo, con el fin de lograr un crecimiento significativo de sus brazos.
Así que debes saber que, matarte haciendo rizos interminables no es la estrategia más efectiva. Construye primero tus tríceps para obtener grandes ganancias.
Aquí hay tres ejercicios adaptados para trabajar sus tríceps y luego otros tres para el trabajo de sus bíceps:
Los tríceps con dips
Es aconsejable realizar este ejercicio en un banco o en un escalón aeróbico para los principiantes que todavía están en la etapa de PTO.
Para realizarlo correctamente, este ejercicio requiere que utilices la mayor cantidad posible de tu peso corporal, ya que tu cuerpo es una carga muy pesada, de este modo, el músculo trabaja muy duro de forma instintiva, cuanto más trabaje, más fibras utilizará y ganarás en crecimiento.
Calificado como el rey de los constructores de tríceps, este ejercicio te permite trabajar las tres porciones de músculo a la vez, esto es mejor que cualquier ejercicio de aislamiento.
Para quienes ya han adquirido cierta fuerza en los brazos, elija directamente las barras paralelas en la máquina de arrastre o los dips asistidos. Una carga de aproximadamente 2/3 de su peso sería ideal para un principiante en una máquina asistida para hacer dips finos, a medida que domines el movimiento, podrás reajustar tu carga de antemano.
Si eliges la máquina, aquí tienes algunos pasos que te ayudarán a utilizarla correctamente:
- Deje que tus brazos cuelguen a cada lado y luego agarra las barras paralelas, centímetros hacia adentro.
- Encuentre una buena posición para tus muñecas que permita que tus codos se inclinen hacia atrás sin demasiada dificultad mientras te mantienes en línea con tus antebrazos.
- En una máquina asistida, coloca las rodillas en la plataforma, desciende suavemente y contrae el tríceps poniendo en contacto el bíceps y el antebrazo.
3 series de 8 a 10 repeticiones serán adecuadas para los principiantes, mientras que 5 series de 10 serán muy recomendables a medida que aumente tu nivel de resistencia.
A medida que ganes fuerza, puedes añadir peso utilizando un cinturón de pesas o colocando una mancuerna entre las piernas.
Tríceps con cuerda
Para dar al músculo su forma de "herradura", el tirón de cuerda del tríceps es ideal.
Mientras que con una barra recta o en forma de V se utiliza un poco más de peso, la cuerda, aísla más el músculo y lo contrae de forma óptima, no requiere demasiada carga ni demasiado peso. Este tipo de ejercicio, en una máquina de poleas, te hace trabajar la parte lateral y medial del tríceps.
Para realizarlo decentemente, sigue estos pasos:
- Pónte de pie con la parte superior del torso ligeramente inclinada hacia delante, mantenga la postura y luego agarra normalmente cada lado de la cuerda con las palmas de las manos enfrentadas, luego inhala profundamente.
- A continuación, manteniendo los tríceps contraídos, extiende la cuerda tirando de ella hacia abajo hasta que las muñecas lleguen a los muslos.
- Una vez que los brazos estén completamente extendidos, aleja las muñecas del cuerpo para contraer los tríceps al máximo.
- Mantén la posición y bloquea en cada repetición.
- Finalmente, 2 segundos después de mantener esta posición, podrás soltar tirando suavemente de la cuerda hasta su posición inicial y terminar con una respiración profunda mientras tus brazos también tiran hacia arriba.
Puede empezar con 5 series de 12 a 15 ensayos.
Extensiones de tríceps con mancuernas
Trabajar bien el tríceps significa, sobre todo, trabajar la parte larga del tríceps.
Para extender los tríceps, lo ideal es realizar movimientos por encima de la cabeza con una mancuerna.
Para esto, usar ambas manos sería perfecto para añadir masa a los brazos, utilizas más peso y mantienes un estiramiento en la parte excéntrica del movimiento, este tipo de ejercicio funciona tanto si estás sentado, como de pie, con los codos apuntando hacia fuera o hacia ti. Al apuntar los codos hacia adelante, aumentará el estiramiento de los tríceps.
Sigue los siguientes pasos para realizarlos correctamente :
- En primer lugar, separa los pies para que tengan la misma anchura que los hombros, a continuación, sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende el brazo para colocarlo por encima de la cabeza.
- Coloca la mancuerna entre las manos de modo que los pulgares puedan alcanzar el extremo de la barra, ahora prepárate para inspirar y realizar el siguiente movimiento
- Orienta los codos hacia dentro y luego comienza el descenso de la mancuerna hacia el suelo hasta que los antebrazos toquen los bíceps.
- Para terminar, mientras exhalas, eleva delicadamente la mancuerna a su posición inicial mientras contraes los tríceps y repites el movimiento.
Puedes hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Preacher curl
Este es el mejor ejercicio de aislamiento para los bíceps porque trabaja la porción larga del bíceps, crea el pico del bíceps y hace que tu brazo se sienta como si se hubiera hecho más grande.
Engañar con este ejercicio es casi imposible, ya que requiere fuerza, el principio es utilizar cargas moderadas, levantar la barra, las mancuernas o una polea estando concentrado y contraer en el momento cumbre del movimiento. Sie recomienda utilizar un agarre ancho para la parte corta y un agarre firme para la parte larga.
Se puede ejecutar tanto en una máquina de curl como en un banco en posición inclinada.
Ahora veamos cómo hacerlo :
- Presiona tu torso firmemente contra el escritorio y coloca los brazos sobre él, con las palmas hacia adelante y los brazos ligeramente hacia ti debido a la forma de la barra.
- Manten el torso y los brazos firmemente y luego complete la posición inicial sosteniendo la carga a la altura de los hombros.
- Inhala y siente un importante estiramiento de los bíceps mientras baja los brazos hasta alcanzar la máxima o suficiente extensión.
- Después de eso, puedes exhalar y luego contraer los bíceps, para ello, hay que llevar la pesa a su posición original y mantenerla durante 2 segundos.
El ejercicio se realiza en 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Revers curl con polea
Este ejercicio estimula el braquial. Los braquiales son músculos situados entre el bíceps y el tríceps en la parte exterior del brazo, al trabajarlos y hacerlos más grandes, empujas el bíceps hacia arriba y el tamaño de tu brazo aumentará después.
Basta con realizar un simple curl en la polea, realizado a la inversa, sin utilizar cargas pesadas, ya que este ejercicio requiere una fase excéntrica lenta para obtener ganancias significativas.
Lo ideal es utilizar una polea baja con una barra recta o un accesorio de barra EZ para ejercer una resistencia constante en el cable manteniendo los bíceps en tensión.
Los pasos a seguir son :
- De pie, con el torso recto, aguanta la barra frente a ti, con las palmas hacia abajo, con un agarre al ancho de los hombros.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y la parte superior de los brazos recta. Levanta la barra hacia la cabeza mientras exhalas, luego contrae los bíceps a la altura de los hombros, moviendo sólo los antebrazos.
- Aguanta esta posición durante 1 o 2 segundos.
- Por último, suelta suavemente la barra con un movimiento hacia abajo durante 3 o 4 segundos y procede con las repeticiones.
Este ejercicio se realiza en 5 series de 12 a 15 repeticiones.
Hammer Curl con mancuernas
Este es el último ejercicio para dar forma a los brazos grandes durante el cual, las palmas de las manos se girarán hacia adentro mientras se está parado y no hacia adelante como en los rizos tradicionales.
Para sobrecargar los bíceps, utiliza cargas pesadas, pesos más pesados para trabajar simultáneamente los braquiorradiales que los bíceps y obtener así los mejores resultados posibles.
Al principio, comienza con pesos más ligeros para realizar movimientos correctos.
Los siguientes pasos a seguir son :
- De pie, con el tronco firme y la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano y alinea los brazos con el cuerpo, con las palmas hacia dentro.
- Manteniendo la parte superior del brazo cerca del cuerpo, exhala y contrae los bíceps y luego levanta la mancuerna para que llegue al nivel de los hombros.
- Inmoviliza los antebrazos para concentrarse en los bíceps y mantén esta posición por un momento.
- Baja las pesas a su posición inicial después de soltar la contracción y finalmente, repite.
Es aconsejable variar los movimientos para obtener mejores resultados, utilizando un banco para apoyar la espalda; utiliza una sola mano para lograr una mayor concentración.
3 series de 8 a 12 repeticiones serán adecuadas para este ejercicio.
Eso es todo, ahora eres capaz de reproducir estos ejercicios correctamente. Se recomienda encarecidamente realizarlas cada semana para obtener un resultado más satisfactorio.
No te olvides de ejercitar el resto de tu cuerpo para un mejor mantenimiento.
