Entre los diversos factores que pueden influir en la hipertrofia muscular, la elección adecuada de los ejercicios es un medio para variar diferentes parámetros, tales como: los ángulos de trabajo, la colocación de las extremidades, la posición del cuerpo, las amplitudes, el equipo utilizado (mancuernas, poleas, máquinas, etc.) Para permitir diferentes acciones sobre la activación de determinadas partes del músculo1, estas variantes también pueden influir en una mayor o menor tensión de los músculos fijadores, agonistas y/o antagonistas.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Por citar sólo algunos ejemplos, en el caso del pectoral mayor se
observa que el haz esternal es mucho más activo que el haz clavicular
durante el desarrollo de la declinación. Que el haz clavicular de este
mismo músculo y la porción larga del tríceps son mucho más activos
durante el desarrollo supino apretado y que la participación del
deltoides anterior aumenta con el grado de inclinación del busto2.
En
el caso del bíceps, la porción corta es más activa en la parte superior,
al final de la amplitud (mayor flexión del codo), mientras que lo
contrario ocurre con la porción larga.
Las diferencias locales de los
distintos músculos hacen que la elección de los ejercicios pueda tener
un impacto significativo en su desarrollo, por ejemplo, las unidades
motoras, tanto rápidas como lentas, suelen estar dispersas en el músculo
de tal manera que las fibras lentas pueden estar activas mientras que
las fibras rápidas vecinas pueden permanecer inactivas y viceversa.
Además, los músculos se dividen a veces en regiones distintas con
respecto a su inervación.
También es importante elegir una estrategia
que combine tanto ejercicios poliarticulares (movimientos básicos) como
ejercicios monoarticulares (ejercicios de aislamiento).
Por un lado,
los ejercicios poliarticulares implicarán a muchos músculos y provocarán
un mayor aumento de las secreciones hormonales (testosterona y hormona
del crecimiento), por ejemplo, un movimiento como la sentadilla pone en
tensión a los cuádriceps y a los glúteos, pero también a los aductores y
abductores de la cadera, así como a los gemelos, músculos a los que hay
que añadir la importante participación isométrica necesaria para la
estabilidad de los músculos de la parte superior del cuerpo
(abdominales, lumbares, trapecios, romboides, etc.).Se estima que unos
200 músculos, ya sea como agonistas, antagonistas o fijadores, están
implicados a diferentes niveles.
Por otro lado, durante un ejercicio
poliarticular los músculos principales suelen hacer la mayor parte del
trabajo, ahorrando y minimizando la acción de algunos otros y creando un
desequilibrio en la obtención de la máxima hipertrofia general. Los
ejercicios monoarticulares o de aislamiento que permiten concentrar la
tensión en un músculo concreto podrán remediarlo con gran eficacia.
Todas
estas diferencias abogan por el trabajo en diferentes planos y desde
diferentes ángulos y por una acertada combinación de movimientos básicos
y de aislamiento, por lo tanto, la elección de los ejercicios debe
tenerse muy en cuenta cuando se busca una hipertrofia máxima y armoniosa.
