Como se ha demostrado en diversos estudios y observaciones de campo, la velocidad de ejecución del ejercicio puede estar entre los diversos parámetros que pueden tener un impacto en la hipertrofia muscular.
¿Cuál es la relación entre la hipertrofia y la velocidad de ejecución del movimiento?
En 2009, el International Journal of Sports Medicine publicó un estudio realizado en personas mayores por Nogueira y sus colaboradores, en el que se demostraba que la realización de contracciones concéntricas a un ritmo de un segundo tenía una mayor efectividad en el desarrollo muscular, en comparación con un ritmo de 3 segundos. Este estudio demostró que una mayor velocidad de ejecución era más eficaz tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.Esta diferencia puede atribuirse a un aumento del reclutamiento de unidades motoras tras una mayor fatiga. Paradójicamente, otros estudios (1-2) muestran que el entrenamiento de velocidad moderada también es muy eficaz, esto puede parecer contradictorio, pero en realidad subraya la complementariedad de las diferentes velocidades de contracción, porque a velocidades más moderadas, ya no es la fatiga y el aumento del número de unidades motoras lo que se pone en evidencia, sino la isquemia, la hipoxia y, por tanto, el aumento de las exigencias metabólicas(3)
Aunque las contracciones concéntricas e isométricas ofrecen buenas respuestas para la hipertrofia, parece que la velocidad de ejecución de la fase excéntrica de un movimiento puede ser aún más importante. Una gran mayoría de estudios subrayan la eficacia del trabajo excéntrico basando esta superioridad en una mayor tensión muscular, con efectos colaterales como un aumento más rápido de la síntesis proteica y un mayor incremento de los niveles de IGF-1. Para completar esta ventaja, podemos añadir un reclutamiento selectivo de las fibras rápidas, lo que crea efectivamente un escenario muy favorable para la hipertrofia muscular, siendo esta última la mayor.(4) Es comprensible que para las contracciones excéntricas haya que tener en cuenta las diferentes variaciones de la velocidad de ejecución.
Resumiendo los diferentes estudios sobre la velocidad de ejecución de los ejercicios y nuestra experiencia personal, podemos considerar que se pueden recomendar velocidades entre 1 y 4 segundos para el trabajo concéntrico y entre 2 y 6 segundos para el trabajo excéntrico.
Si, como se ha mencionado, algunos resultados pueden parecer contradictorios, en realidad esto sólo subraya la importancia y la complementariedad de las interacciones de los diferentes modos de contracción y la velocidad de ejecución de los ejercicios. Lo importante es hacer coincidir estos parámetros con los objetivos, saber organizarlos dentro de la sesión y planificarlos durante los diferentes ciclos de formación.
Nota: Ya hemos tratado en ediciones anteriores la elección de los ejercicios, la intensidad, el volumen y los intervalos de descanso.
