Los intervalos de descanso, que representan el tiempo de recuperación permitido entre series, se dividen generalmente en tres categorías: cortos (30 segundos o menos); moderados (60-90 segundos) y largos (3 minutos o más). Dependiendo de la duración de estos intervalos, el impacto en las cualidades físicas (fuerza, resistencia, potencia y velocidad), así como en la producción de metabolitos, será diferente. Parece evidente que su elección puede tener una importancia estratégica no despreciable en lahipertrofia muscular(1).
Hipertrofia: elegir los intervalos de descanso adecuados
Teniendo en cuenta la respuesta hipertrófica, los intervalos cortos
producen un alto estrés metabólico (2), pero el limitado tiempo de
recuperación provocará una caída de la capacidad de fuerza durante las
siguientes series; la ventaja de un alto estrés metabólico se verá por
tanto fuertemente mitigada por una limitación de la fuerza muscular (3).
Por otro lado, los intervalos largos que conducen a una recuperación
completa (o casi completa) facilitan la reproducción de esfuerzos
idénticos, pero aunque la tensión mecánica es más fuerte (gracias a una
mejor conservación de la capacidad de fuerza), esta ventaja también se
ve atenuada por un estrés metabólico mucho menor.
En ambos casos,
intervalos cortos o largos, las ventajas se ven fuertemente alteradas
por las desventajas y, por lo tanto, los intervalos de descanso
moderados son los que parecen proporcionar una solución de compromiso
bastante satisfactoria, al menos en lo que respecta a la hipertrofia
muscular. Los diversos estudios sobre el tema demuestran, además, que es
en el primer minuto de recuperación cuando se recupera la mayor parte de
la fuerza (4). Las principales ventajas son crear las condiciones
necesarias de hipoxia que favorecerán una mayor producción de
metabolitos susceptibles de estimular la hipertrofia.
Pero todos los
beneficios, como muestra un estudio que compara las diferencias entre
los tiempos de recuperación de 1 minuto y 2 minutos 30 (5) se diluyen
con el tiempo, de hecho, como cabía suponer, son los tiempos más cortos
(1 minuto) los que provocan un aumento mucho mayor de los niveles de GH,
pero este aumento disminuye bruscamente al final de la quinta semana y
se vuelve prácticamente nulo después de 10 semanas. Esto indica
claramente que la planificación del entrenamiento, es decir, la
variación de los diferentes parámetros (incluidos los tiempos de
recuperación) durante la secuencia de ciclos, es la única solución para
aquellos que quieren realizar un progreso constante y óptimo.
