Comúnmente relacionados con el bol del desayuno, los cereales son en realidad plantas cuyas semillas son comestibles. Consumidos enteros (trigo, arroz, maíz, avena...) o en forma de productos derivados (pan, pasta...), sus múltiples propiedades constituyen un importante interés nutricional en el equilibrio dietético del deportista. Descubre losalimentos que son los cereales.
A COMPOSICIÓN NUTRICIONAL VARIADA
Los cereales se asocian a menudo con el aumento de peso, a pesar de que proporcionan una fuente de energía moderada y muy baja en grasas (1-2%). Su alto contenido en almidón (entre el 70 y el 80%) los convierte en el alimento preferido de los deportistas, cuyos hidratos de carbono deben representar más de la mitad de su ingesta total (salvo en casos especiales), también contienen proteínas vegetales (entre el 7 y el 14%) que ayudan a cubrir las necesidades diarias. Elegidos como completos o semicompletos, los cereales contienen niveles interesantes de vitaminas (B y E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio) y fibra. Hay que tener en cuenta, que una ingesta excesiva de fibra (irritante) puede provocar molestias digestivas.
ALIMENTOS ESTRATÉGICOS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Los cereales y sus derivados han sido durante mucho tiempo denominados erróneamente "azúcares lentos". Algunos productos a base de cereales (pan de centeno, quinoa, pasta integral, etc.) se asimilan realmente con bastante lentitud por el organismo.Proporcionan una liberación gradual de energía y permiten tanto el mantenimiento como la reposición de las reservas de glucosa (glucógeno) del organismo necesarias durante la actividad física, por ello, su consumo es esencial en la comida previa al ejercicio y durante el periodo de recuperación hasta 24 horas después del mismo. Estos alimentos tienen la particularidad de favorecer la saciedad y, por tanto, limitan el picoteo.
Por el contrario, otros alimentos, como el pan blanco, se asimilan
rápidamente. Su ingesta es preferible durante o justo antes del esfuerzo
para un aporte de carbohidratos casi instantáneo. Esta característica
ralentiza el agotamiento de las reservas de glucógeno, mantiene el nivel
de azúcar en sangre (glucemia) y prolonga así la intensidad y la
duración del esfuerzo. Este tipo de producto de cereales también se
recomienda hasta 30 minutos después del esfuerzo para recargar y
aumentar eficazmente las reservas de glucógeno muscular,
sin embargo,
un consumo de hidratos de carbono (de asimilación lenta y rápida)
superior al necesario, se acompaña de un aumento de la masa grasa
(tejido adiposo).
El peso bruto de los cereales debe multiplicarse por
3 para obtener el peso cocido.
VIVE LA VARIEDAD: ALGUNOS CEREALES Y DERIVADOS
EL PAN
El pan es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos siempre que se considere como un alimento en sí mismo y no como un simple acompañamiento. Es preferible comer panes procesados (integrales, de centeno, de cereales, etc.) que se digieren más lentamente que el pan "blanco". El consumo de estos últimos puede estar justificado justo después del esfuerzo por su aporte instantáneo de hidratos de carbono. El pan blando y los biscotes, aunque sean integrales, son menos recomendables, ya que suelen contener azúcares añadidos, grasas hidrogenadas y conservantes.
LA QUINOA
La quinoa, llamada "arroz de los incas", es un pseudocereal que merece ser integrado en la dieta de los deportistas. De asimilación lenta, permite maximizar el esfuerzo y luchar contra el cansancio. Este moderno alimento se caracteriza por su riqueza en aminoácidos esenciales (no sintetizados por el organismo) y antioxidantes.
ARROZ
El arroz está disponible en una infinita variedad de formas, siendo la más áspera el arroz "integral" al que sólo se le ha quitado la cáscara no comestible. Entre los arroces "blancos", el arroz basmati tiene un índice de asimilación moderado siempre que no se cocine en exceso
CEREALES PARA EL DESAYUNO
Existe una gran variedad de ellos, basados en diversos cereales (maíz, avena, trigo...), por lo que es fundamental diferenciarlos y comparar las etiquetas. Los copos de avena son, con diferencia, los más nutritivos (ricos en fibra, vitaminas y minerales), pero los cereales tipo muesli, con poco o ningún azúcar añadido, también están entre los de buena calidad. Los cereales hinchados y los pétalos (entre los que se encuentran los cereales "dietéticos") suelen ser demasiado dulces y, por tanto, no son adecuados para el desayuno del deportista. Los menos recomendables son los cereales rellenos, ya que son extremadamente grasos y dulces.
