Hoy en día el "azúcar", globalmente los hidratos de carbono (todos los azúcares), tiende a ser "demonizado". Se presta fácilmente a la "obesidad moderna", ya que está presente en muchos alimentos o más bien productos alimenticios. Es cierto que el consumo excesivo de azúcar, es un poco el "mal del siglo", sin embargo, es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo. Es necesario volver a aprender, ver y aprender algunas nociones básicas, y hacer algunas observaciones halagadoras sobre su consumo.
DEFINICIÓN DE AZÚCAR
Los carbohidratos son todos los azúcares con una función energética. Almacenados en forma de glucógeno en nuestro cuerpo, constituyen una reserva de energía, que puede ser utilizada durante la glucólisis (la degradación de la glucosa), formando moléculas de ATP.
Los azúcares (o carbohidratos) se identifican en dos categorías:
los azúcares simples, tienen una rápida absorción y un alto índice glucémico.
los azúcares complejos, tienen una absorción lenta y un bajo índice glucémico.
los azúcares simples, se asimilan rápidamente debido a la composición de sus moléculas, que son simples y pequeñas en contraste con los azúcares complejos, son moléculas enormes y, por lo tanto, tardan más en ser asimiladas.
Los azúcares simples son, por ejemplo:
> Sacarosa (glucosa + fructosa >> de la caña de azúcar, de la remolacha, es nuestro azúcar de mesa)
> Lactosa (glucosa + galactosa >> de la leche, presente en los productos lácteos, ...)
> Fructosa (>> de frutas)
Azúcar complejo más conocido
> Almidón (cadenas de moléculas de D-Glucosa >> en cereales, legumbres, ...)
Valor nutricional, carbohidratos 4Kcal / gramo
Idea recibida
¡El azúcar engorda! Sí y No
NO > El azúcar es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, al igual que las proteínas y los lípidos, se almacena en forma de glucógeno, principalmente en el hígado, que se utilizará en función de las necesidades energéticas del organismo.
SÍ > Si el azúcar se consume en exceso de nuestras necesidades, no es eliminado por nuestro organismo como las sales minerales. Nuestro cuerpo almacenará este exceso en forma de grasas, principalmente triglicéridos, lo que conduce a un aumento de peso.
BAJO UN ESQUEMA
> Es preferible elegir alimentos con un índice glucémico bajo*
¿Por qué? Para evitar un nivel de azúcar en sangre demasiado elevado, que favorece la liberación de insulina por parte del organismo, una hormona que puede desencadenar un aumento de peso. Al comer alimentos con un índice glucémico bajo, el cuerpo vuelve a aprender a utilizar la grasa como fuente de energía.
* Índice de impacto de un alimento en los niveles de glucosa en sangre.
AZÚCARES "FALSOS "
Sin entrar en la polémica "falsos azúcares" buenos o malos, esta es una lista de los "falsos azúcares" más utilizados actualmente .Los falsos azúcares deben su efecto "sin calorías" a su alto poder edulcorante, por lo tanto, es una cuestión de proporción, la cantidad necesaria para un efecto dulce es menor en comparación con el azúcar.
LOS "AZÚCARES FALSOS" MÁS COMUNES
- El más antiguo es la sacarina (edulcorante artificial-poder edulcorante 300-500) a menudo asociada a otros edulcorantes por su regusto metálico. No aporta calorías y se elimina del organismo a través del sistema digestivo sin pasar al torrente sanguíneo.
- El aspartamo (edulcorante artificial - poder edulcorante de 200) es un dipéptido compuesto por dos aminoácidos naturales, el ácido L-aspártico y la L-fenilalanina, es absorbido y degradado por el organismo como una proteína. Un gramo de aspartamo contiene 4 calorías, pero como el aspartamo es unas 200 veces más dulce que la cantidad correspondiente de azúcar, estas calorías no entran en la balanza, por lo tanto, el aspartamo no tiene prácticamente calorías.
- Sucralosa (edulcorante artificial - poder edulcorante de 500-600). La sucralosa se utiliza principalmente como aditivo alimentario.
- Los polioles (edulcorante artificial - poder edulcorante de 0,5-1), de los que forman parte el xilitol y el sorbitol, están presentes en un gran número de dulces. Los polioles no se encuentran entre los edulcorantes más intensos en términos de dulzor, pero ocupan el mismo volumen que el azúcar en un alimento. Consumidos en grandes cantidades pueden provocar flatulencias y dolores de estómago.
- Stevia (Rebadiana). La estevia (edulcorante natural-poder edulcorante 250-450) es una planta cuyas hojas tienen un sabor dulce, al contrario que otros "falsos azúcares", tiene la propiedad de no aumentar los niveles de azúcar en sangre o incluso de reducirlos.
NUESTRAS NECESIDADES REALES
Para gozar de buena salud y mantener la vitalidad, para controlar mejor su peso y disfrutar de los placeres de una dieta variada, se recomienda consumir de media cada día :
- Aproximadamente el 50% de los carbohidratos (10-15% de azúcares rápidos y 35-40% de azúcares complejos) se encuentran en los cereales, los alimentos con almidón, las frutas, las verduras, la leche, el azúcar y los productos dulces.
- Aproximadamente el 15% de las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos...
- Aproximadamente el 35% de la grasa se encuentra en la mantequilla, los aceites vegetales...
Estas proporciones varían según el deporte practicado (Culturismo, Resistencia, ...)
Concretamente para obtener su "dosis" de azúcares...
Mujer : CALORÍAS AL DÍA :
BAJA ACTIVIDAD (menos de 30 minutos de actividad/día) 1.800 Kcal, incluidas unas 900 Kcal en hidratos de carbono
ACTIVIDAD MODERADA (30 min.de actividad/día) 2 000 Kcal incluyendo unas 1000 Kcal en hidratos de carbono
ACTIVIDAD ELEVADA (más de 1 hora de actividad/día) 2400 a 2800 Kcal, incluidas unas 1200 a 1400 Kcal en hidratos de carbono
Hombre: CALORÍAS AL DÍA
BAJA ACTIVIDAD (menos de 30 minutos de actividad/día) 2100 Kcal incluyendo unas 1256 Kcal en hidratos de carbono
ACTIVIDAD MODERADA (30 min.de actividad/día) 2500 a 2700 Kcal incluyendo unas 1250 a 1350 Kcal en hidratos de carbono
ACTIVIDAD ELEVADA (más de 1 hora de actividad/día) 3000 a 3500 Kcal, incluidas unas 1500 a 1750 Kcal en hidratos de carbono
